Kuvvet Antremanı - Hacim Antremanı (Kas gelişimi adına herşey)

Kas Yapmadan Kuvvet Kazanmak

Her sporcunun iki önemli görevi vardır. Birincisi kuvvetli olmak, ikincisi hızlı olmak. Hız ve kuvvetin çarpımı güç kavramını ortaya çıkartır. Ama nasıl daha kuvvetli yada daha hızlı olabiliriz? Bu yazı genel olarak kuvvetini geliştirmek isteyenler için.
Kas yapmadan kuvvet kazanmak fazla ağırlığın dezavantaj olduğu bisiklet, basket, güreş, boks ve daha birçok spor dalında size avantaj sağlayacaktır. Unutmayın ki hızlanmanın formülü kuvvet/ağırlık. Yani kuvvet ne kadar fazla, ağırlık ne kadar az olursa o kadar çabuk hızlanırsınız.
Kuvvetli olmak denince insanın aklına iri yarı dev gibi inanılmaz kaslı vücutçular geliyor. Yani insanlar çok kaslı olmanın çok kuvvetli olmak anlamına geldiğini düşünüyor, fakat gerçek böyle değil! Aslına bakarsanız daha fazla kas kütlesi yapmadan, var olan kaslarınızı koruyarak doğru bir çalışmayla kuvvetinizi büyük oranda arttırabilirsiniz.

Doğal olarak bir vücut geliştirmeci normal bir insana göre çok daha kuvvetlidir. Ama doğru bir şekilde çalışan bir insan (mesela bir halterci) kilosuna oranla bir çok vücutçuya göre çok daha kuvvetli olabilir. Olimpiyatlarda 70 kiloluk haltercilerin 120 kiloluk vücutçuların hayal bile edemeyeceği ağırlıkları kaldırdığını görüyoruz.
Sonuçta vücut geliştirme kozmetik bir spor. Kişinin kuvvetinden çok nasıl göründüğünün önemli olduğu bir spor.
Bu araştırma tamamen vücut ağırlığını fazla arttırmadan direkt olarak kuvvetini arttırmak isteyen sporcular için. Eğer amacınız kas yaparak kilo almaksa burası sizin için değil. Şunu unutmamalısınız ki eğer ağırlık çalışırsanız mutlaka kaslarınız büyür. Bizim amacımız kas kütlesini olabildiğince az arttırarak kuvvetinizi çok arttırmak.
Kuvvetimizi arttırmak için elimizde iki yol var. 1) Kasları büyütmek (Hipertrofi) 2) Kasların kullanımını sağlayan sinir sistemini mükemmelleştirmek. Şimdi bu yöntemleri inceleyelim.

1) Hipertrofi
Hipertrofi, kısaca herhangi bir organın normalden fazla büyümesi anlamına geliyor. Ve kas hipertrofisi ise (doğru tahmin ettiniz) kasların normalden fazla büyümesi anlamına geliyor. Böylece büyüyen kaslar kuvvet kazanıyor. Ama hipertrofiyi 2ye ayırabiliriz.

Sarcoplasmik Hipertrofi: Sarkoplasmik hipertrofi hücrelerin içinde bulunan ve enerji sağlayan Atp nin üretilmesinden sorumlu olan mitokondriaların, protein sentezlenmesini sağlayan ribozomların, aynı zamanda enerji üretimi mekanizmaları olan oksidatif fosforilizasyon ve anaerobik glikolizle ilgili enzimlerin; hücrelerin içindeki ve aralarındaki sarcoplasmik sıvıda artması anlamına gelir. Atp kasın yaptığı her şey için tek enerji kaynağıdır ve bu sayede kasın dayanıklılığını arttıran sarcoplasmik hipertrofiye ulaşmanın en iyi yolu 1RM (kaldırabileceğin en yüksek ağırlık) nin %70-75 ile yapılan 9-12 tekrarlı bir settir. Ama ne var ki sarcoplasmik hipertrofi kasın kuvvetini arttırmaz. Sarcoplasmik doku kas kütlesinin %20 sini oluşturur.

Sarcomere Hipertrofi: Sarcomere hipertrofi kas fiberlerini oluşturan aktin ve miyasinlerin yani kasılan dokuların büyümesidir. Böylece kasın kuvvet üretebilme kapasitesi artar. Sarcomere dokular kasın %80 ini oluşturur. Sarcomere hipertrofi için en iyi egzersiz tipi 1RM in %75-85 i ile yapılan 5-8 tekrarlı bir settir.

