Merhablar öncelikle bu sporda 9.ayıma girdim.Ve yeni bi program yaptım eksiklikleri veya fazlalıkları yazarsanız sevinirim.
Pazartesi(Göğüs):10-10-8-8
a)Incline bench press
b)Incline dumb. fly
2)Bench press
3)Decline press
4)Butterfly
Çarşamba(Sırt-kanat):10-10-8-8
1)Göğse row(drop)
a)Sırta row
b)straight arm pulldown
3)Karna çekiş
4)t-bar
Cuma(Omuz-Bacak):12*4/10-10-8-8
1)Military press
a)Arnold Press
b)Omuz yana açış
3)Ön Omuz
4)Arka omuz
5)Çeneye çekiş
1)Ön bacak
2)arka bacak
3)standing barbel calf raise
4)iç-dış bacak
Cumartesi(Biceps/Triceps)10-10-8-8
a)Dumb. curl
b)makaralıda aşağı çekme
a)Barbel curl
b)alna press
a)conc. curl
b)tek kol triceps
Pazartesi(Göğüs):10-10-8-8
a)Incline bench press
b)Incline dumb. fly
2)Bench press
3)Decline press
4)Butterfly
Çarşamba(Sırt-kanat):10-10-8-8
1)Göğse row(drop)
a)Sırta row
b)straight arm pulldown
3)Karna çekiş
4)t-bar
Cuma(Omuz-Bacak):12*4/10-10-8-8
1)Military press
a)Arnold Press
b)Omuz yana açış
3)Ön Omuz
4)Arka omuz
5)Çeneye çekiş
1)Ön bacak
2)arka bacak
3)standing barbel calf raise
4)iç-dış bacak
Cumartesi(Biceps/Triceps)10-10-8-8
a)Dumb. curl
b)makaralıda aşağı çekme
a)Barbel curl
b)alna press
a)conc. curl
b)tek kol triceps