Mr.Shoulders'in GünLüğü-Yaş 17

Herkese Merhaba, 1 Yıllık Body Building Geçmişim Var(Pek Düzenli Yapmadım Beslenmem Hiç Yoktu) Son 1-2 Aydır İse Düzenli Olarak Yapıyordum Yağ Oranım Yüksek Olmasına Definasyondan Önce Kas Kütlesi Kazanmayı Hedefledim Ve Pazartesi Günü Yani 08.11.2015 Tarihinde Programa Başladım Ve;
Takip,Yorumlarınızı Öğrenmek Ve Motivasyon Amaçlı Konu Açmayı Planladım İnşallah Sizlerin Görüşleriyle Yorumlarıyla İyi Bir Antrenman Günlüğüm Olacak..
Bilgiler;
Yaş: 17
Kilo: 76.6
Boy: 1.72
Yağ Oranı: 17.9
Yağ Kg: 13.7
Vücut Ölçüleri;
Omuz: 120
Göğüs: 96
Bel: 96
Sağ Kol: 37
Sol Kol: 38.5
Kalça: 101
Sağ Kalf: 39
Sol Kalf: 40
Beslenme: Program Olarak Intermittent Fasting Uyguluyorum Ve Bunu 4 Veya 5 Saat Yemek Süresi Geri Kalan 19-20 Saat'i Aç Kalınan Süre Olarak Uyguluyorum,Yemeklerimi Antrenman Sonrası Yiyorum Antrenmana Aç Başlıyorum, Kalori Olarak Günlük Kalorimin 500-600 Kcal Aşagısını Tüketiyorum Karbonhidratı Az Protein Ve Sağlıklı Yağları Biraz Fazla Tüketiyorum..
ANTRENMAN PROGRAMIM;
Pazartesi ( Gögüs & Cardio )
Dumbbell Bench Press: 4x12-10-8-6
Incline Dumbbell Press: 4x12-10-8-6
Machine Chest Press: 5x12-10-8-6-10
Cable Crossover: 4x12-12-12-12
Close Grip Push-Up 3xMaximum
10 Dk Cardio (Bisiklet Veya Kum Torbası)
Salı ( Sırt & Abs )
Wide Grip Pulldown 5x12-10-8-6-10
Close Grip Pulldown 5x12-10-8-6-10
One Arm Dumbbell Row 4x10-10-10-10
Seated Row 4x12-10-8-6
Landmine Rainbow 4x20-20-20-20
Decline Reverse Crunch 4x20-20-20-20
Seated Barbell Twist 4x20-20-20-20
Çarşamba ( Omuz & Cardio )
Barbell Shoulder Press 4x10-10-10-10 (2 Set Sırta 2 Set Göğse İndirilecek Şekilde)
Lateral Raise 5xTriset
Dumbbell Shoulder Press 5x12-10-8-6-10
Arnold Press 3x12-12-12
10 Dk Cardio (Bisiklet Veya Kum Torbası)
Perşembe ( Bacak & Abs )
Squat 4x12-10-8-6
Leg Press 4x12-10-8-6
Romanian Deadlift 3x10-10-10
Seated Leg Curl 3x12-12-12
Standing Calf Raise 5x15-12-10-10-10
Leg Press Calf Raise 5x15-12-10-8-6
Barbell Roller 4x15-15-15-15
Plank 3xMaximum
Hanging Leg Raise 4x20-20-20-20
Cuma ( Kol & Cardio )
Z-Bar Curl 3x8-8-8
High Cable Curl 3x12-12-12 (Her Set Sonu Z-Bar İle 21 Sistemi)
Dumbbell Lying Triceps Extension 4x12-10-8-8
One Arm Reverse Pushdown 3x12-10-8
Machine Tricep Dips 3x10-8-6
Barbell Palms Up 4x12-12-10-8

 

Bugün Omuz Antrenmanım Beklediğimden Çok Daha İyi Geçti Özellikle 5 Setlik Lateral Raiseden Sonra Dumbbell Press Girmek İçin Dumbbelleri Aldım Daha Başlamak İçin Dumbbelleri Kaldırırken Zorlanmaya Başlamıştım Fakat 5 Seti Çıkarabildim Son Sette Ağırlıgı Fazla Düşürsem Bile,
Kardiyo'Da İse Bugünkü Tercihim Kum Torbasında Çalışmak Oldu Box Tecrübem Oldugundan Dolayı Kum Torbasında Çalışırken Terettüt Etmiyorum İnsanın Kendine Güveni Geliyor..
-Supplement Olarak BCAA-GLUTAMİN-KREATİN Kulanıyorm Ek Olarak OMEGA-3 Ve CİNKO Alıyorum, Bugün Vaktim Yok Ayrıntılı Yazamadım Kusura Bakmayın..
-Bol GH Li Uykular İyi Geceler

