kuvvet egzersizlerinde protein gereksinimi

Evet arkadaşlar elimden geldiyince herkezin sorunu olan bu konuya deyinecem deyinmeden önce kendimi biraz tanitayim çünkü yazacağım şeyleri daha dikkate alırsınız.
Beslee ve siyetetil bölümü 2 sınıfı okuyorum sporcu beslenmesi derslerinde isledigimiz bu konuyu sizinle paylaşmak istedim.

Vücut gelistiriciler ve halterciler kas yoğunluğunu arttırmak isteyen kişiler mitolojik olarak protein gereksinimlerini arttığını düşünmektedir.
Halyerciler 1.2_3.4 g/kg protein tuketmekte ve bunun çoğunu protein suplemanlarindan karsilamaktadir.
Bu uygulamada bilimsel kaynaklaklardan cok kulaktan duyulan bilgiler mevcuttur.

Deneyimli vücut gelistiricilerin nitrojen dengesini ( protein metabolizmanın) devam ettirmeleri sedanter kişilere benzerdir.
Fakat kuvvet egzersizlerinde programlarının başlangıcında nitrojen dengesini sürdürebilmek egzersiz yoğunluğuna bağlıdır.
Yapılan bir çalışmada genç deneyimsiz erkek vücut gelistirmecilerin haftada (6 gün egzersiz yapan ve günde 1.5 saat) protein gereksinimlerini 1.5g/kg olarak belirlenmiştir.
Kuvvet sporcularinda üzerinde yapilan bircalismada 1.4 g/kg protein tüketimi 0.9/kg protein tüketimi ile karşılaştırıldığında 1.4g/kg alan kişilerin diğer kişilere göre tüm vücut proteinlerinde bir sentez artışı tesbit edilmiştir yanlız protein tüketimi 2 g/kg olduğunda ise protein sentezinden 1.4 kg tuketenlerden fazla olmadığı saplanmistir.

Size bu tabloyu göstereceğim

70 kg erkek adolesan sporcu protein gereksinimi hesaplanmistir.

28.7 g. = en fazla kayıp olarak bilinen idrar ter diski ve diğer zorunlu kayıplar
8.6 g =. %30 kişisel ayrıcalıklar
4.8 g = büyüme (hızlı büyüme dönemi için)
7.5g = terleme ile oluşan azot kaybı giderilmesi için
6.3 g = bazı antramanlar sırasında kas yogunlugu artırmaya katkı
8.3 g = protein kaybı için katkı
39.5g= yoğun egzersizde enerji sağlamak için katkı
104 g = toplam gereksinim = 1.5g / kg


Arkadaşlar burada gördüğünüz gibi ihtiyaçlar hesaplanmistir cok fazla bir extrem durum olmadıkça kg başına 1.5 almak yeterli olacaktır ve uzmanlardan doymuş yağ ve kolestrol fazla içermeyen yüksek oranda whey protein tercih etmektedirler .

Bu arada kimi kişilerden duyuyorum ekmek yemiyorum cunku ekmek yağ yapar diywnlerde var.
100 gr Kas yüzde 80 civarlarında su 10 gr civarlarında protein cok eser miktarda glikojen bulunur. Yanliz vücut bu kaşı oluşturması için kesinlikle karbonhidrat almalıdır şöyle bir altın kural vardır protein ancak karbonhidrat ile birlikte alinimi kas yapımını arttırır ve protein ancak öyle vücutta tutulur.
Gelelim proteini nasıl kullanalım hangi kaynaktan hangi zamanda bunun hakkında başka bir konu açacağım ve kapsamlı bir yazı yazacağım aslında cok fazla yazacak şeyim var ama bu yazıyı telefondan yazdigim için cok zorlandım pc den dahada kapsamlı bilgiler vereceğim bu bilgileri prof.dr. gülgün ersoy kitabından kaynak aldım.
Şimdiki tesbitler bunlardır vücudumuzun fazla protein yükleyerek yormamak lazımdır çünkü karaciğer ve böbrekleri yorar dengeli bir şekilde alırsak gözle görülür gelişmeler kaydedeceksiniz eminim. Başarılar arkadaslar eksiklerimiz için özür dilerim şimdiden pc den yazında konuyu iyice genişletecegim.

 

arkadaşlar bugun derste işledigim konuyu hemen deyinmek istedim günlük protein gereksininmi 1.5 yeterli düzeyde ama elit sporcular ve yağdan veripte kas kütlesini arttırmak isteyen sporcularda bu oran enerji gereksinimin %30 lara kadar yukseltilebilir buda 1.5g mın üstüne bazı durumlarda cıkılabilecegi demektir onun için bu konu hakkında güzel bir araştırma yapıp sizi bilgilendirmeye çalışacak bir sunum yapacagım herkeze başarılar.

 

3-4 -5 gr alakası olamayan şeyler...

türlü deneklerle yapılan deneylerde 1.2 gr/ kgs protein kulananlar ile , 3-4 gr /kgs kullananlar arasında gerek "performns , gerekse hipertrofi " açısıbndan hiçbir fark yoktur !!!...))

hipertrofinin temellleri , ekses protein alımından çok, performans niteliği (drenç, tekrar, süre) ve kullanılan anabolizanlar ile doğru orantılıdır...tabi ki 1 kgs / gr altı olamamak kaydıyla...)

 

dediğin cok doğru

 

hocam ben şölede bir ekleme yapim bu ara cok soruluyor bana bu konu

mesela örneğin deca-testo alan ve kg x 3 gr protein alan birisi ile mesela tren-testo alan ve kg x 1.5 gr alan brısı aarsında daglar kadar fark vardır cunku kullandıkları anabolızanlar farklıdır

ama aynı ılaclar ıle kur yapılıyorsa (genetık burda hesaba katılmıyor) kgx1.5 gr ustune zaten gerek yok cunku ne kadar anabolizan da alınsa sonuçta %100 bir vücudda kalma katılma söz konusu değil

ben 1.5 gr üstünü ne doğal nede ilaçlı sporculara önermiyorum gerekte yok

ilaç alanlar sadece k.h ve kcal arttırsın yeter zaten anabolikler daha fazla protein tutumu için alınıyor

 

doğru nokta...zaten anabolizanların ana çıkış noktası , ameliyat sonraları hastaların kilo kaybını engelleyici yöndedir...)

ben hayatımda kullanmadım...ama, benim zamanımda prospektte 1 tane kullanılır yazmasına rağmen 10 tane alan arkadaşlar vardı...(( şimdi ne yapıyorlar acaba ?!...

 

Daha önce de vermiştim bu kaynağı;


"Strength athletes probably need about 1.4-1.8 g.kg-1.day"

Kaynak:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550257

Ayrıca;
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076

Bu oranlar, konu VG olunca daha yüksek olmalı tabi ki.