Mr X antreman programı

öncelikle herkese selamlar forumda yeniyim yaşım 21
yaklaşık 5 aydır salonda çalışıyorum düzensiz bir şekilde bu yüzden verim alamadım (okul , zamansızlık , alkol vs vs )
yazın gelmesiyle disiplinli ve düzenli bir şekilde spora devam etmeyi düşünüyorum
yazın 3 aylık bir program uygulayacağım bir program yazıyorum bütün öneri , tavsiye ve eleştirileri bekliyorum

Pazartesi (gögüs - biceps)
dumbell bench press ( 12 - 10 - 8 )
incline barbell bench press ( 12 - 10 - 8 )
decline barbell bech press (12 - 10 - 8)
pec deck (12 - 10 - 8)

acıklama:gögüsde piramit set uygulayacagım ısınma olarak koşu + sınav düşünüyorum

ez bar curl ( 8 - 8 - 8 )
hammer curl (8 - 8 - 8)
preacher curl (8 - 8 - 8 )
acıklama: bicepsde düz set yapmayı düşünüyorum ısınma olarakda 30 - 35 tekrar hafif agırlık girebilirim

Salı (sırt - triceps)
Lat pull down ( 15 - 15 -15)
seated row (makinede karna çekiş) (15 - 15 - 15 )
bent over row (15 - 15 - 15)
t bar row (10 - 10 - 10 )
tek kol row ( 10 - 10 - 10)

cable push down ( 12 - 10 - 8 )
skull crasher (12 - 12 - 12)
kick back (10 - 10 - 10)
bench dips (2xmax)

çarşamba off
perşembe (omuz- bacak)
omuz
barbell press (3x15)
front raises (3x10)
lateral raises (3x15)
cable rear fly ( 3x15)

bacak
squat (4x15)
leg press(4x15)
leg extension (4x15)
calf raises (4x15)

cuma ff

cumartesi : biceps triceps süper set girmeyi düşünüyorum ilerleyen zamanlarda düzenlerim bu günü

 

bugun ilk antremanımı yaptım hemen yazayım
ısınma: 5 dk yürüyüş
dumbell bench press ( 12 - 10 - 8 ) (15er kg - 15er kg - 12,5ar kg) nedense güçten düştüm piramid sistemini uygulayamadım
incline barbell bench press ( 12 - 10 - 8 ) (25kg - 30 kg - 35 kg)
decline barbell bech press (12 - 10 - 8) ( 25 kg - 30 kg - 35 kg)
pec deck (12 - 10 - 8) ( 35 kg - 40 kg - 45 kg )
ez bar curl ( 8 - 8 - 8 ) ( 25 kg x 3)
hammer curl (8 - 8 - 8) ( 10ar kg x 3)
preacher curl (8 - 8 - 8 ) (10 kg - 7,5 kg - 10 kg)

 

Göğüste çok fazla press hareketi var gibi geldi bana.Birde pec deck yerine dumbell ile yapacağın fly hareketleri daha iyi olur diye düşünüyorum.Cable crossover ekleyebilirsin.Göğüs kasını genişletmek için.
Biceps hareketlerinden Ez bar Curl ve preacher curl bicepsin kısa bölgesini hedef alan eğzersizler hammer curl ise dış bölgesini. Uzun bölgeyi ( tepe kısmını ) ihmal etmişsin sanırım.

--- Mesaj birleştirildi, 11 Haziran 2014 ---

Sırtta çok fazla row hareketi var.Genişlemeye yönelik lat hareketlerini 2 ye çıkartabilirsin istersen rowlardan azalta bilirsin. Triceps için 4 hareket çok fazla geldi bana göre. 3 Hareket idealdir diye düşünüyorum. Kick back ile duyduklarım genelde ileri seviyelerde tercih ediyorlar. Dips hareketini en başa en güçlü olduğun ana çekmen daha iyi olabilir.
Bacakta ise leg curl veya deadlift hareketlerinden birini ekleyebilirsin arka bacak için leg curl öneririm deadlift ileri seviyede daha uygun olabilir.

Bunlar benim görüşlerim doğrular yanlışlar olabilir.Tavsiyelerim bunlardır iyi sporlar

 

öncelikle tesekkurler yorumun için bicepsde uzun bölgeyi hedef alan hangi hareketler var? preacher curlu cıkarıp onu ekleyeyim
karna çekişi cıkartayım ozaman yerine hangi hareketi koyayım?
triceps 3 hareket aslında bench dipsi sonda yakmak için yapıcam
bacaga leg curlu ekleyiceğim

 

Concentration curl , incline dumbbell curl, barbell curl(dar tutuş) bunlar uzun bölgeyi hedef alıyor.
Close-Grip Pulldown ekleyebilirsin.Barfikste eklenebilir.

