@salihstrength
Üye
Renaissance Istanbul Bosphorus Hotel Health Club Manager Mustafa Savaşan, kendi ağırlık antrenmanınızı yaratmanın yollarını anlatıyor.
İlk 4 bölüm tamamlanmadan bu bölüme geçilmemeli. Bu bölüm, güç ve
hızı geliştirmek için kullanılmalı. Geleneksel maksimal kuvvet egzersizleriyle
(yüksek ağırlık), hafif yükteki benzer hareket modelleri hızlı (olabilecek
en hızlı şekilde) şekilde uygulanmalı. Böylece güç ve hız artışı
birlikte sağlanabilir.
Antrenman süresi: 45 dakika–1 saat
Set sayısı: 3-5 set
Setler arası dinlenme süresi: 2 süperset egzersizi arasında 1-2 dakika,
2 süperset arasında 3-5 dakika
Tekrar sayısı: Maksimal kuvvet egzersizleri (A) için 1-5 tekrar,
güç egzersizleri (B) için 8–10 tekrar
Devam süresi: 4-6 hafta
Antrenman modeli: Süperset
Antrenman sıklığı: Haftada 2-4 gün
ÖRNEK PROGRAM
PAZARTESI / PERŞEMBE Sırt: 1A) Lat Pulldown, 1B) Woodchop Throw Göğüs: 2A) Bench Press, 2B) Med Ball Chest Pass
SALI / CUMA Bacak: 1A) Barbell Squat,
1B) Squat Jump Omuz: 2A) Seated
Dumbbell Shoulder
Press, 2B) Med Ball Scoop
Toss
MAKSİMUM KUVVET ANTRENMANI
İlk 3 antrenmanı düzenli şekilde uygulamadan önce, bu bölüme geçmemelisiniz.
Bu antrenman modelinin amacı, kas kütlenizi artırmak ve
kaslarınızın kasılma hızını yükseltmek. Çoklu set sistemi bu konuda en
büyük yardımcınız olacak. Yine büyük kas gruplarını önce çalıştırmalısınız.
Bu bölümde 4 haftadan fazla kalınmamalı. Devamında ise 1. veya
2. bölüme geri dönülmeli. Bir normal periyotlama dönemi geçirdikten
sonra, maksimum kuvvet egzersizlerini 2. veya 3. antrenmanların içine
dahil edebilirsiniz. Bu durumda 2. bir periyot olarak yapılmasına gerek
yok. Patlayıcı kuvvet bu antrenman modelinde çok önemli. Ağırlıkları kaldırırken
bunu kullanabildiğiniz kadar kullanmaya çalışın.
Antrenman süresi: 45 dakika-1 saat
Set sayısı: 4-6 set
Setler arası dinlenme süresi: 30–90 sn.
Tekrar sayısı: 1-5
Devam süresi: 4 hafta
Antrenman modeli: Çoklu süperset (circuit)
Antrenman sıklığı: Haftada 2-4 gün
ÖRNEK PROGRAM
PAZARTESI / PERŞEMBE Tüm Vücut: Barbell Squat – Omuz: Seated Dumbbell,
Shoulder Press
SALI / CUMA Göğüs: Bench Press Sırt: Lat Pulldown
HİPERTROFİ ANTRENMANI
Bu safhaya geçmeden önce, 1. ve 2. antrenmanların düzenli şekilde
tamamlanmış olması gerekir. Bu antrenman modelinde esas amaç, kas
kütlesini ar tır mak olacak. Bu yüzden sabit ve dengeli ekipmanların kullanıldığı
hareketleri seçin.
Antrenman süresi: 45 dakika–1 saat
Set sayısı: 3-5 set
Setler arası dinlenme süresi: 30-60 sn.
