Lutfen yardim. fikirlerinize ihtiyacim var..

askerr33

askerr33

Üye
Iyi gunler. Ben 5 aydir askeriyenin spor salonunda vg yapiyorum. Yuz yuze akil danisicak bi egitmen olmadigi icin kendim yazdigim programi sizin goruslerinize acmak istedim. Oncelikle boy 172 kilo 79.

* 1. Gun.. GOGUS, BICEPS
Göğüs
1_Bench press- 12. 10. 8. 6. 20
2 _Bench fly- 3x max (drop set)
3_Incline bench Press- 4x10 (10 sny arayla)
4_Incline fly- 12. 10. 8. 20
5_Dencline press- 3x max (drop set)
6_ pullover- 3x max
Ve butun hareketleri kapsayan tek 1 dev super set.

Biceps
1_Barbel curll- 3 tri set
2_Scott curll- 4x 10 (10 sny arayla)
3_Alt. Dumbell curl- 3x max (drop set)
4_Hammer curll- 12. 10. 8. 20

2. Gun.. OMUZ, TRİCEPS
Omuz
1_dumb. Shurag + uprait rowing- 3 max (super set)
2_shoulder press- 3x max (10sny arayla)
3_Bent over rateral- 4x max
4_Side rateral + front raises- 3 max (super set)
5_arnold press- 3 max
6_shoulder dar press- 3x max

Triceps
1_Pushdown- 3x8 (drop set)
2_lying triceps ext.- 4x8
3_Close grip- 3x8 (10sny arayla)
4_Kick back 4x8

3. Gun.. SIRT KANAT VE BACAK
Sırt
1_Lat machine öne- 4x max (drop set)
2_Barfix- 3x max
3_Lat close grip- 3x max
4_Rowing machine- 3x max
5_Lat machine sırt- 4x max (10 sny arayla)
6_Pullover- 4x max

Bacagida squat deatlif ve makinada calisiyorum 3 gun antreman 1 gun dinlenme ve tekrar basa donuyorum ayriyetten karin ve abs lere 2 gune bir antremandan sonra calisiyorum. Simdidedn gorusleriniz icin cok tskler. Iyi forumlar..
 

Eklentiler

  • PhotoGrid_1400032601108.jpg
    PhotoGrid_1400032601108.jpg
    358 KB · Görüntüleme: 306
cok fazla hareket yapiyorsun incline ya da flat bench fly hareketini cikar bicepste 3 hareket yap omuzda bilesik olan hareketi yani pressleri once yap trapezi son calis ve sirtta bi hareketi cikarip yerine alt sirt koy bence
 
O zamn goguste incline fly biceps de ise alt. Dambell curll u cikariyorum. Omuzda ise once press sonra bi izolasyon diye devam ediyom en sona trapez super set ekliyorum dogrumudur ustam. Ayrica bu drop set ve super setleri aralara karistirmam gelisimde iyi sonuclanirmi ?[DOUBLEPOST=1400091355][/DOUBLEPOST]
SemihCebraiL dedi:
cok fazla hareket yapiyorsun incline ya da flat bench fly hareketini cikar bicepste 3 hareket yap omuzda bilesik olan hareketi yani pressleri once yap trapezi son calis ve sirtta bi hareketi cikarip yerine alt sirt koy bence
Genişletmek için tıkla...
Alt sirt hareketi olarak hangisini onerirsiniz ve hangi hareketi cikarmam mantikli olur ?
 
kanat icin 3 hareket yapiyosun sanirim lat machine olani cikarabilirsin
O super set ve drop setleri anlayamadim :D
 
SemihCebraiL dedi:
kanat icin 3 hareket yapiyosun sanirim lat machine olani cikarabilirsin
O super set ve drop setleri anlayamadim :D
Genişletmek için tıkla...
:) aslinda 2 aydir normal set program yapiyorum vucueu sasirtmak istedim bu programimdaki ilk gogus antremanimin uzerinden 3 gun gecmesine ragmen hayla agrilar mevcud uzum zamndir ill defa goguslerim agriyo drop set ve super setler iyi oluyo diye dusunuyorum. Tabi bu dusuncem ne kadar dogru ne kadar yanlis tartisilir...
 
dogrudur agrir ama overtraining olursan gereginden fazla calistirirsan bosuna okadar zahmet cekmis olursun superseti veya drup seti sadece bir harekette kullan derim simdilik.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı