Makro değerlerim ?

Merhaba 183 boyundayım 90 kiloyum
Kilo vermeye calışıyorum 2 haftada 6 kilo verdim
96 ile başladım diyete bugün 17. Gün aynı zamanda fitness yapıyorum hani sporla yapıyorum
Fakat antremanlarım pump değil bir yek ter atatak geciyor sadece 30 gr yulaf ve 1 dilim tam tahıllı ekmek mevcut diyetimde , fakat ben daha adeleli daha enerjik ve pump olmak istiyorum ve carbı artırmak istiyorum fat secret uygulamasından yardım aldım bunun için düzenleme yaptım carbon hidratı ne fat secret ın makrosuna göre 200 gr yaptım proteinim 210 gram a yakın yağ ise 45 gr
Edeleler daha diri kalsın istiyorum düzenlediğim dieti de paylaşmak isterim ne düşünüyorsunuz dietim konusunda önerilerinizi bekliyorum

Not: toplam kalori ve makrolar ilk resimde detaylı bir şekilde belirtilmiştir

 

40-40-20 sisteminde karbonhidrat 20, pro ve yağ 40'tır. Siz karb ve protein 40, yağ 20 şeklinde uyguluyorsunuz. Yağ için alt limite yakınsınız. %25-30 bandına çekmeniz daha iyi olur. Protein için ideal olarak belirtilen 1.6 g/kg ancak hipokalorik durumda 2.4 e kadar çıkılabiliyor. Eğer yağı artırıp proteini değiştirmeyecekseniz, karbonhidratı azaltmanız gerekecek. Bu durumda spor performansınız olumsuz etkilenebilir. Amacınız şu durumda sadece yağ yakmak ise, aynı makrolarla 5-7 kg verene kadar devam edip daha sonra yüksek karb, 1.6 g/kg protein ve gerisi yağ şeklinde planlanabilir.

 

Hipokalorik nedir bilgim yok , fakat aslında merak ettiğim bu makrolarla yağ yakmam mümkünmüdür ,amacım adeleyi belirgin hale getirmek ve yağ yakıp kilo vermek bu sekilde makro yapma sebebim
Antreman performasımın düşmesi daha doğrusu ağırlık artması olmadığından karb yüklemesiyle biraz daha kası diri tutmak istiyorum

 

Hipokalorik, ihtiyacınızdan daha az kalori almanız durumu yani kalori açığı.
Eğer kalori açığınız varsa, bu makrolarla yağ yakabilirsiniz evet. Ancak kaybedeceğiniz yağ kütlesi belli parametrelere bağlı. Süreci iyi geçirmek için 300-500(tercihen 300) kalori açığı ile, yüksek protein, dengeli karb ve yağ tüketimi önemli. Kalori açığı olduğu için toparlanmanızı kolaylaştırmak için antioksidan alımına dikkat etmeniz gerekiyor. Günde 2-3 porsiyon meyve tüketip, sebze tüketiminizi artırın.
D vitamini ve demir düzeyleriniz de önemli. Bunlara baktırabilirsiniz. D vitamini düzeyi yetersiz ise doktor reçete edecektir, ek olarak günlük 15 dk güneş görebilirsiniz. Başarılar

 

Verilen bilgiler ve yorumlar doğrultusunda BMR a göre bir beslenme hazırladım tabi başlangıc olarak sonrasında yağı yükseltip karbonhidratı aşamalı olarak azaltacağım BMR ım 2071 kaloridir
Kaynak: www.Bodybuilding.com

Not : paylaşmış olduğum beslenme toplamda 2214
Kaloriden oluşmaktadır 2 ve 3. resim kahvaltı öğününü temsil etmektedir , öğle yemeğindeki yeşil elma ve ton balığı antreman sonrası alınacaktır , aynı beslenme tablosundaki diğer kalan 3 ürün ise antremandan 1.5 saat önce alınacak besinlerdir bilginize .. son beslenmem bu sekildedir