Merhaba arkadaşlar

Benim sorum şu olucak 1 ay önce bodye başladım 30 yaşındayım 1.64 boyum var ve 58 kiloyum normalde boyuma göre zayif degilim ama ben kendimi zayif hissediyorum yani kolum bacagim cılız ama hafif bi göbegimde var ... yapmak istedigim şey ise göbegi eritip üstümü büyütmek yani kol omuz göğüs şişsin istiyorum ve kilo almak istiyorum şu anki vucut yağ oranım yuzde 15 kas yüzde 44 su yuzde 58 kemik ise 10 kg .. benim hedefim ortalama 10 12 kilo almak yani 70 kilo olmak ama fit bi fizikle bunun icinde herhalde yağ oranimin 10lara düşüp kasimin artmasi gerek .. örnek bi beslenme ve antreman önerebilirmisiniz nasil calismaliyim kac tekrar kac set sanirim fazla kilo az tekrar yapmaliyim doğrumu teşekkürler

 

şu anda spor olarak hangi proramı uyguluyorsun? nasıl besleniyorsun bir anlatırsan cevap vermek daha kolay

 

Yani şu anda fullbody idmani yapiyorum ama tekrar ve set sayilari ile ilgili kafamda bi netlik oluşmadi çünkü ben hacim kazanmak istedigim icin agir kilo az tekrar diyenlerde var ama hocama soruyorum oda 3 set 12 tekrar veriyor dolayısıyla kafa karişik biraz beslenme konusunda ise baya dikkat ediyorum olabildigince saglikli besleniyorum yag olsun protein olsun kaliteli kaynaklardan tüketiyorum ama işin ilginç tarafi ise 1 ayda istemeden 3 kilo vermişim ki benim amacim kilo almak yani trajikomik ordada biseyler yanlis gitti ney.bilmiyorum artik ya yediklerimin ölçüsüyle alakali az geldi yada antremanda fazla kalori yaktk bilmiyorum yani ama yag azaldi kas artti hocamda dogru yoldayiz dedi ama neticede tartiya ciktigimda kilo verdim ben onu baz aliyorum ve moralim bozuldu

 

kilo almak yağdan kilo almak değildir sağlıklı olan bu değildir,sen bu spora yeni başlamışsın ağır kilo az tekrar şimdilik sana göre değil ama aralarda yapmalısın 12 tekrar bu işin sihiridir 3-4 set 12 tekrar iyidir. anladığım kadarıyla sağlıklı besleniyorum dediğin yağ problemi olanlara göre iyi besleniyorsun. senin masandan proteini ve karbonhidratı (özellikle pirinç pilavını) eksik etmemen lazım . kastan kazanıp yağdan vermek iyidir onu kafana takma. yiyorum yiyorum kilo alamıyorum diyorsan yemeklerini aksatmadan Gainer kullanmanıda tavsiye ederim. bu arada yağdan verip kastan almak isteyen benim gibi yağ oranını düşürmek isteyen sporcuların diyetlerini baz alma. Bizler protein ağırlıklı besleniriz karbonhidrattan uzak durmaya çalışırız. sen aksine karbonhidrata yapış (kaliteli karb tabiki yoksa günde 2 ekmek yeme )

 

Spora başlamadan önceki kilonuz az olduğu için çok yeme alışkanlığınız olduğunu düşünmüyorum, bence siz spordan sonra yemenizi biraz artırsanız bile yeteri kadar artmamış. Zor oluyor temiz beslenirken çok yemek fakat zamanla alışırsınız.

 

Dostum fotona baktim yag oranin nasil 15 anlamadim.
Eger sen yag yakip kas yapacaksan diyet yapman gerek yani kalori kisman gerek ve hem kas yapip hem yag yakcaksan bu isler ince işler.insulini düşük tutman ,yeri geldiğinde ziplatman, yemeklerin aindirimini bilmen vs gibi cok sey bilmen gerekir.
Tekrar sayisi da su 6-12 zaten hipertrofidir.
Bence 12 tekrar yap hareketler otursun.

 

Üstteki başladığım gun 60 kg 18.8 yag orani
Alttaki ise tam 1 ay sonra 57 kg yzde 14 yag

Ama gobek gitmiyor yani işin tuhaf tarafıda ben kilo almak isterken kilo verdim kilo almak istiyorum tabiki ama boyle fit bir fizikle gobeksiz bir sekilde yani once yagmi yakmaliyim yoksa yemeğe mi abanmaliyim kafamda deli sorular

--- Mesaj birleştirildi, 14 Kasım 2018 ---

Günlük ne kadar neyden yemeliyim bunlar icin sanirim bi diyetisyene gitmem lazım yani bana şu kdr grm protein şu kadar karbongidrat su kadar yağ alman lazim yani gram gram bi hesap kitap cikarmam lazim sekeri tamamen kestim göbek gitsin diye ekmekte beyaz ekmek biraktim sadece tam bugday. Veya çavdar

--- Mesaj birleştirildi, 14 Kasım 2018 ---

Teşekkür ederim cevapladiginiz icin gainer olarak bi tavsiyeniz varmi peki ? Pirinç pilavi konusunda ise salondako hocam yeme diyor pilavi hatta yulafla süt yapiyorum ben onuda sütle yapma diyo yani biraz genc bi arkadas cokta guvenemiyorum acikcasi o yuzden daha tecrübeli kişilerede sormak istedim

 

Anlaşılmayacak hiç bir şey yok, skinnfat bir vücudun var. Güzel bir diyet, bir kaç aylık fullbody ve push-pull programla gayet güzel bir form yakalarsın.

 

Üstadım güzel bir diyet derken onu biraz açabilirmisin yani önce kalori acigi yakalayip gobegi iyice eritip sonra saglikli temiz kilo almayami calismaliyim ? Birde push pull programi nedir

 

Kalori açığına gerek yok gibi görünüyor. Kilon zaten boyuna göre düşük, ilk etapta fullbody ile başlarsın ve o sırada diyetini düzene sokarsın. 1-2 ay sonra alt-üst yada push-pull-leg şeklinde bölünmüş sert bir hipertrofi antremanıyla ve yüksek proteinli bir diyetle güzel bir forma kavuşursun.

 

Teşekkür ederim cevabin için full bodye devam o zaman şimdilik