L1Z4RZ # Clean Bulk Günlüğü

Hedef: Haftada 250-300 gr kütle artışı
Antrenman günleri 2.300 kalori
Dinlenme günleri 2.000 kalori
-
Antrenman programım bir nevi PHAT rutini. Fark olarak hız seti yok ve daha detaylı bir hipertrofi sistemi içeriyor. Bu haftadan itibaren karına 3 gün ayırmayı planlıyorum. İki gün ağırlıklı bir gün vücut ağırlığıyla çalışacağım.

Şuanlık multi vitamin,benexol,magnezinc,krill yağı,c vitamini, chromium gibi destekler kullanıyorum. İleride elbet eklemeler olacak.

Son olarak antrenman günleri 200 gr karbonhidrat , dinlenme günleri 100 gr altında karbonhidrat seviyesinde ilerliyorum.Süt,meyve ve çeşitli tahıl kaynaklarından gelmekte.

Protein makrolarım bitkisel/hayvansal(çoğunluğu hayvansal)karışık bir şekilde her iki günde de 200 gr seviyesinde.

Yağ makrolarım ise değişmekle birlikte 50 gr ila 100 gr arası. Kaynaklarım ise: fındık yağı, zeytin yağı,yumurta, kabak çekirdeği, badem, fındık, fıstık ezmesi.

Yıllardır günlük en az 500 mg kafein tükettiğim için buna bir düzen getirmeye karar verdim. Bugünden itibaren 1 ay kafein içeren her hangi bir besin tüketmemeyi planlıyorum. Burdaki amacım artık kafeinden verim alamamam ve vücudumun tolerans geliştirmiş olması.

 

Bugün lower günüydü. Normalde pazartesi salı- perşembe-cuma-cumartesi salona gidiyordum fakat bundan sonra salı çarşamba cuma cumartesi pazar olarak gideceğim. O yüzden yarın off gün.

 

Yarın dinlenme günüm. Bugün upper günüydü.

Üniversite sınavlarına hazırlandığım için bu spora yeterli vakit ayıramıyorum. Belki haftada 4 günlük bir programa geçebilirim. Duruma göre değerlendireceğim.

 

2300 kalorinin üstüne çık bence ben 2700e yakın almaya çalışıyorum kilo alabiliyonmu bu arada. O protein miktarını o kadar nasıl sağlıyon.?

 

2700 kaloriyi şuanlık düşünmüyorum. İhtiyacın 150-200 kalorilik fazlası anabolik evrede tutup minimum yağlanmayla kas kazanımı sağlar. Bundan fazlası daha fazla kas demek değil; yağ depolamaktır.
Kilo alabiliyormuyum bilmiyorum. 2000 kaloride alamadım, 300 kalori arttırdım. Eğer hala alamazsam 2 hafta sonra 2.500 kaloriye çıkarım.
Protein miktarına gelirsek bildiğimiz klasik tavuk,yumurta,süt ürünleri.. Maddi açıdan sıkıntım yok o yüzden pek zorlanmıyorum.

 

Farketmez 2 aya yaklaştım başladığımda 64 kiloydum şimdi 70 oldum 2700 e yakın alıyorum her zaman böyle almıyorum tabi değişiyor genel olarak 77 santim bel 76 santime düştü hesap et yağlanmaktan korkma. Yağlanmak kolay değil önce kendini bir dene daha sonra baktın çok fazla su tutuyor veya yağlanıyon düşersin.

 

farti, zamanında bu sporu yaptım. Bazı aksaklıklar yaşadım ve çok ciddi kütle kaybettim. Belirttiğim gibi fazla kalori fazla kas demek değil fazla yağ depolamaktır.
Şuanda 55 kiloyum. Olabildiğince temiz şekilde 70 kilograma çıkıp bir iki aylık definasyonla kurumayı planlıyorum.
Haziranda 69-70 kilogram, 36-37 cm kolluk bir vücuda sahiptim o zamanki formum budur: https://www.hizliresim.com/R9RDOj

 

Kendin söylemişsin definasyon yapmıcanmı sonuçta? Yapıcaksın kiloları vermek zor değil aksine gördüğüm kadarıyla kilo çok kolay verebilirsin.Demek istediğim yağ depolomakta o kadar kolay değildir bir 80-85 kiloya çıkıp sonra definasyon yapmak daha mantıklı değilmi sence.?Clean beslendiğin sürece zaten yağlanma olayı olmaz bu süreç uzun ve meşaketli yani kaloriyi yükseltsen bile sen clean beslendiğin sürece yağlanma çok fazla olmaz yinede senin bilceğin iş tabi.

