Merhaba,
Öncelikle, uzun konular genelde okunmaz ama gelebilecek olası sorular için mümkün olduğunca açık ve net şekilde detay yazmak istedim.
Ben 32 yaşında, 1,83 boyunda, 79 kg, vücut yapısı ectomorph ile mesomorph arası değişkenlik gösteren ecto-meso tipinde biriyim.
Geçmişimde, lise yıllarında vs spor yaptım ve yapım itibariyle hantal değil ince uzunum. Ancak görebileceğiniz deri kemik yani tam teşekküllü bir ectomorph gibi de değilim fakat kas yapım yine de ince uzun, göğüs kısmım içe göçük veya tamamen düz değil ve hafif çıkık ama iman tahtası dediğimiz orta kısım oldukça inik.
Yaşam şeklim (evet evet çok dandik biliyorum),
1) masa başı işim var.
2) asansör mü merdiven mi derseniz, merdivenleri tercih eden biriyim
3) geceleri çok yorgun değilsem, 01:00-01:30'dan erken yatmıyorum.
4) sigara günde 1,5 paket civarı
5) spora 1 aydır sardım tekrar.
-Evde şınav kombinasyonları, dumbbell egzersizleri, crunch kombinasyonları, chest-cable'dan oluşan antrenmanlar yapmaya başladım.
-Rutin veya her gün mutlaka yaptığım declined şınav(15 rep), standart şınav(15 rep), inclined şınav(15 rep), Dumbbell curls (12*10*8 rep)mevcut.
-Zaman zaman incline-flyes yapıyorum.
6) Muscletech protein kullanıyorum her gün 1 ölçek.
7) Sabahları genelde poğaça yiyorum, öğlen mercimek çorbası, kuru fasulye, pilav (özellikle bu kombinasyonu seçiyorum), akşam makarna bazen bir paket (pisboğazlıktan) akşam üstleri sütle beraber yulaf ezmesi,
Spor yapıp biraz kas geliştirmek istiyorum hem de vücudu şekle sokmak. Bu yaptığım egzersizler ile direncim acayip arttı. 1 ay önce nizami (düz vücut) 5 şınavda zorlanırken, şu an yukarıda saydığım kombinasyonla şınav çekebiliyorum bir çalışmada.
Dumbbell Curl, çift elde senkronize. Başlarda el başına 7,5 kg, şu anda 10 kg ile yukarıdaki repleri çıkarıyorum.
Sorularım şu şekilde,
1) Direncim arttı, kuvvetim arttı, çalışmam bittiğinde kendimi tanıyamayacak bir değişim geçiriyorum ve kullar 1,5 kat kalınlaşıyor, göğüs Hummer kaportası gibi çıkıyor vs vs... Ancak tüm bunlara karşı ertesi gün öğlene doğru normal hale dönüyorum. Yani gözle görülür bir hacim pek elde edemedim biraz kalınlaşma dışında. Çalışma sürem çok yeni olduğu için mi? Beslenmem çok kötü olduğundan mı, uyku mu?
YOKSA, ectomorph'a yakın olduğumdan, Pazarları hariç her gün çalışıyor olmam bilakis kaslarımı bitiriyor mu?
Kaslarımı boylamasına değil de hacimsel anlamda enlemesine nasıl geliştirebilirim? Concentration curls gibi özel egzersizler bu iş için midir?
2) Ectomorph-Mesomorph arası somata vücut için fazla ağırlık az rep mi, az ağırlık fazla rep mi? İkinci söylediğim izolasyon dediğiniz şey mi oluyor? Yani sadece vrolanı koruma mı?
3) Düzeltmeyi istediğim yemek düzenimi, protein harici karbonhidrat yüklemesi ile mi desteklemem lazım?
4) Göğüsün dış tarafları (biceps ve kanatlara doğru) gelişim gösterse de içe doğru gelişim çok az. Genelde şınavları yaptığımda 1/3 göğüste ama daha çok 2/3 triceps'lerde çalışma ve yanma hissediyorum. Göğüs için düzgün çalışma rutinim ne olmalı?
Evde bir bench'im var (decline olmuyor, incline ve düz yapılabiliyor), Z-bar var.
Şimdiden sabredip okuyabilen ve durumu analiz edip yardım edebilenlere teşekkür ederim.
NOT : "Spor salonuna git" gibi bir nasihati kullanamayacağım şimdilik. Veya dana gibi şundan tüket sadece gibi açıklamadan uzak standart bir cevap işime yaramayacaktır.
İnternette onlarca makale ve öneri içinde kabolmuş durumdayım ve bana neyin yaradığını, neyin dezavantajıma olduğunu (çalışma ve egzersiz tipi gibi) bilemiyorum.
Herkese tekrar teşekkürler,
Genişletmek için tıkla...
