Merhabalar..

öncelikle herkeze merhaba adım gürkan body baslayalı 2 hafta oldu..
1.86 cm ve 113 kilo idim. beslenme konusuna cok dikkat ediyorum
su anda 107 kilo civarına indim yaklasık 12 gundur kesinlikle 3 beyazdan uzak duruyorum tatlarını bile unuttum.

beslenme programım

sabah 4 yumurta beyazı biraz peynir 1 adet greyfurt suyu bir cay bardagı limon suyu 1 domates ve salatalık
öğlenden önce 1 yesil elma 1 bardak yesil cay ve 10 15 ad. fıstık
öğlen fabrikada calıstıgım için cok fazla secenek yok 4 5 kasık pilav yada makarna 1 tas corba yemek olarak yemeğin durumuna gore yagsız salcasız seciyorum
aksamdan once 1 dilim avakado 1 bardak yesil cay 10 15 ad. fındık
aksam 1 tabak haslanmıs havuclu tavuk göğ. veya ton balıgı biraz gobek salata
yatmadan once 5 6 ad. cilek 1 yesil elma

çalıştığım program ise

1 - bisiklet 15 dk.
2 - crosstrainer 15 dk.
3 - mekik 3 set 12-15 arası
4 - çakı 3 set 12-15 arası
5 - makarada enseye çekiş 3 set 12-15 arası ( setler 30 - 35 - 40 kg )
6 - bench makina 3 set 12-15 arası ( setler 15 - 20 - 25 kg )
7 - omuz press makina 3 set 12-15 arası ( setler 10 - 15 - 15 kg )
8 - arka kol makarada 3 set 12-15 arası ( setler 20 - 25 - 25 kg )
9 - makina curl 3 set 12-15 arası ( setler 10 - 10 - 10 kg )
10 - kosu bandı 15 dk yuksek tempo yuruyus veya hafif tempo kosu

kilo vermede bi sıkıntı oldugunu dusunmuyorum ama 6 7 ve 9. hareketlerde kollarımın cok gucsuz oldugunu dusuyorum. ki kaldırdıgım kilolardan belli sanırım 2. ve 3. setlerde 8 tekrardan sonrasını basamıyorum. nedeni nedir ve kollarımı güçlendirmek için ne yapmamı onerirsiniz yardımlarınız ve yorumlarınız için simdiden tesekkur ederim..

 

Dostum makinadan artık ağırlığa geç yani dumbella haltere vede kardiyoyu uzat makinada biceps yapamazsın zaten bicepsinin üstüne düşersen gelişir