Peki ağırlık çalıştık dan sonra kaslar nasıl büyüyor? Eğer siz kaslarınızı belirli bir süre boyunca belirli bir yükün altına sokarsanız (yukarıda bahsettiğim antremanlar gibi) kas fiberleriniz hasara, mikrotravmaya uğruyor. Bu travma kas fiberlerinin dışında bulunan uydu hücreleri harekete geçiriyor ve uydu hücreler hasarı tamir etmek için bölünerek kas fiberleri ile birleşiyor. Gelecekte aynı yükün kasları travmaya uğratmaması için kaslar daha büyük ve kuvvetli hale geliyor.

2) Sinir adaptasyonları
Her kas fiberi bir nöron tarafından kontrol edilir. Her nöron ise bir veya birden fazla fiberi kontrol eder. Bir nöron ve onun kontrolündeki fiberlere "motor ünite" denir. Kas bir direnişle karşılaştığı ve kasılması gerektiği zaman beyin belli nöronlara emir verir ve nöronlar kendilerine bağlı olan fiberleri çalıştırır. Ama ne var ki bu emir sırasında kastaki her motor ünite çalışmaz. Kimileri saklanır. Yani kaslarınızı tam kapasite ile kullanamazsınız. Aslına bakarsanız kaslarınızı yaklaşık %30 kapasite ile kullanırsınız.
Sinir adaptasyonunu hedef alan bir çalışma olası bir kasılma sırasında daha çok motor ünitesini kullandırarak daha çok kuvvet üretmemizi sağlar. Böylece kasınızı kullanmayı öğrenerek kas kütlesini daha fazla arttırmadan daha fazla kuvvet üretebilirsiniz.

Sinir adaptasyonu çalışması 1RM nin %85i yada daha fazlası bir ağırlıkla 4 tekrarı geçmeyen çalışmadır.
Gördüğünüz gibi ağırlık yükseltip tekrar azalttığınız zaman çalışma daha çok sinir adaptasyonunu ve çok az sacromere hipertrofiyi sağlıyor. Ağırlık azaltıp 4 tekrarı geçtiğiniz zaman yavaş yavaş sacromere hipertrofi oranı artmaya sinir adaptasyonu azalmaya başlıyor. 8 tekrardan sonra ise sacromere hipertrofi azalıp sacroplasmik hipertrofi artıyor.

Sinir Adaptasyonu (Kuvvet Antremanı) için Örnek Program
Sinir adaptasyonu ağırlıklı bir çalışma programını uygulamak ve hipertrofiyi en aza indirmek için aşağıdaki çalışma prensiplerini takip etmelisiniz.

Yüksek Ağırlık
Kası olabildiğince fazla kasmak için yüksek ağırlık kullanmanız gerekiyor. Kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlık veya %85 inden fazlasını seçin.

Düşük Tekrar
Kas liflerinin travmaya uğramasını en aza indirebilmek için her sette 5 tekrarı asla geçmemelisiniz. Tercihen 3 veya 4 tekrar en iyisi.

2 Set
Son yapılan araştırmalar egzersizdeki en yüksek verimi ilk sette ve sonraki sette alındığını; diğer setlerde verimin büyük oranda düştüğünü gösteriyor. Yine kas liflerini yormamak ve travmaya uğratmamak için 2 seti geçmeyin.

3-5 Dakika Set Arası
Eğer 2 set arasında yeterince dinlenmezseniz bir sonraki sette ağırlığı kaldırırken zorlanırsınız ve setten gerekli verimi alamazsınız. Bu sebeple set aralarında 3-5 dk dinlenin. Bu sayede set başında laktik asit seviyeniz minimum olacak ve en yüksek performans ile çalışabileceksiniz.

Asla Training to Failure Yapmayın (Negatif tekrar-Yardımlı tekrar)
Training to failure kısaca ağırlığı kaldıramayacağız noktaya kadar tekrar yapmak anlamına geliyor. Böyle bir antreman şekli sakatlanma riskinizi arttırır, bunun yanında sinir sisteminizi olumsuz etkiler, kısa sürede "plateau noktası"na erişirsiniz kuvvet artışınız durur. Aynı zamanda kaslarınız çok büyük travmaya uğratır ve hipertrofi sağlar.

Tekrarları Yavaş Bir Tempo ile Yapın
Ağırlığı 3-4sn (ne az ne fazla) içinde kaldırın ve indirin. Kaldırırken yavaş yavaş gücünüzü toplayın ve ağırlığı itin, Hız arttıkça kasa binen yük azalır.Aynı zamanda sakatlanma riskinizde artar. Yapılan araştırmalar ağırlığı yavaş kaldıranların hızlı olanlara göre belirgin daha fazla kuvvet artışı kazandıklarını gösteriyor.

1 Saat den Fazla Çalışmayın
Antremana devam ettikçe yavaş yavaş enerji kaynaklarınız tükenecek böylece veriminiz düşecek. Hiç bir antremanda 1 saati geçirmeyin. Yorgun iken verimli çalışamazsınız ve bu da zaman kaybı olur.

Başlangıç (2 Aylık Örnek Program)
Eğer daha önce hiç ağırlık çalışmadıysanız aşağıdaki programla başlamanızı tavsiye ediyorum. Bu program ilk olarak kaslarınız arasındaki kordinasyonu eklemleriniz ve bağlantı dokularınız güçlendirip sizi daha ağır çalışmalara hazırlayacak.
Diyelim ki 1RM niz 100kg. Salonda kaldırırken zorlanmayacağınız bir ağırlı seçin. Örneğin 50kg. Bu 50kg üzerinde çalışmaya başlayın, 2. ayın sonuna kadar ağırlığı yavaş yavaş arttırın.




Orta Seviyeye Örnek Program
Artık ciddi bir şeylere başlıyoruz. Bu aşamadan sonra önemli olan plateau noktasına erişmemek. Plateau noktasında vücut devamlı uyguladığı sisteme alışıyor ve kuvvet gelişimi duruyor. Buna engel olmak için gördüğünüz gibi basamak metodunu uyguluyoruz. 1. sette yüksek, 2. sette düşük ağırlık ve her hafta ağırlık artıyor. 8. haftadan sonra kendinize 4 haftalık periyotlar kurun. Her periyot bitiminde çalışmaya daha düşük ağırlıkla başlayın ve yine yavaş yavaş arttırın. Mesela 9. haftada 106kg ile başlayın 112kg ile bitirin. Unutmayın ki bazen iki adım ileri gitmek için bir adım geri gitmek gerekir.
Plateau yu engellemek için kullanabileceğimiz bir başka yöntem ise egzersizleri değiştirmek Mesela 4 haftalık periyot için aynı kas grubunu çalıştıran farklı egzersizler bulun. Mesela squat yerine lowbox squat, deadlift yerine good morning, bencn press yerine floor press vb. Bu şekilde kuvvet gelişiminin durmasına engel olabilirsiniz. İlerledikçe periyot sürelerini 4 haftadan 3,2,1 haftaya indirin.




Egzersizler

Egzersizleri temel olarak kompleks egzersiz ve izole egzersiz olarak 2 gruba ayırabiliriz. İlk 6 ay boyunca izole egzersizlerden uzak durun size zaman kaybettirir. Çoklu egzersizler (kompleks hareketler) hem daha kısa zamanda daha çok kas grubunuzu çalıştırmanızı, hemde kas grupları arasındaki kordinasyonu daha iyi kurmanızı sağlar.
Tekli vücut egzersizleri (izole hareketler) genel olarak sakatlık dan sonra zayıflamış kas gruplarını çalıştırmak veya herhangi bir kas grubuna yoğunlaşmak için kullanılır.

Başlangıçta kullanacağınız örnek egzersiz programı aşağıdaki gibi olabilir.

Alt Vücut
Squat (2 set)
Deadlift (2 set)

Üst Vücut
Bench press (2 set)
Pull up (2 set)
Chin up (2 set)

Karın
Crunch (2 set)
Leg raise (2 set)

Alıntı: www.paganx.org

Açıklamalar ve Yorumlarım

Yazı uzun süredir yaptığım araştırma dökümanlarımın arasından oldukça iyi bir alıntı.
Uzun süredir forumda bayağı bir arkadaşın kuvvet antremanı ile ilgili soruları vardı, güzel bir ihtiyacı karşılayacağını düşünüyorum
Flexor hocanın da iyi bir kuvvet antremanı var inceledim fakat bu yazı da hipertrofiye de girdiği için açmak istedim
Yazı büyük yoğunlukla "Kuvvet Antremanı" anlatıyor arkadaşlar baştan uyarı yapayım, hacim antremanı ile alakası yok, fakat çok küçük de olsa hipertrofiyi de anlatmış.