 

Sırt/Omuz günüydü.
Sabah:
2 Yumurta , 3 Yumurta beyazı
170 GR Elma
100 gr untad yoğun kepek ekmeği
10 gr calve fıstık ezmesi
150 gr domates
32 gr gran pavesi

Antrenman öncesi:
60 Gr yulaf ezmesi
3 yumurta beyazı
200 ml yarım yağlı süt

Antrenman sonrası:
300 gr tavuk göğsü
100 gr kepekli makarna
40 gr light süzme peynir

Son öğün:
60 gr kabak çekirdeği
100 gr light süzme peynir
-----

 

1)
4 yumurta
20 ml zeytinyağı
100 gr light kaşar

2)
150 gr yulaf ezmesi
300 ml light süt

3)
150 gr kuru ağırlık kepekli makarna
300 gr tavuk göğsü

4)
100 gr light süzme peynir
------------------------------------

Daha öncede belirttiğim üzere sınavlara hazırlanıyorum. Haftalık 5 antrenmanın fazla geldiğini düşünmeye başladım. Bu sebeple haftalık 4 güne iniyorum.
Çarşamba/Perşembe - Cumartesi/Pazar olarak yeni bir rutin ayarladım.
Göğüs/Kol - Sırt/Omuz -- Bacak - UPPER BODY.

Göğüs/Kol: (Çarşamba)
Incline Bench Press 10-10-8-8 ( Negatif 3 )
Incline Fly 12-12-10-10
DB Benchpress 10-10-8-8
Db Fly 12-12-10-10

Barbell Curl 10-10-8 ( Negatif 3 )
Seated Dumbell Curl 10-10-8 ( Negatif 3 )
Hammer Curl 10-10-8

Weighted Bench Dips 10-10-10
Dumbell Triceps Extension 10-10-10
One arm rope pushdown 12-12-12
----------
Sırt/Omuz(Perşembe)

Deadlift 8-8-8-6-6 ( İlk set harici mixed grip )
Barbell row 10-10-8-8
Seated row 12-10-10-8
Close grip reverse pulldown 12-10-10-10

Overhead Press 8-8-8-8
Shoulder DB press 10-10-8-8
Lateral raise 10-10-10
Face Pull 12-12-12
Shrug 15-15
---
Bacak (Cumartesi)

Hack Squat Machine 10-10-8-8-8
Seated Leg Press 12-10-10-10
Dumbell Lunge 10-10-10
Dumbell Sumo Squat 12-12-12
Leg Extension 12-10-10
Leg Curl 12-10-10
Standing Calf Raise 15-15
---
UPPER(Pazar)

Bench Press 5x6
Incline Db 3x10
Barbell Row 5x6
Wide grip pulldown 3x10
Overhead Press 4x6
Barbell Curl 3x10
Skull Crusher 3x10

Rope crunch 4x20
Weighted plank 4x60 saniye
-----------------------------------------------
Haftada 1 kere upper gününde ağırlıklı abs antrenmanım var. Diğer 2 gün dinlenme günlerinde ağırlıksız olarak abs düşünüyorum.
3x20 Super Set | Leg Raise + Crunch
3x Super Set | Russian Twist(60) + Criss Cross(50)
Plank 3x60 Saniye
------------------------------------------------
Beslenme açısından bir değişim yapmayı düşünüyorum. Son öğün harici diğer öğünlerde sebze. Karbonhidrat alımı günlük 3 kere olacak. Son öğünde 100 grlık light peynir tüketeceğim.
Elimde magnezinc,benexol,multi vitamin,krill yağı,ester-c bulunmakta.
Magnezinc ve benexol 2 günde bir olmak üzere geceleri
Multi vitamini kahvaltıda
Krill yağını kahvaltı,antrenman sonrası
Ester c , antrenman önce ve sonra olmak üzere kullanacağım.

Kalori alımındada değişiklik yapmayı planlıyorum, antrenman olmayan günler 1.800 - bacak antrenmanında 2.400 - diğer antrenmanlar 2.300 olacak.

 

1-)
6 yumurta beyazı / 1 tam yumurta / 100 gr kırmızı tatlı biber / 150-200 gr civarı brokoli / 100 gr lor peyniri
300 ml light süt / 100 gr yulaf ezmesi

2-)
300 gr tavuk göğüs eti
100 gr kepekli makarna
100 gr kırmızı tatlı biber
brokoli

3-)
200 gr somon
100 gr mercimek
200 gr light yoğurt
brokoli

4-)
100 gr light süzme peynir
15 gr çiğ badem

-------------------------------------------------

Pazartesi ve salı günü dinlenme günlerim. Günde 1 litre şekersiz limonata veya gazoz tüketiyorum. Kahvenin yerini ancak bu şekilde doldurabiliyorum. Kafeini 1 ay boyunca mümkün mertebe vücuduma sokmayacağım. 1 Ay sonra güzel bir supplement kombosu planım var.

