Lateral Raise'de Trapez hissetmek ?

Başlıkta belirttiğim gibi Herhangi bir Lateral raise yaptığımda yan omuzumu değilde trapezimi hissediyorum. Bayağı egzersiz denedim ama sonuç hep aynı. Birtek Cable lateral raise ile 8. Tekrara kadar omuz hissediyorum ondan sonra oda trapeze vuruyor. Bunun sebebi nedir ?

 

8. Tekrardan sonra yoruluyor olabilirsin. Sonrasında ağırlığı kaldırmak için yukarı doğru silkme yapıyorsun farkında olmadan. Yani ağırlıkla ilgili problemin var biraz düşürmelisin. Omuzunu yana açtığında tam dik açıdan yani 90 dereceden yukarı çıkmazsan trapez devreye girmez. 90 üstünde trapezin ve serratus anterior aktive olmaya başlar deltoidi hissedemezsin. Bir süre 0 70 80 derece aralığında hafif kilo ile açış yap bakalım formu oturuttuğunu hissetiğinde 90 derece civarı açış yapabilirsin

 

Dostum ağırlığı düşürmeyi denedim. 2.5 kg dumbeller ile yapınca zaten hiçbirşey hissetmiyorum. 5 kg'ye çıkınca işte trapezi hissediyorum omuzu değil. 3.5 kg Dumbell falan olsaydı dediğini uygulayabilirdim

 

Deltoidlerin gücsüz oldugu içindir %90... preslere yüklen 8-12tekrar aralığında yapabileceğin ağırlıklarda sonra 2.5kg'ıda ya preslerle süper set yap 8-12tekrar aralığında yada ayrıca 15 20tekrar aralığında yap. Trapezleri işe sokmadan 2.5kg lardan faydalanabilirsin bu sayede . Ve arkadasin dedigi gibi skapular add yapma yani 0-90derece. Bu süreci atlattikdan sonra 5kg ler ile trapezi hissetmeden çalısma gucune ulasabirsin umarım ...

 

Hocam 5 kiloyla yaptığınıza göre yeni yeni basliyosunuz bu spora. Dediginiz gayet normal çünkü şuan sizin omuz kaslarınız çok güçsüz. Nedeni de günlük hayatta omzumuzu nerdeyse hiç kullanmamamiz. Lateral Raiseden önce biraz press çalışın derim ben. 1 2 aya kalmaz omuzlarınız güçlenmeye başlayınca hissederek yapabilirsiniz.

 

1 Yıllıl Tercübem vardı zamanında. 15 kg dumbeller ile pess yapıyordum o zamanda aynı sonuç oluşuyordu.

 

lateral raise çok izole bir hareket ve çok konsantre gerekir. hareketten çalmak, momentum kullanmak çok kolay ve elverişli. bu yüzden ağırlıkları önemsemeye hiç gerek yok. lateral raise 7,5kg ile ancak çalışabiliyorum. 10kg veya 12,5kg kullanarak ta çalışabilirim ama hareketi hızlı hızlı, momentumdan faydalanarak ve trapez kaslarını devreye sokarak yaptıktan sonra ne anlamı kaldı ki...

 

Evet bu arkadaşın da dediği doğru. Ben de 3 senelik sporcuyum. 10 kilo dambillarla yapıyorum ki salonda 4 5 ay önce başlayıp 15lik dambillarla salincak etkisiyle yapan var

 

Niye trapezlere üvey evlat muamelesi yapıyorsunuz, birazcık da onlar çalışsın ne var yani.

Şaka bir yana kıyafetli halde iken en çok göze çarpan kaslardan biri de trapezdir. Ben hiç trapez asistanı yapmıyor olmama rağmen sanırım yana açışlarda biraz momentumdan faydalandığım için trapezlerim de gelişiyor. Hiç şikayetim yok.

 

Eğimli şekilde yapmak ROM u oldukça arttırmaktadır.Bu yüzden bir yerden tutanarak eğimli bie şekilde çalışmak oldukça işe yarayabilir.Bu sayede 90• olan hareket açısı 100-110• kadar çıkabilmektedir.Bu da istemsizce trapezi çalıştırmayı önleyebilir.

--- Mesaj birleştirildi, 6 Mart 2019 ---

 

Omuzlarınızı tamamen aşağıya indiriyor musunuz hareketten once?Omuzlar kalkarsa trapez girer diye yabancı kanallardan cok duydum link de atabilirim. Hatta omuzları önce geriye (kürek kemiklerini sıkıştırarak) sonra aşağıya hareket ettirip çalışmayı deneyin.