Bu yazıyı ilk okuduğum zaman farkettiğim şey piramit sistemin üstünlüğü oldu!
Bildiğiniz üzere piramit sistemde 12-10-8 tekrar hafif-nizami-zorlanılan ağırlık kullanılır.
Şimdi daha iyi kavrıyorum ki piramit sistemde aslında ilk sette (12 tekrar) çoğunlukla sarcoplasmik, ikinci sette sarcomere, üçüncü sette ise sinir adaptasyonu hedefleniyormuş.
Fakat tekrar sayıları bir miktar fazla tutularak her zaman hipertrofiye ibre yatırılmaya çalışılıyormuş.

Bu yazıyı ilk okuduğumda kullanmakta olduğum piramit sistemle ne kadar doğru bir yolda olduğumu öğrendim, mutlu oldum
Ve yazı sayesinde 1RM üzerinde her kullandığım hareket de 1-2-3. setlerde daha doğru ağırlık tercih edip antreman sistemimi mikemmelleştirdim.

Yazı da sakın yapmayın derken dikkati üzeri çeken bir nokta daha var o da negatif ve yardımlı tekrarların hipertrofiye ne kadar müthiş etkili olduğu

Umarım sizler de antreman sisteminizi bu yazı sayesinde üst düzeye çıkartırsınız

Kolay gelsin

 

Dostum aylardır aradığım bilgiyi sunmuşsun kuvvet antrenmanı buymuş demek

 

Ben demiştim çoğu kişiye beni bekleyin başlığını açacağım diye

Sana öm atıcaktım da baktım hep offlinesın atmadım, inş işini görür

 

Yaptığım İlk Hareket Sık Kullanılanlara Ekle Eline Emeğine Sağlık Sayın ZeusS_.
İnşallah 90 Lara Düşünce Başlayacağım Ben De Hacime

 

ozman ne dıyorum yasasın heavy duty

negatıf tekrar gercekten oldukca ıse yarıyor ozellıklede eger benım gıbı mıke mentzerın sıstemını yeterlı bulmayıp pozıtıf-bekletme-negatıf surelerını oldukca uzun tutarsanız kas hıpertrofısını hıssedebılırısnız sole solım salı gunu yaptıgım omuz-kol antrenmanından berı hala gecmeyen kol agrılarım var ne bıcepsı ne de trıcepsı kasabılıyorum bole kolu kırıklar gıbı eller hep asagıda yuryorum

ZeusS_ tesekkurler guzle bır yazıydı

bu arada heavy duty ıle ılgılı cevırılerı unutmadım hadı cabuk bıraz yayınla artık

bende ruscadan brı cok cevırı yapıyorum su an bazıları bıttı ama hepsı bırbırının devamı oldugu ıcın serıler yanı beraber eklıcem hepsını

hele bır makale varkı aman aman dıyım bomba etkısı yaratcak sovyetlerde uygulanan kuvet antrenmanı beslenme sıstemı ve steroıd kullanımı ıle ılgılı

a tabı degısık slav dıllerınden bır cok cevırıyede basladım veganlıkla ılgılı falan aslında dırek cevıryorum okudgum an ama su var turkceye cevırı benım ıcın zor oluyor yazıya dokum sırasında turkceyı slav dıllerı kadar ıyı bılmıyorum cunku

 

Abi çok teknik terim var kasıo Mentzerin semineri açıkçası itiraf edeyimde
12 parça zaten...

Ama başka sebeplerde var peş peşe paylaşımlar yapmamamın, özelde konuşuruz

 

Gerekli bir bilgi paylaşmışsın eline sağlık merak ediyordum..

 

Güzel yazı gerçekten. Ben de bu konuda bir şeyler yazmayı düşünüyordum yakın zamanda.

Yalnız şu kısımda bir çeviri hatası olabilir mi Zeus?

