nitrococuk
Üye
Her zaman şunu bilmeliyiz ki büyümek herkes için yavaş bir süreçtir. Ve bazıları diğerlerinden daha hızlı gelişse de, bu süreç hala yavaş kabul edilir. Ortalama bir vücut geliştirici bir yıllık düzenli ve şiddetli antrenman ile ne kadar gelişim kazanmayı umabilir ? Çalışmaya başladıklarının ilk yılında bazıları 10-15 kilo bile kazanabilirler, özellikle ilk başladıklarında zayıf iseler. Bir kişinin kilosu, boyuna ve yaşına göre daha normal bir standarta ulaştığında, ağır antrenmanlara rağmen gelişimi yavaşlayacaktır. Bir yıl boyunca çalışan normal kilodaki bir kişi için 4-5 kiloluk yağsız kas dokusu kazanımı mümkün. Yalnız bu gerekli olduğu kadar sıkı çalışmak ve düzenli yemek şartıyla. Tabi ki hemen hemen herkes bu 5 kiloyu rahatlıkla sadece yağ veya yağ ve kas kombinasyonu olarak alabilir.
İnsan vücut yağının yaklaşık yarım kilosu 3500 kalori içerir. Aynı gramajdaki kas dokusu ise 600 kalori içerir. Yani, aynı miktarlarda yağ, kastan neredeyse 6 kat fazla kalori içerir. Bunun anlamı; kas yapmak için, yağ yapmak için gerekli olandan daha az besine ihtiyaç duyarız. Üstelik, yağ kazanmak için egzersiz yapmamıza bile gerek yok.
Yağ, oldukça ‘lipid’ içerir (kalorisi bol). Kas’ın ezici çoğunluğu ise sudur (kalorisi yok). Eğer bu sene içerisinde hepimiz 5 kilo yağsız kas kütlesi kazanmış olacak iseydik, yılda 6000 kalori tüketmemiz gerekecekti (600{500 gr. Kastaki kalori miktarı}x5kg.2{kas gelişimine yol açacak kilogramın pound cinsinden değeri}). Günlük kilo koruma kalorimizden ne kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyacağımızı hesaplamak için 6000 kcal’i 365’e(bir senedeki gün sayısına) bölerdik. Ve kilo koruma kalorimizin (maintenance caloric) üstüne eklenecek 16 kalori gibi çok az bir miktar sonucunu elde ederdik.
Seminerlerde ve yarışmalarda rastgeldiğim birçok vücut geliştirmeci, kas inşaa etmek için yüksek miktarlarda proteine ihtiyaç olduğuna inanmakta. Kaslarımızın sadece % 22’ sinin proteinden oluştuğu gerçeğini düşünerek, protein ihtiyacımızın o kadar çok olmadığı ortada. Ve ayrıca kaslarımızın % 70’i sudan oluşuyor diye de litreler ve litrelerce su içmeye de gerek yok. Peki bu kadar fazla oranlarda su içseydik ne olurdu ? Vücudun bu fazlalığı atması için sürekli tuvalette soluğu alırdık. Fakat fazla protein alımında bu kadar şanslı değiliz. Protein, kalori içerdiği için fazla alımı yağa dönüşür. Burada anlatmak istediğim, vücudumuzun her gün farklı besinlere değişik ve belli oranlarda ihtiyacı olduğu ve mega-dozlarda alım yaparak bu besinlerden yararlanma düzeyini değiştiremeyeceğimiz. İhtiyaç fazlasında alınan besinlerin birazı atılır, diğer kısmı da yağ olarak saklanır.
Unutmayın, beslenmeyle alakalı ilk önemseyeceğimiz şey kalori alımı. Kalori ihtiyacımız ne olursa olsun bunu geniş bir pencereden karşılamalıyız.
Su ile potasyum & sodyum elektrolitler arasında çok önemli bağ vardır. Suyun vücudumuzda düzenli oranlarda kalması için hücrelerimizin içinde ve dışında bu elektrolitler olmalıdır.
Nereden geldiği (protein, karbonhidrat, yağ) önemsiz olmakla beraber vücut yağının artmasına sebep olan fazladan kalori alımıdır.
Vücut geliştirmecinin protein ihtiyacı vücut ağırlığı ile ilişkilidir, yaptığı aktivite oranı ile değil.
Bitkiler enerjilerini fotosentez adı verilen işlemle güneş yardımıyla alırlar. Güneş onlara dünya ve atmosferinde en sık bulunan iki kimyasalı (karbondioksit ve su) sağlar. Bitkiler, karbonhidratı oluşturmak için karbondioksit, su ve oksijeni birleştirirler.
Karbonhidratlar tehlikeli olabilir, ancak sadece fazla oranlarda alındıkları zaman.
Eğer iyi dengelenmiş bir diyet içindeyseniz, yeterli miktarlarda vitamin-mineral alıyorsunuzdur. Ama diyetiniz konusunda şüpheniz varsa genel bir multivitamin-mineral supplement’i alabilirsiniz. Vücudumuzun az miktarlarda mikrobesinlere ihtiyacı vardır, o yüzden avuç dolusu vitamin ve mineral almayın.
Eğer kilo koruma kaloriniz 3000 ise, bunu günde 2500’e düşürerek (alım yaparak) vücudu bu 500 kalorilik açığı depolanmış yağlardan sağlaması için zorluyorsunuz. Haftalık bazda, böyle bir diyet size yaklaşık yarım kilo yağ kaybettirecektir (500x7=3500Kcals). 1 haftada yaklaşık 1 kilo vermek isteseydiniz 1000 kalorilik bir açık yaratmanız gerekecekti. Günde 1200 Kcals ve aşağısında yemek önerilmez, çünkü bu kadar az bütçeli bir kalori alımında dengeli beslenmek mümkün değil.
Düşük karbonhidratlı diyetler hakkında son bir söz. İşe yarıyorlar, bu kesin. Fakat, makrobesinlerden herhangi birinde feci bir azalmanın yer aldığı herhangi bir diyet kilo kaybettirir. Üç makrobesini de cüzi oranlarda dengeli bir şekilde azaltarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Eğer dengeli bir şekilde besleniyorsanız ve kalori açığında yiyorsanız, dondurma vb. gibi rafine şekerlerin alımı kilo kaybetme yolculuğunuza engel teşkil etmeyecektir. Eğer ağırlıklı olarak rafine yiyeceklerden tüketseydik, dengesiz bir diyete sahip olmuş olurduk, çünkü çoğu rafine gıda çok az vitamin ve mineral içerir. Ancak, iyi ve dengeli bir diyetin içindeysek karbonhidratları nereden aldığımızın önemi yok çünkü sonuç olarak hepsi vücudumuzda glikoza dönüşecektir zaten. 1979 Mr. Olympia’dan önce hergün dondurma ve haftada 3 kere kek yerdim. Bunları umursamazca yapmadım. Kalori alımımı 2000’ in altında tuttum ve çok aktifdim. Sonuç ? İkinci olsam da yarışmadaki en define kişi olarak kabul edildim.
eğer günlük kalorinde bunlar için yer kaldıysa ye gitsin diyor
