Lateral raise sıkıntısı

U

undisputed01

Üye
Bu lateral raise denilen yan omuz hareketini diğer hareketlere göre düşük kiloda yapıyorum çok zorlanıyorum 12 kg dumbellerle bile nası güçlendirebilirim bu bölgeyi ?
 
lat zaten düşük kiloda yapılmalı. açış hareketlerinde 12 tekrarın altına düşmeyecek şekilde çalışmanı öneririm. ben 7 aydır aynı kilodayım kilom artmadı ama iyi verim alıyorum. önemli olan sürekli strese sokmak ağır girmek değil.
 
lateral raise 'ı 12 kiloluk dambıllarla yapıyosun? Çok merak ettim gerçekten ne derece doğru yapıyosun o hareketi
 
120-130 kg bench basan kişilerin 10 ar kilolarla lateral yaptığını biliyorum,bu hareketin mantığını iyi kavramak gerek 12 şerde nizami yapamıyorsan indir yarıya 6 6 çalış 5 5 çalış nizami 12 tekrar yap 3 te set koy oh miss
 
Benchde 85 lerdeyim daha oralara çok var ,
baskn35 normalde 10 kg dumbeller ile 12 10 8 doğru şekilde çıkarabiliyorum zaten , sormamın sebebi salondaki cılız uzun boylu birinin 15 kg ile yapmasıydı :)
 
undisputed01 dedi:
Benchde 85 lerdeyim daha oralara çok var ,
baskn35 normalde 10 kg dumbeller ile 12 10 8 doğru şekilde çıkarabiliyorum zaten , sormamın sebebi salondaki cılız uzun boylu birinin 15 kg ile yapmasıydı :)
Genişletmek için tıkla...

ağırlık,merkezin uzağına düştükçe fazla yük biner,o 10 kg'lik dambıl omzundan ne kadar yzaktaysa katlanarak artar bindirdiği yük,uzun kollu birisinin 15 kg kaldırması imkansız gibi.mr olympialar 25 kg yi hareketi düzgün yapamadan zorlayarak kaldırıyor.kısa kollular daha avantajlı,bu hareket için 5-10 kg idealdir
 
Kütle katmak için dönüşümlü olarak nizami tekrarlar yapabileceginiz max ağırlıktaki kiloyu seçip, az tekrarla o bölgedeki lifleri büyütebilirsiniz/güçlendirebilirsiniz.

Lateral raise de ağır kilo ile çalışmak periyodik olarak yapılması uygun olabilir, küçük kas grubu da olsa orayı uyaracak tempo ve kiloyu iyi seçmek lazım.

Lateral raise hareketinde ben tekrar saymıyorum, kollarımı kaldıramayana kadar yaparım genelde çünkü bu tarz izole ve açış hareketlerinde kas grubu genelde düşük-orta kiloyla baskı aldıgı zaman, çok tekrar yapsanız bile, bölgedeki oksijen yenilenmesi hızlı oluyor ve sonraki sette performansınızda pek düşüş meydana gelmiyor.

Son olarak, omuz bölgesinin belki de küçük gibi görünen ama bana göre bel kemiği hareketlerinden birisi. Olabildiğince yavaş ve yedirerek yapmaya özen gösterdikten sonra, kilo konusunun çokta önemli olmadıgını anlayacaksınız. Yine de ara sıra rutine tam girmeden, biraz ağır kiloyla(chatting yapmadan) o bölgede bir şaşırtma meydana getirmekte iyi bir fikir olacaktır.
 
Lateral raise 12 kg ile cheating yapabilmen bence neredeyse imkansız. Omuzda aşırı kilolara çıkayım derdi olmamalı. Önemli olan hareketi doğru ve yedirerek yaptırmak. Ha ilk seti biraz cheating ile ağır kilolarda girebilirsin. Doğru şekli:

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=ASNNE44n_Zk[/YOUTUBE]


Ayrıca tavsiyem tepe noktasına çıkınca 2-3 sn bekleyip negatif yönde indirirken çok yavaş bir şekilde indirmen
 
aynen bence olay tepe noktasında bekleyiş ve kontrollü indirişte
bizim salonda büyük çoğunluk öyle bir kaldırıyorki kafasının üstünde sanki 2 dumbell birbiriyle çarpışacak
o kadar yukarı kaldırmanın ne mantığı varsa artık
 
Hem tam verim almak istiyoqg hem de ağır çalışmaktan vazgeçemiyorsan, drop set yap.4 setin son ikisini drop yapar, optimum verim alırsın.
Mesela örnek bir lat. raise drop program:
5 kg x 15
7,5 kg x 12
10 kg-7,5-5(drop) x 12
12,5 kg-10-5(drop) x 12

Nizami kaldırıp tükenince bir alt ağırlığa geçip toplamda 12 tekrar çıkaracaksın son iki sette.;)
 
Arkadaşlar 16 yaşındayım ama 15 yaşından beri arada sırada lateral basardım çok çok acemiyken 2 kg la başladım şu an 11 kgdayım set sayılarım 30 25 15 ... gibi çok yararlı bir hareket omuz için omuzlarımın iriliğini laterala borcluyum
 
Omuzlarim gayet iri benim de omuz başlarımı ben de bu harekete borçluyum açıkcası 11 kg ile 30 tane adam gibi yapamazsın kardeşim onu söyleyim ben bayadır yapıyorum bu hareketi çok uğraştım 10 kg ile o videodaki gibi nizami diyebiliriz 12 çıkarıyorum yüzümün şekli bile değişiyor yaparken kolay
 
Salonda görüyorum insanlar ellerini savurarak lateral raise yapıyorlar, çok bir tecrübem yok ama bu hareket kontrollü yapılmadığı müddetçe kolla savurarak yapılması halinde zaten omuza çok az bir şey vuruyor, hem Allah korusun tam ısınmadığınız bir güne denk gelir ağır kilolar omuz ekleminden çıkmaya bile neden olabilir savurarak yapıldığında.

Kontrollü (savurmadan kaldırış yavaş indiriş) yapıncada yüksek kilolar çok zor.
 
undisputed01 dedi:
Omuzlarim gayet iri benim de omuz başlarımı ben de bu harekete borçluyum açıkcası 11 kg ile 30 tane adam gibi yapamazsın kardeşim onu söyleyim ben bayadır yapıyorum bu hareketi çok uğraştım 10 kg ile o videodaki gibi nizami diyebiliriz 12 çıkarıyorum yüzümün şekli bile değişiyor yaparken kolay
Genişletmek için tıkla...


ayakta yapmıyorum arkadaşım otururken gayet kolay oluyor artık ayakta yapıp 2 kg hafifleticem
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı