M.Liberationun hacim alma programı

5 aydır bu sporu yapıyorum


yaşım 17 kg 66
sağ kolum 28den 34.7
sol kolum 26dan 33.6
omuzum 107 cm den 115
göğüs 97 cm
belim 74cm


programımı formdaki araştırmalarım ve eksiklerimden yaptım görüşlerinizi bekliyorum


1gün
göğüs
Dumbbell Pres 4 x(10– 10– 10– 10)
Dumbel Incline 4 x( 10 – 10 – 10 – 10 )
Dumbel Fly 4 x( 10 – 10 – 10– 10 )
kelebek 3 x(8–8–8)

önkol
Barbell Curl x 4 ( 8– 8– 8– 8)
Hummer curl x 4 (8– 8– 8–8)
Close-Grip Palms Down Barbell Curl x 3 (8– 8– 8)
Concentration Curls x 3 (8– 8– 8)

2 gün
Omuz

Omuz
Dumbbell Deltoid Presses 4x10
Lateral Raises3*8
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3*8
Upright row: 3*8


Arka kol
over head dumbball extension x 4 (8– 8– 8– 8)
close grip bench press x 4 (8– 8– 8– 8)
Pushdowns x 4 (8– 8– 8– 8)

3gün
Sırt
Wide-Grip Front Lat Pulldown x 4 (8– 8– 8– 8)
Close-Grip Front Lat Pulldown x 4 (8– 8– 8– 8)
One Arm Dumbbell Rowing x 4 (8– 8– 8– 8)
Straight Arm Pulldown x 3 (20– 18– 15– 13)
Hyper-Extension x 3 ( 20–20–20)

Bacak
Leg Extension x 4 (10– 10– 10– 10)
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) x 4 (10– 10– 10– 10)
Dumbbell Lunges 4 (8– 8– 8– 8)
Bilek

Palms Up Dumbbell Curl x 3 ( 20–20–20)
Two Arms Palms Down Dumbbell Curl x 3 ( 20–20–20)

her antrenman öncesi 15 dk koşu daha soğura ısıma hareketleri yapıp başlı yorum

 

Değerli Flexor hocamızın öğrettiği bir bilgi ;
Özellikle göğüs idmanlarında; 1 press ardından 1 açış hareketi uygulamak gelişim açısından daha güzel neticeler verir.
Senin programından örnek vermek gerekirse, sırasıyla;
1-Dumbell Press
2-Butterfly
3-Dumble incline press
4-Dumble fly

Hoca değilim benden çok daha tecrübeli arkadaşlar var , fakat öğrendiklerim üzerinden şöyle de yapabilirsin
1-Dumbell press
2-Dumbell fly
3-Dumbell incline press
4-Dumbell incline fly

saygılar