Kasın gerilim altında kaldığı süre arttıkça, sarkoplazmik hipertrofi, yani VG tarzı hipertrofi artıyor benim bildiğim, ki Danny Boy'un da belirttiği HIIT mantığında da bunun yeri var. Yazında tam tersi söylenmiş.

 

schwarzxxl haklı. kuvvet antrenmanında yüksek gerilim değil orta derecede gerilim kullanılmalıdır. yüksek gerilim hypertrophy, orta dereceli gerilim kuvvet, düşük gerilim güç antrenmanı içindir.

 

Sevgili Schwarzxxl yazıyı aldığım sitede kopyala yapamıyoruz, resmini çekip kendim yazdım...
Bir kez daha kontrol edeyim belki yanlış geçmiş olabilirim

Ama orada bir mantık hatası var evet gerilim süresi uzadıkça hacim çalışmasına yarar kuvvete değil

 

emegine saglık bende haftaya böyle bir sisteme baslayacagım az tekrar yüksek kilo yapacagım negatif tekrarların kesinlikle iyi etkisi var özellikle de bicepste kullanırım

 

chin up ve dips yerine anternatif bir hareket denebilirmi dambull curl veya trciceps bench press olabilirmi?5
zira ben chin up da 15 tekrarı gecebiliyorum 3-4 tekrar beni zorlamaz
1,2 kaynak buldum kaynaklardakı proğramlarda dips pull op ve chin up tekrara saysısı 8 olarak yazılmıs
proğramda biceps triceps hareketlerının herhangi birisi olabilirmiWorkout A:
Squat-3x5
Bench Press-3x5
Deadlift-1x5
*2x8 Dips

Workout B:
Squat-3x5
Standing Military Press-3x5
Power Cleans(or Bent Over Barbell Rows)-3x5
*2x8 Chinups(palms facing you)
B

 

Kuvvet antremanların da daha çok kompleks hareketler tercih ediliyor.
Ama izole hareketlere de de uygulanabilir mi?
Bence uygulanır, bir dene bakalım, tecrübelerini burada paylaşırsan seviniriz

 

çok güzel bi paylaşım hocam yaşım 18 bu programı büyüme çağındakilerde yapabilir mi.

 

ben yaklasık 2,3 ay önce denemiştim hatta forumda konu olara değinmiştim hatta proğramda yazmıstım ama ilgi olmadı konuya sadece 2 hafta denedım fazla bilgm olmadığı için bırakmak zorunda kaldım
biceps ve triceps harektlerı yazılabilirmi bu proğrama yazılırsa temel yada izole olsa farkedermı
chinup ve dips yerıne baska alternatıf hareketler olabilirmi ayrıca
bench prees 2*3
squat 2*3
deadit 1*3
ön omuza pres 2*3
triceps bench press 2*3
barbel culrs 2*3
pull op 2*3
proğramı 2 ye bölmelımıyım yada doğru bir programı mı haftanın 3 gunu
proğramı sizce uygun olurmu?

 

@Nacho
Tabi ki kullanabilir, hiç bir engel yok!

@colkurdu
Bence biceps için concentration curl, triceps için ise dar tutuş bench press bu antreman stiline uygun hareketler

 

Şunu anlayamadım doğrusu. Şimdi çok ağırlık az tekrar ile kazanılan kuvvet, çok ağırlık çok tekrar'dan daha mı fazla?

 

Dostum çok ağırlık çok tekrar diye bir şey olmaz yapamazsın zaten.
Yazıda dikkat ettiysen en düşük 0,85rm kullanın demiş.
Ki bence yeterli değil Vg yapan bir adamın zaten alt yapısı vardır, eklem ve kas dokusuda yeterince güçlü olduğu için tercihen 0,9rm ama asıl 1rm ağırlık ile kuvvet antremanı yapmalıdır.

Eee 1rm ağırlığı da çok tekrar basamazsın zaten, eğer basıyorsan o senin için 1rm ağırlık değildir artık

 

Yapılan egzersizlerinde farklılık yok mu güçlendirme ile hacimin? tek fark ağırlık mı?

 

Hiçbiyerde güç arttırmak için program yok bilen biri varsa yazabilir mi lütfen. Bide bu halterciler nasıl çalışıyo da o kadar kilo kaldırıyo bunların çalışma stilleri gizli mi sır mı bilen yok mu.