Low Carb Diyet Listem

Fazla bilgili değilim fakat şuan 75 kiloyum ve sağlıksız bir süreç ile zayıfladım ve derim sarktı . (93 Kilodan düştüm.) Sarkma´nın ameliyattan başka çaresinin olmadığını düşünerek böyle bir diyet yapmaya karar verdim ve iyice yağ seviyemi düşürmek istedim. İşte buda listem yorumlarınızı bekliyorum:

Sabah

1 Yemek Kaşığı Avokado Yağı - 124 Kalori – 14g Yağ

Multi-Vitamin 3 Kapsül

2 Omega 3 Kapsülü - 88 Kalori - 9,98g Yağ

2 Haşlanmış Bütün Yumurta - 149 Kalori - 12,43g Protein - 10,79g Yağ

2 Haşlanmış Yumurta Beyazı - 30 Kalori - 6,69g Protein

100G Lor Peyniri - 72 Kalori - 6g Karbonhidrat - 10g Protein

10 Yeşil Zeytin - 58 Kalori - 1g Karbonhidrat - 5,4g Yağ

30G Salam - 29 Kalori - 5,1g Protein

Klasik Kahve - 6 Kalori


Öğlen

150G Haşlanmış Tavuk - 165 Kalori – 38g Protein - 1,13g Yağ

100G Yulaf - 351 Kalori – 11g Protein - 5,8g Yağ – 57,25g Karbonhidrat

2 Kase Yoğurt – 223 Kalori – 10,8g Protein – 12,24g Yağ – 17,64g Karbonhidrat


Akşam

150G Haşlanmış Tavuk – 165 Kalori – 38g Protein – 1,13g Yağ

1 Orta Porsiyon Pişmiş Bulgur - 118 Kalori – 26,38 Karbonhidrat – 4,37 Protein


1454 Kalori

60,47 Gram Yağ 14 Gram´ı Avokado Yağı !

108,27 Gram Karbonhidrat

136,39 Gram Protein 96,8 Gram´ı Hayvansal !

 

Kalori vücut ağırlığına göre düşük. Min kas kaybı, maksimum yağ kaybı ile ilerlemek istiyorsan kaloriyi artırmalısın. Bazal metabolizma hızını Mifflin St Jeor Calculator olarak yazıp hesaplayabilirsin. Daha sonra bulduğun bazal metabolizma hızını, fiziksel aktivite faktörü ile tahminen 1.4, çarparak gereksinimini bulabilirsin. 300-500 kalori eksiltme ile ilerlemen iyi olur. Low carb yerine, karbonhidratı artırıp low glicemic index uygulayabilirsin ki karbonhidrat kaynakların hep düşük Gİ, o yüzden zorlamayacaktır seni. Ayrıca Karbonhidatta 130 g/günün altına düşülmesini American Diyet Akademisi önermiyor.

 

"Min kas kaybı, maksimum yağ kaybı ile ilerlemek istiyorsan kaloriyi artırmalısın." dedikten sonra "300-500 kalori eksiltme ile ilerlemen iyi olur." dediniz tam olarak anlayamadım .

 

Spor yapan bireylerde haftalık 500 gramdan fazla kaybı önermiyoruz. Eğer haftalık 500 gram-1000 gramdan fazla kayıp olursa kaybedilen kas kütlesi artıyor. Bu yüzden günlük almanız gereken kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra o kaloriyi 500 azaltarak haftada 500 g kaybetmeniz minimum kas kaybı için iyi olacaktır.

 

Tamam anladım. Haftalık yarım gram kaybetmek o zaman normal birşeydir. Son sorum olarak listedeki yağ miktarı sizce fazla mı ?

 

Ertug Evrekli ;


Yağ yakarken kas kazanmanın en iyi yollarından biri de dalgalı ve çeşitli karbonhidrat kullanımıdır... Dalgalı karbonhidrat kullanımında örneğin bir gün 400g 500g karbonhidrat alınırken diğer gün bu değer 150-250 civarına düşürülebilir... Bu diyet türündeki temel amaç ise aslında insulin direncini oluşturmadan karbonhidratlardan olabildiğince iyi yararlanmaktır...

Özetle düşük karbonhidrat gününde esmer ya da kepekli pirinç tercih edilebilir. yüksek karbonhidrat gününde ise beyaz pirinç tercihi mantıklı olacaktır. Bu beslenme ile;

1) Birincisi düşük karbonhidrat gününde düşük glisemik indeks seçimi vücudu daha uzun süreli besleyerek açlık hissini en aza indirebilir...

2) İkincisi ise düşük karbonhidrat gününde dokularınızdaki glikojene duyulan ihtiyaç artacak ertesi gün (yüksek karbo gününde) insuline verilecek olan tepki artacaktır, diğer yüksek karbo gününde ise kaslarda daha yüksek karbonhidrat depolama ve insuline karşı hassasiyet gelişmesi doğrultusunda kaslara çekilen su artması muhtemeldir... bu durumun özellikle sarkoplazma yani kas içi besin ve su artışı bakımından katkı vereceği söylenebilir. Dokulardaki insuline karşı hassasiyetin artması ise aynı zamanda glikozun yağa dönüşümünü de azaltacaktır.

3) Özellikle yüksek karbo günlerinden büyük kaslara yüklenilmesi, aynı zamanda beraberinde kaslarda normale göre daha fazla pump oluşumu ile sonuçlanabilecektir.

Bu sayede hem kalori dengesi korunabilir hem de daha dengeli insulin kullanımı ile mantıklı sonuçlar elde edilebilir... Tabi özellikle yüksek karbo günlerinde bir miktar kardiyo eklenmesi yağ yakımına ciddi derecede katkı sağlayacaktır... saygılarımla...

 

Evet yağ miktarı yüksek.

 

Benzer bi beslenme ile 1.5 ayda 4 5 kg verip kola 1 cm eklemiştim geçen haftalarda ölçtüğümde:R

 

Sizce ne kadar olmalı ? Bütün besinlerdeki yağlarla topladım.

 

Böyle bir beslenmeyi L-Carnitine ve CLA ile desteklesem daha iyi olur mu ?

 

Aşırı bir etki olmasada %5 gibi bir etkisi olur tabi ki