Lethal Antrenman Günlüğüm

öncelikle herkese selamlar kendim hakkında ve güncel durumum hakkında şu konuyu okuyabilirsiniz https://www.bodyforumtr.com/threads/3-5-aylık-beslenme-planlaması-yardım-için-içeri.131038/

hedefim bu günlüğü tuttarak antrenman ve beslenmeyi düzene oturtmak .
bacak genelde 2 haftada veya 3 haftada 1 çalışıyorum .
genelde 8 - 10 tekrar aralığından çalışıyorum ve haftada 3 gün gidiyorum spora ya 4 - 5 güne çıkaracağım yada +2 gün yüzme ekleyeceğim.
amaç alabildiğince kütle kazanmak olucak , zayıf ve yağlanmayan bir yapıya sahibim.
bugüne kadar önemsemedim karın egzersizlerini ve strechingide antrenmanlara ekleyeceğim

 

20 kasım ;
Bugun ki antremanım uzun zaman sonra bacak idi
5 dk bisiklet ile ısınma
Ağırlıksız squat oklava ile 3 x 10
Leg press 3x10 50 kg
Leg curl 3x10
Leg extesion 3x10 agırlıksız squat ile super set
Calf raises machine 3 set piramid
Agırlıksız calf raises 3 x 15
Normalde omuz ve bacak bölgelerini 12 15 tekrar arası calısıyorum diger bölgelere oranla daha fazla tekrar calısıyorum
Beslenmemde iyiydi
Supplement almadım bugun

 

Ders vardi bu sene ilk defa unide gittim salona o yuzden
21 kasim 2017 guncellemesi
Beslenme iyi degildi ama kotude denemez
Antrenmanda gogus calistim istedigim pumpi yakalayamadim
Dunki bacak antrenmaninin etkisi ile merdiven inerken tatli agrilar vardi
Beslenme sabah 1 yumurta yarim muz
Oglen yemekhane yemekleri corba pilav tavuk yemegi yogurt az salata
3 4 saat sonra saat 4 gibi antrenman
Omuz icin isinma hareketleri
Bench press 5 set piramid sistem
Dips 4 set (totelde 8 9 set yaptim antrenman sonundada 4 5set yaptim aralarda felan )
Dumbell fly 12 - 15 - 8 (5 - 5 - 7,5 kg)
Incline dumbbell press 3 × 8 (12,5 kg)
2 set sinav 2 set dips ile superset
1 ,30 saat sonra nohut ve patlicanli kofte yemegi sutlac 2 mandalina
Supplement almadim bugunde

 

22 kasım 2017 :
beslenme : sabah 1 yumurta az domates 1 zeytin 1 biber az peynir üstüne kardonhidrat tozu
öğleden sonra : pilav yoğurt
akşam : pilav çorba
antreman öğlen sırt antrenmanıydı
pullup chinup dar tutuş pullup
deadlift 10 - 5 - 5
lat pulldown 3 x 10 +- ( tam hatırlamıyorum tekrar sayısı)
barbell row 3 x 10 +- (aynı şekilde)
reverse geniş tutuş row oturarak makinede 3 x 10
23 kasım 2017
beslenme sabah yulaf shake + yarım tost multivitamin
öğlen sadece çorba
az önce antrenmandan geldim
omuz :
ısınma hareketleri
dumbbell press 12 - 13 - 13
lateral raises 3 x 12 - 15
cuban press 3 x 8
cable rear delt raises 2 x 8
2 - 3 karın hareketi ( uzun zaman sonra karın çalıştım için fazla zorlamadım formu oturtmaya çalıştım)
akşam ve gece öğünlerini daha tüketmedim.
genel olarak ısınma haftası olarak geçiyor
hem beslenmeyi hemde antrenmanların seviyeleri arttırıp bir sisteme oturtacağım yavaş yavaş
özellikle beslenme için kaloriyi ve dolayısıyla yediklerimi bayağı bir arttırmam lazım
eskiden beslenmem cok cok daha iyiydi özellikle gecen sene ve 2 sene öncesi o şekil beslenmeye yavaş yavaş dönmeyi planlıyorum

 

Bugun dinlenme olarak geçirdim
Yarın kol calısacagım
Arkadaslar bcaa yada glutamin almayı dusunuyorum , tablet seklınde olması önceligim yada komplex amino asitmi alsam ?