 

programın düzenlenmiş hali eleştirilerinizi eksik etmeyin
Pazartesi (gögüs - biceps)
dumbell bench press ( 12 - 10 - 8 )
cablecrossover (12 - 10 - 8)
incline barbell bench press ( 12 - 10 - 8 )
incline dumbell fly (12 - 10 - 8)

ez bar curl ( 8 - 8 - 8 )
hammer curl (8 - 8 - 8)
incline dumbell curl(8 - 8 - 8 )

Salı (sırt - triceps)
Lat pull down ( 15 - 15 -15)
closegrip pulldown (15 - 15 - 15 )
bent over row (15 - 15 - 15)
t bar row (10 - 10 - 10 )
one arm dumbell row ( 10 - 10 - 10)

cable push down ( 12 - 10 - 8 )
skull crasher (12 - 12 - 12)
kick back (10 - 10 - 10)
bench dips (2xmax)

çarşamba off
perşembe (omuz- bacak)
omuz
barbell press (3x15)
front raises (3x10)
lateral raises (3x15)
cable rear fly ( 3x15)

bacak
squat (4x15)
leg press(4x15)
leg extension (4x15)
leg curl (4x15)
calf raises (4x15)

cuma off

cumartesi : biceps triceps süper set girmeyi düşünüyorum ilerleyen zamanlarda düzenlerim bu günü

pazar off

 

özel işlerim sebebiyle çarşambadan beri idman yapamıyordum bugun sırt ve triceps antremanı anca yapabildim

1 haftaya rahata cıkacam

son 6 aydır okul sebebiyle beslenmemde düzensiz 1 hafta sonra beslenmeyide düzene koyup beslenme programınıda yazmayı düşünüyorum

 

1 ayligina sehir disindayim spora tekrar baslama zamani buldum ve guzel bir salona yazildim birkac sorum var yaz ayinda bu program uygulanabilirmi ? Ek olarak 2 off gununde cardio(kurek) ve karin calismayi dusunuyorum zarari olurmu

 

Hhhhh

 

uzun bir sure sonra merhaba bu gece bende kendi dertlerimi yazayim icimi dokeyim ,kisin okul gezme tozma derken spora gereken degeri veremiyordum simdi yazinda ark cevrem yuzunden hem alkol hem sigarayi bol bol tuketiyorum ayrica gece 3 4 den asagi yatmiyorum ona ragmen simdilik bir kotu etki goremedim ama uzun vadede neler getirir bilemiyorum yarin full body antrenman programina geciyorum off gunlerindede karin ve cardioya agirlik vericegim bakalim zaman neler gostericem

 

Tekrar merhaba bu hafta spora ve foruma geri donus yapiyorum

 

Hemen bir kac soru sorayim 2 ay fullbody sistemini uygulamayi dusunuyorum hem isinma hemde guc artisi acisindan siz ne dersiniz ? Diger sorum beslenme hakkinda en az sekilde yaglanarak kas insasi icin ne tur bir beslenme programi izlemeliyim ? 180 boy 66 kiloyum ektoyum

 

eskiden protein tozu kullaniyordum simdi ise 2 ay sonra pro tozu - bcaa - kreatin kombinasyonu yapicagim ucude optimum marka olucak bcaa ve kreatini daha once kullanmadigim icin en verimli nasil kullanilir tavsiyelerinizi bekliyorum

 

Kullandığın ağırlıklara bakarsak fullbody senin için daha uygun olacaktır.

--- Mesaj birleştirildi, 11 Eylül 2014 ---

Proteini içmek değil yemek her zaman için daha iyidir. Günlük protein ihtiyacın henüz düşük, o yüzden toza ihtiyaç duyacağını sanmıyorum.

 

1 ay boyunca uygulayacagım ısınma ve eski gücüme ulasma amaclı antrenman programım az once yaptım eksikleri belirtirseniz sevinirim

1.ve 3. günler
bench press 3 x 5
deadlift 1 x 5
leg press 3 x 5 (yatay)
leg curl 3 x 5
calf raises machine 3 x 5
+mide
2.gün
military press 3 x 5
power clean 5 x 3
leg press 3 x 5
leg curl 3 x 5
calf raises machine 3 x 5

not: sırtı ihmal ediyorum gibime geldi
not 2 : suanki salonumda squat rack yok smith machindede yapmak istemedigim için boyle oldu bacak hareketleri

--- Mesaj birleştirildi, 16 Eylül 2014 ---

antrenmandan Sonralarıda 2 Set barbell complex yapmayı duSunuyorum aSagıdakini
deadlift x 8
bent over row x 8
hang clean x 8
front Squat x 8
military preSS x 8

 

@doxux ve @SCHWARZXXL yorumlarınızı beklemiyor degılım