öncelikle şunu belirtmek istiyorum arkadaşlar yeni başlayanlar bölümünde girip,cıkmadıgım balık kalmadı valla,ama insan yinede birebir kendi sorununa çözüm bulmak istiyo onun için baslık actım.şöyle baslayayım ben kilo almak istiyorum ölçülerimi vereyim ne kadar rezil olsada yasım 20 boy:1,76 killom:58 
benim salona vaktim iş,okul derken olmuyo. evde 2 haftadır kendim basladım dumbel imi barfiksimi aldım evde basladım.programımıda vereyim yazdıgım butun hareketleri 3*8 seklinde yapıyorum.
1. gün__gögüs=dumbell bench press
dumbell flyes
dumbell bench press(close),
dumbell pullover
__kol=dumbell curls
hammer curls
dumbell preacher curls
2.gün__omuz=arnold press
dumbell lateral raises
lateral
neck dumbell press
__kol=dumbell french
dumbell one kickbacks
lying dumbell extensions
3.gün off
4.gün__sırt=chın up (back)
chın up(close)
chın up (front)
one-arm dumbell rows
5.gün__bacak=calf(bilek)
dumbell lunges(ön)
dumbell squats(genel)
dumbell sumo deadllitfs(iç)
stiff legged deadllitfs(arka)
programım bu arkadaslar soyleyeceginiz herseyin önemi var benim için unutmayın kilo almak istiyorum ben cok zayıfım,protein kullanmam gerekiyomu şimdiden cok pahalı olmayan bi marka önerirseniz sevinirim.yorum yazan herkese şimdiden tesekkurler
benim salona vaktim iş,okul derken olmuyo. evde 2 haftadır kendim basladım dumbel imi barfiksimi aldım evde basladım.programımıda vereyim yazdıgım butun hareketleri 3*8 seklinde yapıyorum.
1. gün__gögüs=dumbell bench press
dumbell flyes
dumbell bench press(close),
dumbell pullover
__kol=dumbell curls
hammer curls
dumbell preacher curls
2.gün__omuz=arnold press
dumbell lateral raises
lateral
neck dumbell press
__kol=dumbell french
dumbell one kickbacks
lying dumbell extensions
3.gün off
4.gün__sırt=chın up (back)
chın up(close)
chın up (front)
one-arm dumbell rows
5.gün__bacak=calf(bilek)
dumbell lunges(ön)
dumbell squats(genel)
dumbell sumo deadllitfs(iç)
stiff legged deadllitfs(arka)
programım bu arkadaslar soyleyeceginiz herseyin önemi var benim için unutmayın kilo almak istiyorum ben cok zayıfım,protein kullanmam gerekiyomu şimdiden cok pahalı olmayan bi marka önerirseniz sevinirim.yorum yazan herkese şimdiden tesekkurler