 

Bugün Bacak Ve Karın Antrenmanım Vardı;
Bacak Antrenmanım Genel Olarak Güzel Geçti Tek Farklılık Leg Press Calf Raise Yapmak İçin Leg Press'e Gittigimde 3 Arkadaş Sırayla Yapıyorlardı Ve Daha 3-4 Setleri Olduğundan Dolayı Leg Press Makinesi Yerine Standing Calf Raise Yaptım..
Karın Antrenmanı En Son Ne Zaman Yapmıştım Hatırlamıyorum Bile Bugün Barbbell Roller Yaptım Ve Müthiş Derece Yaktı Karnımı Özellikle Üst Karın Tarafım 4 Setin Sonunda Taş Gibi Olmuştu Yüksek Yağ Oranım Olsa Bile Bu Beni Daha Fazla Motive Etti Gerçekten, Plank Hareketinde Pek Hissedemedim Karnımı Fakat Hanging Leg Raise'De Gerçekten Çok Güzel Yaktı..
Spordan Eve Gelince İse 1 Kapsül Omega-3 Ve Çinko Tükettim Ardından Lor Peyniri İle Yaptığım Shakeyi Tükettim Ve 120Gr Tavuk Gögsü 1 Adet Muz Yedim..
Bugünlük Bu Kadar Herkese İyi Akşamlar..

 

Amacın ne?


--- ERA ---

 

Kas Kütlesi Kazanmak Ve Bu Arada Azda Olsa Yağlarımdan Kurtulabilmek..

 

Yazıları beyaz mı yazdın
Bende ilk mesajın sonu ve sonraki mesajların okunmuyor boş görünüyor. Tapatalk kullanıyorum, arka fon da beyaz yazılar da

D6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Evet Beyaz Yazmıştım

--- Mesaj birleştirildi, 13 Kasım 2015 ---

Arkadaşlar Bugün Kol Ve Cardio Antrenmanı Vardı Cardio Antrenmanımı Biraz Hasta Olduğumdan Yapamadım..
Kol Antrenmanımda;
Barbell Curl 3x8-8-9,
High Cable Curl 3x12-10-10 Süper Set Olarak Her Hareket Sonunda Z-Bar İle 21 Sistemi Yaptım,
Concentration Curl 2x8 Tekrar Şeklinde,
One Arm Reverse Pushdown 3x12-10-8
Machine Tricep Dips 3x10-8-6
Barbell Palms Up 4x12-12-10-8
Biceps de İyi Verim Aldım Fakat Dips De One Arm Reverse Pushdown Haricinde Verim Alamadım Gibi Geldi, İnşallah Yanılıyorumdur..
Herkese İyi Akşamlar..

 

sen biryere varamassın bu antreman sistemi ile ben sana söyleyimde sizin salonda hoca yokmu

--- Mesaj birleştirildi, 16 Kasım 2015 ---

kafana göre program yazma

 

Neden Varamam Biryere? Açıklarmısın? Kafama Göre Yazmadım Zaten,En İyi Verimi Hangi Sistemde Alıyorsam Set Sistemimi Ona Göre Yaptım Hangi Bölgemde Hangi Hareketler En Çok Etki Ediyorsa Bana Onları Seçtim..

