lütfen yardımcı olun.

[Spormanyagi]

Merhaba Sayın BFTR üyeleri. Vücut geliştirmek hep hayalim oldu ve artık bu hayali gerçekleştirmek istiyorum fakat yardımınıza ihtiyacım var.
Durumu şöyle anlatmak isterim;
bundan bir kaç ay önce mayısta spora başladım işten dolayı ağustosta bıraktım ve şimdi başladım. Şöyle bir problemim mevcut , ben sporda iken haftanın 5 günü spora gidiyordum ve her gün bir bölge çalışarak yaklaşık her bölge için 6-7 hareket çalışıyordum.

beslenme olarak;

1. Sabah; 9 yumurta beyazı , 1 tam yumurta, 200 gr yulaf ezmesi + süt , 200 gr lor peyniri.
2. Öğle; 250 gr tavuk göğsü , 200 gr haşlanmış yağsız bulgur.
3. Ara Öğün; 10 badem , 10 fındık
4. Akşam spordan 2 saat önce ; 250 gr tavuk göğsü , 200 gr haşlanmış bulgur.

inanın 3 ay boyunca bıkmadan yılmadan hep bunları yedim. Tamam kas olarak tabi büyüme oldu ama çok yağ olarak da geri döndü aksine kilo aldım çok çabuk kilo alabilen bir yapım var ve işimde de sabah 08:00 dan akşam 18:00 a kadar oturarak bilgisayar başında çalıştığım bir iş. Lütfen yardımcı olun bu hayalimi gerçekleştirmek istiyorum. Yani hem kas yapıp hem düşük karbonhidrat alıp nasıl kas yapacağım? düşük karbonhidrat alsam bu sefer enerji yetmeyecek? lütfen destek rica ediyorum sizlerden. Daha önce de konu açtım kimse umursamadı biliyorum oralarda bir yerlerdesiniz, lütfen yardım edin.

 

[Dracarys17]

yağlandığına göre fazla kalori almışsın demektir. tabi yinede günlük ihtiyacını, ölçülerini bilemediğimiz için kesin bir şey söyleyemiyorum. Öncelikle "günlük kalori ihtiyacı"nı bulman gerekiyor bunu yapan bir çok hesaplama aracı bulunmakta.
günlük kalori ihtiyacını bulduktan sonra bulk mu yapmak istiyorsun yoksa yağlarını mı yakmak istiyorsun buna bir karar vermelisin. Yağ yakmak istiyorsan günlük ihtiyacından 300 kalori açık vererek başlayıp durumuna göre bunu arttırıp azaltabilirsin. Aynı şekilde hacim için uğraşıcaksan günlük kalori ihtiyacının 300 fazlasını alarak başlayabilirsin. Besin değerlerini ve içerdiği kalorilerini gösteren bir çok site yine mevcut. Aynı şekilde günlük protein ihtiyacın için kilonun 1.8 katını almanı öneriyorum(diyet yapıp yağ yakıcaksan biraz daha fazlasını alabilirsin).
eğer kalorilerini azaltmak istemiyorsan veya karbonhidrattan vazgeçemiyorsan kardiyo vs. yapıp o kalorileri yakman gerekecek yoksa daha fazla yağlanacağının garantisini verebilirim.
antrenman konusuna gelicek olursak dediğine göre başlangıç seviyesinde sayılırsın ve her gün tek bölgeye 6-7 hareket yapman yarar getirmeyecektir. Benim önerim fullbody yapman, olmadı en azından çift bölge antrenmanı yapman. Gögüs-biceps - sırt,triceps vs. gibi.
uzun süren forumu hatim etmelerim bu gibi bilgileri bana sağladı diye düşünüyorum fakat yinede hatalıysam kusura bakmayın ve düzeltin lütfen. iyi günler dilerim

 

[kaldıray]

Yeterince yoğun çalışmazsan istersen 7 gün 10 saat git. antremanın Hakkını verememişin. Çok mu dinlendin hareket aralarında 3 dakka set aralarında 2 dakkayı geçmesin dinle men. Düzenli kilo arttır yarım kilo bile olsa arttır.

 

[Pollysad]

Kafadan hesaplamayla 300 gr'a yakın protein alıyosun. Sence normalmi? Ayrıcı yağ olarak kilo aldığına göre gerekenin çok çok üstünde kalori almışsın. Biraz forumda gez, kaç gr protein, kaç kalori alman gerek öğren. Sorun beslenmende, sadece ihtiyacın olanı al fazlasını değil

 

[kaldıray]

5 X5 çalış ve 3 gün kardio yap toplam 6 gün çalışma eder kardioyu interval şeklinde yap iki dakka uavaş bir dakka köpek kovalıyomuş gibi bisiklet 4 set arkasından 30 dakka tempolu koşu 40 dakkada işin biter 4000 kaloriyi yiyip yatarsan tabi şişersin bu avantajı kullan aerobik kapasiteni geliştir 2 kat merdiven çıkamayan çok badici biliyorum onlardan olma. Millet 4000 kalori sokamıyorum diye ağlıyo sen sokabiliyorken israf etme. Salona telefon sokma set aralarını uzatma.