Lean Bulk Beslenmesi 62.5 KG !

Sabah(7.00)
2 tam 3 beyaz yumurta omlet (21 gr protein 12 gr yag)
100 gr yulaf (65 gr karb 8 gr protein 6 gr yag)
100 gr yogurt yarim yagli (5 gr protein 6 gr karb. 1 gr yag)
500 ml yarim yagli sut (15 gr protein 20 gr karb. 7 gr yag)
1 tam muz (30 gr karb)
25 gr fıstık ezmesi (calve) (5 gr protein 2 gr karb. 15 gr yağ)


53 gr protein 120 gr karb. 40 gr yag
1050 kalori


Oglen (11.00-14.00)(2 öğün)
150 gr tavuk gogusu (35 gr protein 3 gr yag)
300 gram kepekli bulgur ( 195 gr karb. 21 gr protein 25 gr yag)


55 gr protein 195 gr karb. 30 gr yag
1270 kalori
(2 ye bolunecek biri saat 12 da digeri 3.30 da yencek)


Antrenmandan once
3 gr universal kreatin

Antrenman Sırasında
Scivation Xtend BCAA

Antrenmandan sonra
1 olcek optimum whey gold (25 gr protein)

25 gr protein
120 kalori


Aksam (20.00)
100 gr tavuk gogusu (25 gr protein 3 gr yag)
100 gr kepekli bulgur (65 gr karbonhidrat 7 gr ******gr yag)

32 gr protein 65 gr karbonhidrat 10 gr yag
478 kalori kalori


Yatmadan önce
300 gr yarim yagli yogurt (15 gr protein 10 gr karb 5 gr yag)
150 kalori


Antrenman olmayan gun Antrenman Günü(Fitness)
155 gr protein (+25 gr protein)
395 gr karbonhidrat
85 gr yağ

2950 kalori

Boyum 1.73 kilom 62.5 öğrenciyim okulda hareketliyim haftada 3 gün fitness 2 gün yüzme antrenmanım var bu da lean bulk beslenmem arkadaşlar her türlü öneriye açığım

 

2.öğünde kepekli bulgur pişmemiş değer mi

 

evet hocam hepsinde pişmemiş değer sadece yağı pişmiş değer üzerinden hesapladım

 

bence güzel program başarılar

 

Teşekkürler hocam