 

Hocam attığın şekilde yapılan hareket hiçbir şekilde rom artışı sağlamaz. Omuz abdüksiyonu 180 derecedir istersen amuda kalk o şekilde yap. Senin gönderdiğin resimde olan şey deltoid lateral parçanın izolasyonudur. Hareketi ortalama 15 20 derece abduksiyon konumundan başlatıp supraspinatus aktivasyonunu minimize edip tüm yükü deltoid lateral parçada tutmak için yapılır ki uzun vadede bu egzersiz faydadan çok zarar verir. Supraspinatus kasının kuvvet yönünden deltoidlerden geri kalmasına sebep olur omuz sakatlıklarına davetiye açar. Aynı şekilde hareket açısının 90 dan 100 110 a çıkması gibi bir durum söz konusu değildir. 90 üstü hareketten sonra scapula yukarı rotasyonu ile birlikte trapez üst parça ve serratus anterior kasları görevi devralmaya başlar ki bu harekete de hiperabduksiyon adı verilir. Sonuç olarak deltoid aktivasyonu dereceli olarak azalır.

 

Demek istediğimi tam açıklayamamışım.Açı bakımından değinmek istediğim nokta şuydu;scapula devreye sokulana kadar açıyı arttırmak.Vücuda eğim katarak yan omzu esneme pozisyonuna sokmaktayız.Egzersizlerin ROM’u eklemlerin hareket kapasitesi olur.Bu hareket kapasitesi farklı egzersizlerde ROM olarak karşımıza çıkar.
Örnek verecek olursak Floor Press yerine Bench Press yaparsak ROM’u arttırmış oluruz.
Standing Side Raise ile Lying Side Raise arasındaki farkta temelde budur.Eğik pozisyonda kasın uzaması için daha fazla hareket mesafesi vermiş oluruz.
Medial kısmın izole edilmesi zaten hareketin amacı.Uzun vadede zarar getirmesi tamamen kişiseldir.Düzenli olarak Rotatar Cufflarını çalıştıran bir sporcu hiçbir şekilde negatif etki görmeyecektir.Bu bilinçsiz sporcuların yapacağı bir iş olur zaten.Bu nedenle salonlarda sürekli öne yuvarlanmış omuzlar,kambur sırtlar görüyoruz.
Zaten side raise hareketinden rotator gelişimi beklemenin bir anlamı yoktur.

 

Rotator cuff nedir açıklarmısın ?

 

Hocam öncelikle bahsettiğiniz rom açısı kasın fonksiyonel olarak kasıldığı açıysa deltoid için verdiğiniz örnekle olmaz bu. Bunun için kasın anatomik pozisyondan daha uzun pozisyona konumlandırılması gerekir. Verdiğiniz floor press örneği için bu konum doğru fakat deltoid için üzgünüm ki yanlış. Deltoid için rom açısı artırmak kablo makinesi için konuşuyorum hareketi yapmayan kolu makineye yakın şekilde konumlanıp abduksiyon hareketini el karşı taraf uyluk üzerine yaklaştırılarak başlanır. Başka bir şekli yan yatış pozisyonunda hareketi yapan kol üstte kalacak şekilde olur. Uygun resimleri bulabilirsem editleyeceğim. Oysaki siz deltoidin hareketinden göreceli 15 20 derece çalıyorsunuz bu teknik rom artıma mantığıyla açıklanabilir değil.
Hareketin getireceği zarar konusuna gelirsek. Yine yanıldığınız bir nokta bu durum kişisel değildir. Supraspinatus yaralanmaları vs sebebiyle çok populer bir kas herkes adını duyuyor rotator cuff diye. Ancak rotator cufflar dört kastan oluşur. Omuz rotasyonları asli görevi olan kaslar omuz rotasyonu çalışılarak sizin tabirinizle rotator cuff egzersizleri diye bilinen egzersizlerle kuvvetlendirilebilir. Supraspinatus kası primer görevi omuz abduksiyonunu başlatmaktır. Supraspinatus kası ayrıca uygun pozisyonlarında dış rotator olarak teres minör kasına sinerjist yani yardımcı olarak çalışır. Bu durumda etkili bir supraspinatus hareketi için omuzun sıfır dereceden başlayan abduksiyonu şarttır. Sizin mantığınızla yapılan rotator egzersizlerde supraspinatus kası olmasa bile o iş yapılacaktır bir şekilde. Görevi sadece bir miktar yardım etmektir. Bu maktıkta düşündüğüzde ise yukarı press yapan kişi zaten deltoid lateral parçayı işin içine katmış oluyor. O zaman omuz yana açışları yapılmasına gerek yoktur gereksizdir diyelim konu baştan kapanmış olsun.
Hatalı yerleri anlaşılır bir dille anlatıyor olmama rağmen hala hatanızda ısrar ediyorsunuz. Kendi tercihinizdir. Keyifli sporlar dilerim.

