max ağırlıklamı yoksa hafif ağırlıklamı başlamalı?

hangisini uyguluyorsunuz

  • 4x12 10 8 6

    Votes: 36 63,2%

  • 4x6 8 10 12

    Votes: 21 36,8%
  • Total voters
    57
  • Poll closed .
M.Liberation

M.Liberation

Üye
merhaba forumda bazı arkdaşlar
4 x 12 10 8 6 enson max ağırlıkla
bazılar
4x 6 8 10 12 ilk max ağırlıkla başlıyorlar
1.Bunu neye göre ve nası uygulamalıyız ?
2.Hangisi daha fazla hacim kazandırır?
3.Bu program tekniği kac aydan sonra uygulamalı?
Bu sorulara yardım istiorum 2 calışma sistemindede nasıl farklılıklar var.
bu konuya forumdaki hocalardan yardım istiorum
 
Son düzenleme:
konuyla ilgili okuduğum bir makaleden aklımda kalanları yazayım;

4 x 12 10 8 6 piramit sistem:bu sistemin en büyük dezavantajı
kaslar max. kapasitesine ulaşmadan yorulmaya başladığı için kasların gerektiği kadar uyarılmama ihtimali yüksek.

4x 6 8 10 12 ters piramit
programın amacı gücünün en yüksek olduğu yerde kaldırabilceğin max. ağırlık ile çalışmak,her sette ağırlık azaltılır tekrar sayısını artırılır çünkü ilk iki sette kaslar yorulmaya başlar aynı ağırlıkla devam edemezsin.bence ters piramit sistem daha etkili.

*mutlaka yanında bir partner ile çalışmak gerekir.
*3x4.6.8 güç kazanmaya yöneliktir.
3x6.8.10 hacim kazanmak için
3x10.12.14 mevcut kas kütlesini koruyarak kilo vermek içindir.
tabi set ve tekrar sayılarını ihtiyaçlarına,hedefine göre değiştirebilirsin.
*setler arası dinlenme süreleri 1-2 dakikadır.

1.genel olarak compound hareketlerde uygulanır.(bench press,squat,rows,military press,deadlifts gibi)
2.kişiye,vücut tipine göre değişir,denemeden bilemezsin.
3.istediğin zaman uygulayabilirsin ama yeni başlayan,orta ve gelişmiş sporcuların antreman şekilleri bir değildir.
*yeni başlayan birinin büyük kas grubları için 4 küçük kas grubları içinde 3 hareket yapması yeterlidir.
 
Mesela ben pramit sistemini uyguluyorum. Göğüslerimde çok işe yaradı diğer bölgeler için aynı şeyi söyleyemeyeceğim özelllikle de triceps.
 
kısa ve git gide ağırlıkların arttırıldığı setler. bunların amacı kasın maksimum ağırlıklarla çalıştırılmasıdır. en yiy hacim programıda bence budur. bunların son setine hafif kilolarla bir pompalama seti eklenebilir(ancak o anki duruma bağlı ) bence hacim anlamında 5 set iyidir. orneğin. 10 - 8 - 8 - 6 - 4 olabilir. her seferinde 2 kiloda olsa koymalı ve bunu bir partnerin yardımıyla sonuna kadar zorlayarak kaldırmalısınız. bu işe yaradığı ispatlanmış en onemli hacim sistemidir.
 
sealth dedi:
konuyla ilgili okuduğum bir makaleden aklımda kalanları yazayım;

4 x 12 10 8 6 piramit sistem:bu sistemin en büyük dezavantajı
kaslar max. kapasitesine ulaşmadan yorulmaya başladığı için kasların gerektiği kadar uyarılmama ihtimali yüksek.

4x 6 8 10 12 ters piramit
programın amacı gücünün en yüksek olduğu yerde kaldırabilceğin max. ağırlık ile çalışmak,her sette ağırlık azaltılır tekrar sayısını artırılır çünkü ilk iki sette kaslar yorulmaya başlar aynı ağırlıkla devam edemezsin.bence ters piramit sistem daha etkili.

*mutlaka yanında bir partner ile çalışmak gerekir.
*3x4.6.8 güç kazanmaya yöneliktir.
3x6.8.10 hacim kazanmak için
3x10.12.14 mevcut kas kütlesini koruyarak kilo vermek içindir.
tabi set ve tekrar sayılarını ihtiyaçlarına,hedefine göre değiştirebilirsin.
*setler arası dinlenme süreleri 1-2 dakikadır.

