Mestano antreman programı

Bench press 4*10
İncline press 4*10
Verticul chest 3*10
Cable crossover 3*10
Bar curl (ez barla) 4*10
Arm curl 4*10
Hummer curl 3*10
---------------------------------------
Lat pull öne 4*10
T-bar row geniş 4*10
Row machine dar 3*10
Barfix 3*max
Ez barla alna indiriş 4*10
Push down 3*10
Dips 3*10
---------------------------------------
Squat 4*12
Leg exstantion 4*12
Leg curl 3*12
Dumbell press 4*10
Dumbell lateral 3*10
Cable lateral(önden) 3*10
---------------------------------------
Toplam 6 günden haftada 2 kez giriyorum bu programı(her bölgeyi 2 kez çalıştırıyorum hafta içinde). Ramazan başlayana kadar bu programı uygulayacağım.Ağırlıkları maximum düzeyde tutuyorum. Ayrıca hergün antremanlardan sonra ağır cardio ve karın çalışması yapıyorum.
Yorumlarınızı bekliyorum...
Boy: 1,79 , Yaş: 17 , Kilo:87 , kol: 41 cm

 

Göğüs için birşey söylemek istemiyorum
Biceps te arm curl ile kastın scot curl veya preacher curl galiba, barbel curlü düz barla yapıp, peşine scot, en son hummer yapsan daha iyi.

Sırtta barfiksi en başa ve en önemli haraket olarak görerek en iyi şekilde çalışman, lat pull down haraketini ikinciye alıp eğer barfiksi öne çekiyorsan bunu enseye, eğer enseye çekiyorsan lat pull downu öne çekerek yapmanı öneririm, sonra rowinglere geçersin.

Esas antrenman sıralaması olarak ise göğüs biceps, Bacak omuz, Sırt triceps ve 1x2 gün dinlenme şeklinde çalışırsan biceps çalıştığın günün ertesi günü sırt antrenmanında performansın düşmez çünkü yorgun ve güçsüz bicepslerle sırt antrenmanı verimsiz olacaktır.

Sırt ve Triceps gününden sonra iki gün dinlenmen hem rejenerasyon açısından gerekli, hemde dinlenmiş tricepslerle göğüs antrenmanın daha verimli geçecektir.

Omuz programın çok kısa ve daha iyi haraketler verilebilir, galiba omuzda hiç eksiğin yok hatta diğer bölgelerinin ilerlemesi için sadece, gelişme değil korumaya yönelik bir program verilmiş omuzlara.
Bu sadece mevcut programın eleştirilmesi açısından, bunların dışında program pekte fena değil.
Bu şartlarda yeni program yazmak pekte sağlıklı olmaz çünkü yine seni en iyi gözlemleyen, tanıyan hocan olacaktır.

 

Tricepslerim oldukça güçlü olduğu için ne kadar ağır girersem gireyim kendini toparlaması daha kısa zaman alıyor ve ağrı olsa bile gücüm hala yerinde olabiliyor. Bu yüzden çok yüksek ağırlıklara çıkabiliyorum triceps ve göğüs antremanında.Ama sırtım oldukça güçsüz, hemde çok güçsüz. Bu yüzden en geri kalmış bölgem, hernakadr iyi bicepslerim olsada sırtımın güçsüz olması onlarıda etkiliyor.

1,5 aydır omuz çalışmıyorum ama nedense omuzlarım gelişiyor Zaten genetik olarak geniş omuzluyum daha fazla büyümesini istemiyorum. Sürekli üst göğüs girdiğimden omuza çok yüklenmemeyi tercih ettim.Amacım parçalı durması ayrıca bu programa ek olarak eagle fly ve trapezler için 2 hareket ekliyeceğim.
Ramazana kadar bu programı ağır bi şekilde gireceğim, iyi besin takviyeleriyle tabiki...

 

Diğer söylediklerim kafana yatmadımı?

 

biceps programını dediğin gibi değiştiricem, sırt antremanınıda omuzlar yer değiştiricem(dediğin gibi)
Dinlenmiş tricepsler sorunum olmuyo ama sırt çalışırken dinlenmediği için biceps sorun oluyo o yüzden dediğini uyguluycam
Omuz konusunda da dediğim gibi press değil daha çok izolasyon giricem
Ama dinlenme yapmam mümküm değil 6 gün şart(3günde programı bitirip dinlenmeden diğer 3 gün yine aynı pazar günü dinlenme)

 

Peki öyleyse.

Bir seviyeden sonra sende hissedersin az dinlenmenin yetmediğini, şimdilik herşey yolundaysa tamamdır. Bir süre sonra göğüs antrenmanını daha ağır çalışmaya başlayınca ağrılarda bir iki gün daha uzun sürecek, hem daha çok proteine ve diğer bağzı gıdalara ihtiyaç duyulacak, yerinde saymaya, gerilemeye veya sürrantrene olmaya başladığını hissediyorsun işte o zaman kesenin ağzını biraz açmak gerekiyor, birazda fazladan dinlenmek.

 

Şimdiden hissediom zateno yüzden bol bol yükleniom proteine.Supplement olarak aplodan kullanıom arasırada protein tozu yaptırıom salonda.Aslında amino almak istiyorumda param yok

 

Mestano ben son mesajımı iki defa editledim sen birinciden sonra cevabını yazmışsın bile, amino asit pek tavsiye etmem çünkü gıda değeri açısından whey proteininden daha masraflı sayılır en iyisi ekonomik ama ne birazda bilinen markalardan yine mümkün mertebe ekonomik boy whey protein alıp, sağlam bi beslenmeyle desteklemek, gerçekten eksik beslenme ve besin takviyesi kullanmadan çalışılan zamanlarıma biraz hamallık olarak görüyorum.

 

Evet benimde aklımda büyük boy protein almak vardı. Aslında biraz paraya kıyıp en büyük boy optimum alabilirim ki o bana bi dahaki yaza kadar yeter.300 milyon, alsammı diye düşüyorum veya senin önereceğin birşey varmı?

 

Forumda marka önermek reklama gireceğinden birşey söyleyemiycem, ama aslında en güzeli birkaç arkadaş birleşip ortaklaşa en büyük boy alıp sonra paylaşmak sadece kutu ayarlamanız birde küçük ve kalabalık olmayan veya tanıdık bir bakkal veya markette tartıp pay etmek. Ayrıca duyurular bölümünde hsd arkadaşımızın açtığı "ucuz protein" adlı başlık var, birde ultimate markasını forumun sponsor olduğu supplementler.com sitesi bildiğim kadarıyla nette en ucuza satıyor.

 

optumum en buyuk boyu 250 ytl'ye satan yerler var.bence bıraz arastırıp degerlendirmek lazım.