Kuvvet Antrenmanı (2-5 tekrar) Programı?!

ilk 2 ay komple antrenman ( gün aşırı) dinlenmeli:

-ısınma (en az 10 dakika,plaka vb ile de)
-full squat ( 7-7-6-5-4-3-1 tekrar) kilo arttırarak,ayaklar normal ,geniş her set değişebilir,topuk altı takoz ya dahalterci pabucu ile
-bench pres (7-6-5-4-3-2-1) kilo arttırarak, bazı setler geniş
-barfiks ( 3 x 6) ağırlıkla belde
-incline pres ( 3 x 6)
-deadlift ( 6-5-4-3-2-1)
--ayakta çift dumbel pres ( 3 x 6)
-good morning ( 2 x 7)
-paralel dips ( 3x 6-7)
-mide (crunch) 2 x 20 (ensede ağırlıkla)
-spiral yay varsa 2 x 10)

*** 10 x 40 metre sprint
***esneme-gerdirme 5 dakika

hareketleri "patlayıcı formda hızlı yapmaya özen göster...

tabi bu basit bir geçiş , daha sonra split programlara da geçebilirsin...)

 

çok teşekkür ederim ercan hocam...
Bugün Ankara'da 19 Mayıs Stadının Ordaki Halter Salonuna Bizzat Ankara b.b sinin ve halter federasyonuna bağlı yere gittim.
Adam bana "artık 22 yaşındasın kusura bakma ama senden halterci artık olmaz" dedi.
Canım sıkıldı dostlar.
Zaten bodycisin bicepslerinden dolayı kolların kapanmaz front squata alırken kolların kapanacak barı atarken silkme koparmada dedi.
üstelik yaşın 22 imkansız dostum dedi...
Hemen orada Güreş Federasyonu vardı.
Aklımdan geçirdim Güreşe mi gitsem diye ama ordaki adam da aynı mazeretlerle gururumu aşağılayarak senden artık bi şey olmaz gibisinden aşağılamasın diye girmedim.

 

haklı oldukları noktalar tabi ki olabilir...ancak , maalesef ülkemizdeki antrenörler işte bu şekilde "cahilce yaklaşımda " bulunabiliyorlar...göz önünde tutman gerekn bir konu daha var: "halterciler vg cileri , vg ciler de haltercileri pek sevmezlerdi " ...sanırım aynı durumun devamı görüntüde olmuş gibi...

bu tip antrenörler sporun yüz karasıdır , maalesef ?!...22 yaş hiç de geç değil...ayrıca, gelişmiş biceps falan başta zorluk çıkarsa bile , daha sonra zaten effektifliğini zamanla yitirecek bir olay...

bu durumda "power "e başla bari...en azından , kendi başına çalışabilirsin...bol bol gerçek powercilerin filmelrini izle...

özellikle "bill kazmeir" vardı bi zamanlar...)

 

ahmet taşçı 26 yaşında spora başlamış , şuan 52 yaşında ve halen aktif spora devam ediyor , ordaki antrenörün sözleri umudunu kırmasın , mamak belediyesininde halter salonu vardı bildigim kadarıyla bide orayla görüş istersen

 

olimpik halter zordur, power gibi beleş değildir..

çok muntazam teknik, stil ister hareketin kompleksliğinden dolayı...bu nedenle "stil, teknik "konusu zamanın önemli bçlümünü alacaktır...

pazu konusna gelince " doğru nokta ", kalın kollar , özellikle "biseplser " ve aşırı geniş "sırt, göğüs" handikap olabilir...ama , bu yapamayacağın anlmaına gelmez...

olanağın varsa hocaya , ücret teklif ediver bakalım, o zaman ne diyecek?...)

 

bicepleri anladımda , geniş sırt ve gögüs nasıl handikap yaratıyor açıklarmısınız acaba ? birde bu halterciler önden squat yaparken sanki smitch machinede gibi sabit şekilde kalkabiliyorlar , ben yaparken nedense güvensiz hissediyorum , özellikle yüksek kilolarda bileklerde agrı yaratıyor ,hiçbirinin front squat yaparken agırlıgı öne düşürdügünü görmedim , ben ise öne düşecekmiş gibi hissediyorum , sanki adamların omuzlarına yapışıp kalıyo agırlık ,haltercilerin özel bi teknigi varmıdır yoksa çok fazla yaptıklarından dolayı sinir sistemi alışmış olmasındanmı öyledir ?