1.genel olarak compound hareketlerde uygulanır.(bench press,squat,rows,military press,deadlifts gibi)
2.kişiye,vücut tipine göre değişir,denemeden bilemezsin.
3.istediğin zaman uygulayabilirsin ama yeni başlayan,orta ve gelişmiş sporcuların antreman şekilleri bir değildir.
*yeni başlayan birinin büyük kas grubları için 4 küçük kas grubları içinde 3 hareket yapması yeterlidir.
Genişletmek için tıkla...
bunu acıklaman için teşekkr ederim ben bide şunu sormak istiorum
1.4x6 8 10 12 sadece bench prees içimi dum. fly ve ploverdada yapılırmı
2.bu calışma sistemi kücük kas gurplarıda dağilmi biceps ve arka kola uygulanırmı
3.bicepse uygulanıyorsa barbell curl uygulayıpta ondan sora konsantreye de uygulanırmı
 
10-8-8-6-4 ne demek ben daha yeniyim başlıcam nasipse yakında salona bunu açıklarmısın nasıl yapıcam?kilomu artıcak azalcakmı felan?

SAYGILAR..
 
bu 3 * 10 10 10 ağırlıklar sabit 3 set 10 ar tekrar oluyor değil mi?
diğer sorduğumda nasıl oluyor onuda söler misin..

saygılar..
 
Sete max ağırlıkla başlamak için hareket öncesi çok iyi ısınma gerektirir, yoksa max ağırlıkla başlangıç sakatlanmaya davetiye niteliği taşır.

Ben hiç max ağırlıkla başlamadım. Hep düz piramidi tercih ettim ve faydasını da gördüm.
 
o ısınma seti zaten hesaba katılmaz. onemli olan her set daha cok zorlamak. ancak baslama asamsında olanlar için gecerli deildir. daha sonra.. kasa şiddet uyguluyoruz işte. özeti bu. ben genelde ilk sistemi uygularım ama partner cok onemli. yardım gerekecektir. an azından idmanın hakkını vermek için o yardım gerekiyor.
 
ben düz piramit kullanıyorum ama pek memnun değilim kaslarım doymuyor istediğim verimi alamadım ters piramit kullanıcam artık.
 
ben normalde kaldıracağım ağırlığın %60 ile 20 tekrar yapıyorum, böylece kasları ısıtıyorum
sonra piramite dalıyorum
4 set 20-18-16-12
yetmezse bazen 5inci sete başlıyorum ve yanana kadar devam ediyorum...

tuhaf :)
ama profesyonel olmadığım için normal
 
arkadaşlar ya ben eksik yada yanlış biliyorum yada sizler bambaska seylerden bahsediyorsunuz..
ama bildiğim kadarıyla piramit sistemi
12 10 8 10 12 şeklinde 5 set halinde giden bir sistemdir ..
dolayısıyla hafif baslar 2. ve 3. sette maksimuma vurup diğer son iki sette başa doğru düsürerek pompa etkisi uygularsınız..
tam etkisi büyümemi parçalamamıdır yorum yapamam ama benim bildiğim piramit budur zaten piramitin ne olduğunu bilende şeklen bu mantıkla düşününce öantıklı olanın bu olduğunu anlayacaktır..
maksimum ağırlıkla baslamak bildiğim kadarıyla sadece ve sadece kuvvet antremanı amaçla yapılır yani mevcut press kuvvetiniizin arttırımı amacıyla büyümeye gelismeye yönelik bir program değildir..
yukarıda arkadasın dediği gibi cok iyi ısınmak ve mutlaka partner gözetiminde yapmak gerekir..
çok sakat bi programdır..hatta hatırladığım kadarıyla flexor hocanın konuyla alakalı ayrıntılı acok güzel anlatımı mevcut idi..
dolayısıyla ben eğer doğru biliyor ve yazdıysam cok alakasız seylerden bahsediyor olabilirsiniz..

kolay gelsin
 
arkadaşlar max ağırlıkla başlamanın tek avantajı gücün maximum seviyede olması ama şöyle bişey var hiç ısınmadan direk ağıra girince sakatlanmalar kaslarda yırtılamalar görülbilir diye düşünüyorum vücut bi kere yırtıldı mı daha da düzelmiyo biliyosunuz bunu da göz önünde bulundurmakta fayda var bence hafiften başlanmalı
 
Bende piramiti pashaca'nın söylediği gibi biliyorum.Piramit ile ters piramit birleşmesidir baya etkilidir ama herkes kaldıramıyor bu tekniği.(zordur yeni başlıyanlara tavisiye edilmez)
Sizinde dediğiniz 10-8-8-6 yükselterek piramitlemede var bu daha çok kullanılıyor.
10-8-8-6 yükselterek genellikle bu hacim için daha çok kullanır ve hacim artışı sağlanılabiliyor.

İyi sporlar.
 
Ters piramitte taze kuvvetle ağır girdiğiniz için daha yüksek kilolarla çalışırsınız, en son sette de kilo düşeceği tekrar artacağı için kası pump manyağı yaparsınız, ben hiç düz piramit yapmadım hep ters piramit gittim, hiç denemeyenlerin mutlaka denemesi lazım sakatlık falan da olmaz 4-5 dk ısıtın göğüsü
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı