legenDary
Üye
Merhaba arkadaşlar bu sporda 4. ayımı tamamladım.Daha önceden de 2 aylık bir geçmişim vardı.
Programım hacim almaya yönelik.Şimdiki kullandığım programım bu.Ağırlık arttırarak çalışıyorum her sette.Normalde günaşırı haftada 4 gün spor yapıyorum ama ramazan nedeniyle spor salonu pazar günleri kapalı olduğu için bir ay boyunca haftada 3 gün gideceğim.
Ailem izin vermediği için herhangi bir takviye hiç kullanmadım zaten şimdilik ihtiyacım olduğunu düşünmüyorum gülük protein miktarımı aksatmadan alıyorum.
Bölünmüş bir antrenman sistemi uyguluyorum:
1. gün:Göğüs-Omuz-Biceps
Göğüs: incline press(4*12-10-8-6) öbür göğüs hareketlerindede aynı
bench press
decline press
cable crossover
Omuzları çalışırken gerİlime önem verdiğim için daha hafif ağırlık ve çok tekrar uyguluyorum
Omuz: neck press(4*14-12-10-8)
dumbbell front raise(3*14-12-10-8)
lateral raise(4*16-14-12-10)
rear dumbbell lateral raise(ayakta)(4*16-14-12-10)
Biceps: dumbell curl(4*12-10-8-6) HEPSİ AYNI SET VE TEKRAR
barbell curl
scott curl
2.gün:Sırt-triceps-Bacak
Sırt: barfiks(4*max)
lat pull down(enseye)(4*12-10-8-6)
seated cable rowing(4*12-10-8-6)
Triceps: TRICEPS PARALEL BAR DIPS(3*16)
LONG CABLE TRICEPS EXTENSION (4*12-10-8-6)
TRICEPS EXTENSIONS (4*12-10-8-6)
Bacak: leg extension(4*14-12-10-8)
leg curl(iç bacak)(4*12-12-10-8)
calf raise(3*16)
Ayrıca her antrenmanın sonunda karın çalışıyorum:
mekik(3*30)
eğik sehpada mekik(3*20)
Bazen omuzlarda drop set uyguluyorum.Ayrıca arada göğüs hareketlerini barbell yerine dumbella yaparak farklılaştırıyorum.
En kısa zamanda ölçülerimle birlikte fotoğraf ekleyeceğim.
En son 3 ay önce ölçmüştüm yani ilk ayımın sonunda.Bu ölçüler o ölçülerdir:
sağ kol:33.5
sol kol:33
göğüs:97.5
omuz:114
bel:79
Kilo:60
boy:179
Şimdiki ölçülerimin bariz bir şekilde arttığını hissediyorum.Birkaç haftaya eklerim.
Programım hacim almaya yönelik.Şimdiki kullandığım programım bu.Ağırlık arttırarak çalışıyorum her sette.Normalde günaşırı haftada 4 gün spor yapıyorum ama ramazan nedeniyle spor salonu pazar günleri kapalı olduğu için bir ay boyunca haftada 3 gün gideceğim.
Ailem izin vermediği için herhangi bir takviye hiç kullanmadım zaten şimdilik ihtiyacım olduğunu düşünmüyorum gülük protein miktarımı aksatmadan alıyorum.
Bölünmüş bir antrenman sistemi uyguluyorum:
1. gün:Göğüs-Omuz-Biceps
Göğüs: incline press(4*12-10-8-6) öbür göğüs hareketlerindede aynı
bench press
decline press
cable crossover
Omuzları çalışırken gerİlime önem verdiğim için daha hafif ağırlık ve çok tekrar uyguluyorum
Omuz: neck press(4*14-12-10-8)
dumbbell front raise(3*14-12-10-8)
lateral raise(4*16-14-12-10)
rear dumbbell lateral raise(ayakta)(4*16-14-12-10)
Biceps: dumbell curl(4*12-10-8-6) HEPSİ AYNI SET VE TEKRAR
barbell curl
scott curl
2.gün:Sırt-triceps-Bacak
Sırt: barfiks(4*max)
lat pull down(enseye)(4*12-10-8-6)
seated cable rowing(4*12-10-8-6)
Triceps: TRICEPS PARALEL BAR DIPS(3*16)
LONG CABLE TRICEPS EXTENSION (4*12-10-8-6)
TRICEPS EXTENSIONS (4*12-10-8-6)
Bacak: leg extension(4*14-12-10-8)
leg curl(iç bacak)(4*12-12-10-8)
calf raise(3*16)
Ayrıca her antrenmanın sonunda karın çalışıyorum:
mekik(3*30)
eğik sehpada mekik(3*20)
Bazen omuzlarda drop set uyguluyorum.Ayrıca arada göğüs hareketlerini barbell yerine dumbella yaparak farklılaştırıyorum.
En kısa zamanda ölçülerimle birlikte fotoğraf ekleyeceğim.
En son 3 ay önce ölçmüştüm yani ilk ayımın sonunda.Bu ölçüler o ölçülerdir:
sağ kol:33.5
sol kol:33
göğüs:97.5
omuz:114
bel:79
Kilo:60
boy:179
Şimdiki ölçülerimin bariz bir şekilde arttığını hissediyorum.Birkaç haftaya eklerim.
Gelince ton balığı yedim. Birazdan iftarla birlikte kırmızı et yiyeceğim