--- Mesaj birleştirildi, 17 Kasım 2015 ---

16.Kasım Göğüs-Cardio Antrenmanı Güncellemesi;
Bugün Arkadaşlarla Değişik Bir Sistem İzledik..
Bench Press'de 1.Sette Max 5-6 Tekrar Yapabileceğim Ağırlıgı Seçip 7 Tekrar Kendim Yaptım 5 Tekrarda Arkadaş Yardımı Alarak 12 Tekrar Yaptım..
2.Sette Max 8 Tekrar Felan Yapabileceğim Ağırlık Seçip 8 Tekrar Kendim Yaptım Arkadaş Yardımı İle Toplam 14 Tekrar Yaptım..
3.Sette Max 10 Tekrar Yapabileceğim Ağırlık Seçip 9 Tekrar Kendim Yaptım Arkadaş Yardımı İle Toplam 13 Tekrar Yaptım..
Son Sette Max 4 Tekrar Yapabileceğim Ağırlık Seçip 4 Tekrar Kendim Yapıp Arkadaş Yardımı İle Toplam 9 Tekrar Yaptım..
Bu Sistemi Incline Dumbbell Press İçinde Uyguladık..
Machine Chest Press'de Klasik 5x12-10-8-6-10 Sistemimi Yaptım,
Cable Crossoverde 4x12-12-12-12 Sistemime Devam Ettim..
Close-Grip Push-Up Da İse 1.Set 9 Tekrar Çıkarabildim 2.Set 12 3.Set 10 Tekrar Çıkarabildim..
10 Dk Bisiklette Cardio Yaptım,Bugün Böylece Bitti Gerçekten Tükenmiştim..
17.Kasım Sırt-Abs Antrenmanı Güncellemesi;
Sırt Antrenmanımda Hiç Değişiklik Yapmadım;
Wide Grip Pulldown 5x12-10-8-6-10
Close Grip Pulldown 5x12-10-8-6-10
One Arm Dumbbell Row 4x10-10-10-10
Seated Row 4x12-10-8-6
Landmine Rainbow 4x20-20-20-20
Decline Reverse Crunch 4x20-20-20-20
Seated Barbell Twist 4x20-20-20-20 Olarak Antrenmanımı Bitirdim.. Sırtta Çok Çok İyi Verim Alıyorum Bu Programla Bu Yüzden Oynama Yapmıyorum..

Herkese İyi Akşamlar.. Gününüzden Spor,Sporunuzdan Keyif Eksik Olmasın..

 

Dostum yaş aynı yağ oranımızda aynı yalnız benim boyum 1.76 70 kiloyum kararsız kaldım definasyon yapsak kas kütlesi yok kaloriyi sabit tutup böyle devam mı etsem bilemedim kilo veresim yok açıkçası kilo alsamda yağ oranı dahada artacak ne kadar clean yapsakta

 

usta ben okurken yoruldum bu ne saçma saçma hareketlerle doldurmuşsun kusura bakma da arkadaş haklı. bacak gününde 35 set hareket yapıyosun hiç mi canın çıkmıyo?

 

Haklısınızdır Belki Saçma Dediğin Hareketler Hangi Hareketler Oluyor? Bu Arada Bacakta 35 Set Yok 24 Set Var, Her Çalıştıgım Bölge Tam Tadında Kalıyor Gibi Mesela Gögüs Antrenmanı Bittiğinde Vücudum Tam Tükenme Noktasına Gelmiş Oluyor,Tabikii Vücuda Göre Değişir Ama Bilemiyorum Pazartesi Gögüs Çalıştım Perşembe Günü Bile Taş Gibiydi.. Dışarıdan Karışık Gözüküyor Ama Gerçekten Hissediyorum Yoksa Niye Devam Ediyim Programa..

--- Mesaj birleştirildi, 20 Kasım 2015 ---

3 Gündür Giremiyordum Güncellemeleri Bugün Yapmak Nasip Oldu Arkadaşlar..
18.Kasım Omuz Antrenmanı
Dumbbell Press 5x12-10-8-6-10 Tekrar Şeklinde
Lateral Raise 5xTriset Şeklinde
Machine Shoulder Press 3x10-10-10
Arnold Press 2x12-12 Şeklinde Program Uyguladım..
19.Kasım Bacak Antrenmanı
Squat 4x12-10-8-6
Leg Press 4x12-10-8-6
Seated Leg Curl 3x12-12-12
Standing Calf Raise 3x12-12-12
Leg Press Calf Raise 5x15-12-10-8-6
Bacak Programında Romanian Deadlift'i Belimdeki Ağrıdan Dolayı Yapamadım Ayrıca Hastaneye Gitmem Gerektiği İçin Karın Antrenmanıda Yapmadım Vaktim Yoktu Malesef
Bugün Yapmam Gereken Kol Antrenmanımıda Hastaneye Gitmem Gerektiği İçin Yapamadım Yarın Yapacağım İnşallah.. Kan Tahlili Yaptırdım Herşey Normal Çıktı Fakat B12 Vitamininde Bayaa Eksiklik Varmış Doktor 2 Tane Vitamin Desteği Yazdı Toparlarsın Dedi Bakalım..

Gününüzden SPOR,Sporunuzdan KEYİF Eksik Olmasın..