 

Bugun bayagı erken kaldım ,aynı sekılde sporada bayagı erken gittim ,kol calıstım önce ön sonra arka kol .
Detaylar aklımda degıl stressli bir gün gecirdim malesef

 

26 kasım cumartesi dinlenme günümdü
27 kasım pazar yani bugun de dinlemeyi düşündüm hafif bir halsizlik vardı fakat salona gittim gögüs calıstım
Upper body calısmayı hedeflemiştim ama halsizlik sebebiyle gögüsden devam ettim

 

4 aralık pazar
Gögüs ve sırt calıstım
Bench press 3 set
Incline machine press 2 set
İncline dumbbell press 2 set
Dips 3 set
Barbell row 3 set
T bar row 2 set
Lat pull down 3 set
Straigh arm down 1 set
Tekrarlar genelde 7-8 civari idi
5 aralık pazartesi
Spor yapmadım
Genel durum ; geceleri uyku düzensizliğim ve problemim var ,beslenmeyi ve ek ürünleri düzene tam koyamadım tam olarak
Antrenmanlarım yüzde 100 verimli geçmiyor
Herşeyin iyi olması dilegiyle ...

 

Yapilacaklar listem
-Gunluk su tuketimini arttirmam lazim
- gece uykularini daha uzun ve kaliteli hale getirmem lazim
- sabah kahvaltisindaki kaloriyi arttirmam lazim
- multivitamin bitti almam lazim
- kreatin icermeyen bir nox alabilirim antrenmanlarda focus icin
-Subat ortasina kadar saglam bir bulka girmem lazim
antrenman olarakda haftada 4 - 5 gun salona gitme aliskanligini oturtmam lazim


SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

7 aralık carsamba
Kahvaltılarım zayıf kalıyor
Yumurtayı 2 ye cıkarıp ek olarak yulaf muz süt tüketmeyi düşünüyorum
Bugun kol calıstım
Triceps ;
Push down 1 ısınma seti + 3 set
Close grip bench & skullcrusher 3 super set (5tekrar & 8 tekrar )
Triceps one arm bent over 1 ısınma seti + 3set + 2 drop set
Biceps;
2 ısınma seti biceps cable curl
3 set barbell curl
Hammer curl 3 yada 4 set hatırlamıyorum
2 set one arm dumbbell preacher curl
2 set machine preacher curl
1 pump seti incline seated dumbbel curl

 

9 aralık cuma antrenmanı;
Omuz
Trapez
Deadlift
Forearm
Pullup
Chinup
Aradan zaman geçtigi için tam hareketleri,set ve tekrar sayılarını hatırlamıyorum
11 aralık pazar
Gögüs calıstım
13 aralık salı yani bugun
Sırt calıstım sabah
Pullup
Cable row
Dar tutus lat pull down
Dumbbel row testere
2 hareket arka omuz için
Gün içinde suana kadar kahvaltıda sucuklu yumurta yesıl cay , antrenmanda önce türk kahvesi ardından tekrar türk kahvesi (üniversitede denk geldi ) tükettim
Birazdan ögle yemegini atıstıracagım
Gece saat 3 gibi uyandım , malesef geceleri uyku problemin cesit cesit kendini gösteriyor hala
Haftasonu protein tozu nox ve multivitamin almayı düşünüyorum

 

bir süredir yogunlukdan dolayı yazamadım fakat haftada 3 - 4 gün antrenmanlara gidiyorum.genel bir güncelleme yapayım
sabah kahvaltıda fix 2 yumurta yiyorum yanında muz ,süt ,bal , peynir zeytin oluyor az miktarda
öğlen ve aksam yemeklerim çok değişken ve yeterli miktarda yemiyorum bir ektomorfa göre
türk kahvesi , nescafe , yeşil çay , su tüketimim var günlük yeterli miktarda.
geceleri olan uyku problemim çözüldü hemen hemen çok şükür .
yakın zamanda ciğerlere baktırdım ve genel kan testleri yaptırdım doktorun isteği üzerine .allaha çok sükür önemli birsey çıkmadı.
sadece d vitamini eksikliği var . doktarla görüşeceğim belki bir ilaç verir.
son 1 aydır supplement veya multivitamin kullanmıyorum.
dün 28 aralık çarşamba günü antrenmanın biceps ve triceps idi .
29 aralık perşembe off
yarın ise deadlift ,omuz, bilek ,calf raises ,trapez yapmayı planlıyorum.
bir süredir deadlift yapmadım + calf raises ve trapezde çalışmadım.