 

1-)
100 gr light süzme peynir
6 tam yumurta
75 gr kepek ekmeği

2-)
300 gr tavuk göğüs eti
100 gr yoğurt

3-)
Etli bulgur pilavı ( tipik ev yemeği bol yağ bol et ) ( 1 tabak + tencereden kaşık kaşık )
10-15 Kaşık civarı ev yoğurdu
2 çok küçük mandalina ( 1 erik boyutunda )

--

Beslenmeme özen gösteririm, fakat ailemle uzun zamandır oturup akşam yemeği yiyemedim. Bu seferlik kaçamak affedilebilir düzeyde
Yılbaşına kadar diyeti bozmak yok. Yukarıdaki post ta belirtmemişim ayrıca tatlandırıcılı sakız ağzımdan düşmez. Tahminen insulin spike seviyede geziyorum. Sadece uyurken düşüyordur..

 

1-)
100 gr light kaşar
3 tam yumurta
100 gr kabak çekirdeği

2-)
300 gr somon
100 gr kabak çekirdeği

3-)
100 gr light süzme peynir
30 gr badem

 

1-)
200 gr elma
100 gr light süzme peynir
1 tam yumurta 2 beyaz
40 gr kepek ekmeği
300 gr salatalık / 200 gr domates
10 gr badem / 30 gr fındık

2-)
80 gr yulaf
1 yumurta beyazı

3-)
200 gr tavuk
100 gr yoğurt
130 gr kepekli makarna
200 gr elma
brokoli/kapya biberi

4-)
200 gr light süzme peynir
15 gr badem

 

Perşembe gününden beri hastayım, meyve dışında sadece sıvı tüketebiliyorum. Yaklaşık 4-5 gündür antrenmanı aksatmadan beslenmeyi bozdum. Clean beslenemedim, litre litre yağlı çorba içince tabii.. Yarın zorda olsa eski düzenime geçmek zorundayım. Kolayı ve gazozu bıraktım. Kafein hala tüketmiyorum. Artık sukraloz lu tatlandırıcı ile meyve çayı içiyorum.

 

Hastalık hala devam ediyor, antrenmanı bir kez olsun aksatmadım. Beslenmem yerlerde süründü. çok yüksek kalorili çorbalar içtim. bugün güzel bir beslenmeyle başlıyoruz.

Whey,glutamine,bpi blox ve creatine supplement koleksiyonuma eklendi. Pazartesi elimde olacak muhtemelen..

 

Geçmiş olsun.hastalanınca kötü oluyor tüm düzen bozuluyor.arada bir vucudu sasirtmak gerek.arada bir karbonhidrat yuklemesi yapanlar bile var..o yuzden fazla kafa takmaya gelmez. iyileşince insan içindeki spor aşkı tekrar ortaya çıkıp hemen salona gitmek istiyor gecikmeli de olsa kaldığı yerden devam ediyor..

 

Dün iddia sonucu 2 kilogramlık yağda kızarmış bifteği mideye indirdim.Abartı bir rakam değil tartmıştım. Artık ondan dolayımıdır bilmiyorum ama bugün iştahım yerlerdeydi. Üstüne hastalığın getirmiş olduğu o berbat, yemeklerden tad alamama hisside eklenince kusmamak için zor durdum.

1-)
5yumurta beyazı
200 gr light kaşar
Brokoli
Kapri biber
(Blender den geçirip Mangal baharatı ile omlet yapıyorum.)

2-)
450 gr tavuk göğüs
200 gr light yoğurt
Brüksel lahanası

3-)
150 gr light süzme peynir
30 gr badem

--
Zevk alamadan yemek zorunda olmak kötü bir his...

 

Hastalık hafifledi. Düzensiz beslenmenin bendeki ilk etkisi ödem oluyor. Bu yüzden bu hafa Kaç kilo aldığımınet şekilde öğrenemeyeceğim. O yüzden aynen aynı kalori devam.

1-)
5 yumurta beyazı
100 gr dana jambon
200 ml laktozsuz süt
100 gr yulaf ezmesi


2-)
400 gr tavuk göğüs eti
200 gr süzme yoğurt
200 gr haşlanmış tatlı patates

3-)
100 gr pişmiş bacon
120 gr kepekli ekmek

4-)
200 gr ayva
50 gr light süzme peynir

 

Yarından itibaren düzenli ve detaylı şekilde günlüğü tutmaya devam. Uyku düzenim yerlerde sınava çalışmak cidd derecede uykumu bozuyor. Unisom kullanmaya başlıyorum, daha önce verim aldığım güzelliktir kendileri. Yeni takviye düzenim budur.
http://hizliresimyukle.com/image/1Lv