 

Galiba temel yanlış anlaşılma şurada başlamış yukarıda Leaning yazmak yerine yanlışlıkla Lying yazmışım.
Bunun dışında bir konuda ısrar etmiyorum aslında belli başlı bir bilgiye sahibim,bu hatalı da olabilir eleştiriledebilir yanlış bildiğimi düzeltmeyi ben de isterim tabiki.
Her sorun özelinde ilerlersek daha rahat anlaşabiliriz.
1-Eğimli şekilde raise yapmanın sakatlık riskini arttırması ile Ass to Grass Squatın diz sakatlığı riskini arttırmasını aynı kefeye koyar mısınız mesela?Şuna gelmek istiyorum çünkü bir hareketi yapma kabiliyeti kişiden kişiye değişebilmektedir.Önemli olan eklem,tendon,kasların vs.bunu yapabilecek güç,esneklik ve mobilitede olmasıdır.
Takip ettiğim birçok fizyoterapistten ve antrenörden lying side raise hareketini görmüşümdür ve hiçbirinden böyle bir risk duymadım.
2-“Oysaki siz deltoidin hareketinden göreceli 15 20 derece çalıyorsunuz bu teknik rom artıma mantığıyla açıklanabilir değil.”
Burada demek istediğinizi anlamadım.

Ratator cufların 4 farklı kastan oluştuğunu biliyorum,özel olarak her bir kasın işlevini ezberlemedim.Bir set halinde uygularım genelde(Athlean-X in önerdiği)
Hareketler içerisinde supraspinatus için de önerilen hareketler bulunmaktadır.

 

Hocam eğik veya yatış hiç farketmez bahsetmeye çalıştığım şey bu değil. Zaten örnek olarak rom artırma amacıyla bu hareketin yan yatışta yapılabileceğini belirttim. Aynı şekilde yana eğimliyken de yapılabilir.

1- Eğimli veya yatış pozisyonunda yapılan açış sakatlar gibi bir yorumda bulunmadım yanlış anlaşılmış olabilir. Şöyle düzeltelim örnek olarak gönderdiğiniz fotoğraftaki pozisyonda dambıl ile çalışmak sakatlık riskini artırır. Kas imbalansına yol açabilir bu sebeple söyledim.

2- Hareket işleyişi kullandığımız ekipman ile alakalı olarak değişiyor. Gönderdiğiniz fotoğrafta kişi dambıl kullanıyor yer çekimi gereği kişinin kolu kendiliğinden 15 20 derece abduksiyona gelir ve hareket bu noktan başlar. Yani ilk 15 20 derecelik kısım için kişi kuvvet harcamıyor. Abduksiyonun özellikle bu ilk 15 20 derecelik kısmı supraspinatusun primer kas işlevidir. Siz o pozisyonda harekete başlayıp supraspinatusu elimine etmiş hareketten dışlamış oluyorsunuz. Bir örnekle açıklayım. Bu şekilde bir abduksiyon hareketini supraspinatus yaralanması yaşayan kişiler adaptif olarak yaparlar. Çünki kişi 0 dereceden kolu abduksiyona kaldıracak supraspinatus kuvvetine sahip değildir. Bu sebeple hafifçe yana eğilip kolun kendi ağırlığı ile abduksiyonun ilk aşamasının yapılması sonrasında deltoidin fonksiyonel olarak kasılması ve kolun yukarı kaldırılması olayı gerçekleşir. Supraspinatus içinde bulunduğu alan gereği sıkışmalar yırtılmalar vs durumlara fazlaca müsait bu sebepten kas ve tendon yeterince gelişim gösteremediğinde daha doğrusu deltoid lateral parça ile orantılı gelişim göstermediği sürece sakatlığa açık bir omuzunuz olacaktır. Gönderdiğiniz fotoğraf için konuşursak dambıl yerine kablo ile çekiş yapmış olsa hareketi göreceli 10 15 derece adduksiyondan başlatmış olur. Bu pozisyon deltoid için de supraspinatus içinde kasılma gücünü bir miktar artırabilir ve rom da bu sayede artar. 10-15 derece abd ile nötrale gelen kol ayrı olarak nötral üzerine kendi hareketiyle 100 110 derece rom görmüş olur. Fakat dambıl kullandığında 15 20 derece abduksiyon pozisyonuna kol yerçekimi vasıtasıyla gidiyor. Hareketi 90 derece üzerinden konuştuğumuzu varsayarsak bize deltoidin daha izole kasıldığı 70 derecelik bir rom kalıyor.

 

Lateral Raise yaparken dikkat et, boynuna çok vuruyorsa boyun fıtığı olursun bunun için duvara yasla başını ve sırtını öyle yap hareketi ben şahsen öyle yapıyorum öbür türlü boynuma çok vuruyor.

 

Bu hareketin tam doğrusu yok bence. Herkes kendi deneyip en etkili yolunu bulmalı. Cunku postür farklılıkları cok etkiliyor bu hareketi. Bende mesela scapular wing var belli bi açıdan sonra kemiklerden tık sesi geliyor.Kiminin de mesela omuzları masa başı işten dolayı one doğru düşüktür kaldırırken rotasyona uğrar.

 

Lying dumbell raise hareketi üzerinde bu zamana kadar düşünmemiştim bu şekilde.Nedense aklımda cable raise ile aynı mantığa uydurmuşum.Şimdi anladım suprasipinatus ve ROM ilişkisini.İmbalence riski açısından da belli bir mantığa sahip olsa da farklı hareketlerle birlikte tolere edilebileceğini düşünüyorum.Teşekkürler...