sabah uyandığımda hemen bişi yemiyorum biraz hareket ediyorum çıkığ koşabilirsem koşuyorum koşamıyorsam evde burpee benzeri seyler yapıyorum yani biraz hareket ediyorum ... antreman sonrası insülinimi hemen artırmıyorum ki vucut yağ yaksın .. karbo kesinlikle kompleks karbo ve esmer yemeye özen gösteriyorum .. yada basmati pirinç .. içecek olarak antremanda yeşil çay içiyorum ve bol bol su tabikiiii...
uyanır uyanmaz(genelde 8 8.30 arası) : amino asit + sıcak limonlu çay
10.30 -11. 30 : 4 yumurta 3 beyazlı - 1/2 whey - 3 çay kaşığı ev yapımı fıstık ezmesi - 4 çorba kaşığı lor = 34 gram protein yağ ve karb çok az hesaplamadım
1.00 - 1. 45 : 60- 75 gr kompleks carb ( esmer bulgur esmer makarna esmer pirinç yada basmati pirinç ) 200 gr tavuk göğsü tavada = 54 grm protein 50karb
2.30 5.00 idman : idmanda bcaa kullanıyorum
6.00 : 1 ölçek whey glutamin kreatin ( istemeyen kullanmak zorunda değil bunları) 24 grm protein
6.30 7.00 : öğlenin aynı 54 grm protein 50 gram karb
10.00 11.00 : lor peyniri 4 kaşık 6 gram protein
yaklaşık 175 gram protein yapar 100 gram karbo yapar karbo biraz daha kısılabilir isteğe göre isteğe göre artırabilir
off günlerde aynı hemen hemen sadece saatler değişik
ben 180 cm boy 85 kiloyum %14 yağ oranım var .. bu diyetle inş ramazana kadar % 10- 12 arası inip ramazanda da düzgün bir diyet yapıp ağostostada bu diyeti yapıp yaz sonunda yağ oranımı % 10 - 8 rasına indiririm
uyanır uyanmaz(genelde 8 8.30 arası) : amino asit + sıcak limonlu çay
10.30 -11. 30 : 4 yumurta 3 beyazlı - 1/2 whey - 3 çay kaşığı ev yapımı fıstık ezmesi - 4 çorba kaşığı lor = 34 gram protein yağ ve karb çok az hesaplamadım
1.00 - 1. 45 : 60- 75 gr kompleks carb ( esmer bulgur esmer makarna esmer pirinç yada basmati pirinç ) 200 gr tavuk göğsü tavada = 54 grm protein 50karb
2.30 5.00 idman : idmanda bcaa kullanıyorum
6.00 : 1 ölçek whey glutamin kreatin ( istemeyen kullanmak zorunda değil bunları) 24 grm protein
6.30 7.00 : öğlenin aynı 54 grm protein 50 gram karb
10.00 11.00 : lor peyniri 4 kaşık 6 gram protein
yaklaşık 175 gram protein yapar 100 gram karbo yapar karbo biraz daha kısılabilir isteğe göre isteğe göre artırabilir
off günlerde aynı hemen hemen sadece saatler değişik
ben 180 cm boy 85 kiloyum %14 yağ oranım var .. bu diyetle inş ramazana kadar % 10- 12 arası inip ramazanda da düzgün bir diyet yapıp ağostostada bu diyeti yapıp yaz sonunda yağ oranımı % 10 - 8 rasına indiririm