 

Arkadaşlar bir daha oraya gitmem adam gerçekten umudumu kötü kırdı hayır altyapım var yani dedim kuvvetliyim sonuçta dedim belli bir gücüm var sonucta dedi ama adam 22 yaşındasın diyerek hep asla olmaz imkansız hele de müsabık olmak istersen o temelli imkansız dedi...
Arkadaşlar Ben de şöyle bir program yaptım Güç Antrenmanım İçin:::

I.Biceps-Bacak Günümde:başta biceps programımı girip bitiriyorum ve sonra;
Deadlift 5 set 5 tekrar hızlı ivme ile.
Jump Squat 5 set 5 tekrar hızlı ivme ile
Lying Leg Curl 5 set 5 tekrar hızlı ivme
Leg Extension Machinede 5 set 5 tekrar
II.Omuz-Triceps Günümde:Omuzu bitirip Tricepse girerken İlk Olarak
Bench Press 5 set 5 tekrar hızlı ivme ile sonra tricepslerle bitiriorm.

III.Sırt Günümde: Power Clean+Push Jerk Birlikte 5 set 5 tekrar hızlı ivme ile ve diğer sırt hareketlerim.

Böylece Deadlift,Squat,Bench Press,Power Clean,Push Jerk,Lat Pull Down gibi Ana Güç hareketlerini 5x5 tekniği ile Hızlı İvme ile Güç için yapıyorum 6 günde bir tekrar ediyor hareketlerin herbiri.Sadece Omuz için bir güç egzersizi bulamadım Galiba bu egzersizlerin içine Bir Omuz egzersizi lazım...Bana ne önerirsiniz bu yaptığım doğrumu?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:26 ----------

evet arkadaşlar ercan hocam sizce nasıl yaptığım doğru mu?

 

olmaz ...bu "power "idmanı değil...

olsa olsa "kondüsyon parametrelerinde gezinen bi yapı "arzeder...

***bu arada serkan arkadaş, dediğim gibi "olimpik zor" bi olaydır...denge muazzam önemli bi faktör...haltercilerin dengeleri, ağırlık merkezi kullanmaları vb çok gelişmiştir...ziar, bunlar olmadan "kompleks olan ağır hareketleri" yapmak mümkün olmaz...

sırt ve aşırı göğüs ve trsiepse gelince bunlar tüm sporlar için birer "handikap, zorluktur" ...netricede "hareketlerin yapılmasını bloklar , engelllerler gerek "antagonist " olarak gerekse "esneklik "yönünden...

bu nedenle "izole hareketler, bolca ölçü , fazla hipertrofi " pek makbul değilidr spor dallarında...)

 

yani hocam bu yaptığım program ile güçlenmez miyim sonçta 5 set 5 tekrar ve patlayıcı ivme ile yapıyorum.

 

program yukarıda verdim...neden hala başka şeyde zorlamaya çalışıyorsun ,açıkcası anlayabilmiş değilim...

eğer, powerci gibi olmak istiyorsan ona göre, eğer "olimpikci "olacağım diyorsan ona göre...

neticede "ne powerciler ne de olimpikciler " bu programla çalışmazlar...

önce bir "adaptasyon periyodu "lazım...ondan sonra "inkubasyon periyodu"...herşey yavaş yavaş ve metodlojisiyle ...kısaca, yeni bir "powerlifting metodlojisini " bu tip bir programla yaratamazsınız...)

 

hocam çok teşekkür ederim programınız önemli lakin salonumuzda bazı eksikler var malesef.
Mesela Rack yok squad icin...
ve barfiks yeri yok.

 

yav tam bilgi sahibi yok mudur arkadaşlar
amacım cok yüksek ağırlıklar basmak her harekette...hacim değil