m.Liberation antreman günlüğü

merhaba öncelikle bir süredir internetle bağımı kestim 1.5 ay doldu yeni programımı yazmak istedim


bu aya başlamadan ki ölçülerimi yazıp vercem şimdiki ölcülerimle gelişime beraber bakarız haftaya da fotograf eklerim iyi akşamlar


bu program kasım 01 ila aralık 20 arası oln programım
cuma
omuz bacak
suqas 4x12
leg curl 4x10
leg ex. 4x10
kalf 4x20


neck press 4x 12
dumbal yana acış 4x12
arnold press 3x10
eğilerek acış 3x12

pazar
sırt biceps
kablo öne cekiş 4x12
tek dumbal row 3x8
dartutuş öne cekiş 3x10
bentover 3x8
ters mekik 3x20

barbell curl 3x 10
inc dumball curl 3x8
konsantre curl 3x8

pazartesi
göğüs tiriceps
inc barbell benc press 4x10
inc dumball fly 3x10
barbell benc press 3x10
dumball fly3x10

darbench press 3x10
zbar anle 3x10
pusedown 3x10

şeklinde idi şimdi 1 hafta ara verip bu programı uygılıcam

cuma
omuz arka kol
neck press 4x12
dumbal fly 4x12
dumball press 4x10
ön omuz acış 4x10

anla indiriş düzbar 4x10
tek dumball enseye( veya cift dumball emin deyilim)3x10
robe -pusedown 3x10

pazar sırt bacak
suqas 4x12
leg curl 4x10
leg ex. 4x10
kalf 4x20

kablo öne cekiş 4x12
tek dumbal row 3x8
geniştutuş arkaya cekiş 3x10
tbar rowing 3x8
ters mekik 3x20

pazartesi
göğüs biceps
inc dummball bench press 4x12
inc dumball fly 3x10
dummball bench press 4x12
alt göğüs fly 3x10
plover 3x8

barbel curl 4x12
zbar scott curl 3x10
konsantre curl 3x8

idmanlarım cuma pazar pazartesi olması benide ratsız ediyor ismek spor merkezine gidiorum çarşamba kapalılar salı ve perşembe ser mücadele ser karete yapıorum bugunlar ağır kondisyon calışması olduğu için yapmıorum

 

Bölgeler çok uzak birbirine neden böyle?

Bacak-Bel-Sırt

Göğüs-Triceps-Karın

Omuz-Biceps-Karın

öneririm ben bunun dısında hareketler güzel.

 

acıkcası bölgelerin uzaklık yakınlılığına bakmiyorum dikkat etiğim göğüs gününden 1gum önce veya sonra arkakol calışmakmak sırt içinde bu sectim bir altarnatif değişik değişik kası şaşırtmaya yönelik sizin yazdınızıda 1 aysonraki programda kullanırım

 

Şaşırtma sistemi doğru bir sistem.

Fakat göğüs hareketlerinin çoğunda triceps kullanılır bu yuzden o gün triceps çalışmak 2 kas arasındaki bağlantı ve denge kuvvetini arttırır.

 

dediğin tamamiyle doğrı bunu biliyorum
gecen ay bu programı uyguladım bu ay farklı bir program uygulamayı düşünüorum

 

deadlift , clean press falan göremedim eklesen iyi olur bence. şınav ve barfiks de göremedim.
ama benim vücudum şekil olsun varsın hantal olsun dersen orası başka

 

vucut geliştirmede amaç sadece vucut geliştirmeyse zeyback senin gibi bir program yapmanın anlamı yok . ama sen bir sporcusun ve v.gliştirme faalişyetlerinin kendi spor bransına destek ve katkı olarak kullanıyorsan o zman sorun yok. yapmaya devam et. hantallıktan kasıt atletik kabiliyetin azalmasıysa. ki kaldırdığın kilolar arttıyorsa devamlı buda bir atletik kabiliyettir. ki atletizmdede agırlık kaldırma ve fırlatma uzerine bircok spor ve yarısma bransı var.yani bir vg ci rahattlıkla gulle atabilir haltere yonelebilir vs... tabii ki bir uzun mesafe koşucusu yada yuzucu olamayacagıda aşikardır. ama su an dunya rekortmeni yuzucu alain bernarda bakarsanız. sahip olduğu vucut bir cok vg cinin hayallerini süsler oda başka bir hikaye...