Tekrar sayısı: 6-12
Devam süresi: 4-6 hafta
Antrenman modeli: Split Routine System
Antrenman sıklığı: Haftada 2- 6 gün
ÖRNEK PROGRAM
PAZARTESI / PERŞEMBE Bacak: 1) Barbell Squat, 2) Romanian Deadlift Sırt: 1) Lat Pulldown, 2) Seated Cable Row Biseps: 1) Seated Dumbbell Curl, 2) Seated Hammer Curl Abs: Swiss Ball,
Crunch
SALI / CUMA Göğüs: 1) Barbell Bench
Press, 2) Incline Dumbbell
Chest Press Omuz: 1) Seated Dumbbell,
2) Shoulder Press, 3) Seated Dumbbell
Lateral Raise Triseps: 1) Supine Bench Barbell Triceps Extensions, 2-Cable Pressdown Bel: Back, Extension
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
Yeni başlayanlar için ideal antrenmanın adaptasyon olduğunu unutmamak
gerek. Ancak siz hali hazırda spor yapıyorsanız ya da birinci
adaptasyon antrenman sürecini bitirdiyseniz; kendinize bir kuvvette
dayanıklılık antrenmanı yaratabilirsiniz. Bu antrenmanlarda amacınız;
temel kas kuvvetini artırmak, kuvvette devamlılığı sağlamak, toplam iş
kapasitesini artırmak, eklem stabilizasyonunu geliştirmek ve kas oranını
artırmak olacak. Süpersetlerden oluşan bu antrenman, kaslarınızı
büyütmeye de yönelik olduğu için, sabi t ve dengeli ekipmanları da programınıza
eklemelisiniz. Büyük kas grupları, küçük kas gruplarından önce
çalıştırılmalı. Üst ve alt beden dengeli olacak şekilde, farklı kas gruplarına
yönelik 8 -10 egzersiz seçmelisiniz. İlk 3 haftada zıt kas gruplarını
arka arkaya, sonraki 3 haftaysa aynı kas gruplarını arka arkaya çalıştırın.
Antrenman süresi: 45 dakika–1 saat
Set sayısı: 2- 4 set
Setler arası dinlenme süresi: 15- 60 sn.
Tekrar sayısı: 8 -12
Devam süresi: 4-6 hafta
Antrenman modeli: Süperset
Antrenman sıklığı: Haftada 2-3 gün
ÖRNEK PROGRAM
• Leg Press – Step-up to Balance
• Bench Press – Stability Ball Push-up
• Seated Cable Row – Ball Dumbbell Row
• Standing Dumbbell Should Press – Single-leg Db. Lateral Raise
• Back Ext – S. Ball Arm – Leg Extension
• Ball Crunch – Reverse Crunch
GENEL ADAPTASYON ANTRENMANI
Eğer uzun süredir antrenman yapmıyorsanız, genel adaptasyon antrenmanı
sizin için kesinlikle en iyi seçenek. Bu antrenman programıyla
kas dayanıklılığınızı ve eklemlerinizin esnekliğini artıracaksınız. Önemli
olan daha fazla kaldırmak değil, doğru tekniği kullanmak. Çok eklemli
hareketler ile tek eklemli hareketler birlikte yapılır. Burada amaç, vücudunuzun
hareket ve denge kabiliyetini de artırmak olduğu için, kontrol
edilebilen dengesiz ekipmanları sık sık kullanabilirsiniz. Adaptasyon
antrenmanınız, üst ve alt beden dengeli olacak şekilde, farklı kas gruplarına
yönelik 8-10 egzersizden oluşmalı. Hareketleri, büyük kas gruplarını
küçük kas gruplarından önce çalıştıracak şekilde oluşturun. 3 hafta (9
antrenman) sonra tekrar sayıları düşen ve artan gün çeşitlemeleri yapılabilir.
Örneğin, bir antrenmanda 8-10 tekrarla daha yüksek ağırlıklarla çalışın.
İkinci antrenmanda ise daha düşük ağırlıklarla 12-15 tekrar yapın.
Antrenman süresi: 45 dakika
Set sayısı: 1- 3 set
Setler arası dinlenme süresi: 30-90 sn.
Tekrar sayısı: 12-15 / 8-10
Devam süresi: 4-6 hafta
Antrenman modeli: Dairesel (circuit)
Antrenman sıklığı: Haftada 2-3 gün
ÖRNEK PROGRAM
• 10 dk. genel ısınma
• Her egzersizin başında 1 özel
ısınma seti
• Ball Squat With Dumbbell
• Step Up, Balance to Overhead
Press
• Push Up
• Trx Row
• Single Leg Dumbbell Curl
• Ball Cobra
• Ball Crunch
• Plank (30 sn.)
YENİ BAŞLAYANLARIN DİKKAT ETMESI GEREKEN 4 TEMEL KURAL
1) Egzersiz tekniklerini doğru öğrenin. 2) Sakatlık riski yüksek olduğu için, hafif yüklerde çalışın.
3) Devamlılığı sağlayacak özellikte program oluşturun. ( Çok yorucu ve
uzun olmamalı. Hoşlanacağınız egzersizlere yer verin.)
4) Isınma yapmadan kuvvet antrenmanlarına başlamayın. Başlamadan
önce 2 çeşit ısınmanın mutlaka yapılması gerekir:
A) Genel Isınma
10 dakikalık hafif kardiyovasküler egzersiz ve devamında hafif
stretching egzersizlerinden oluşur.
B) Özel Isınma Seti
Esas ağırlık setine başlamadan önce, 15 tekrarlık ısınma seti yapılır.
Isınma seti, esas antrenmanda kullanılan ağırlığın yüzde 50’si kadar
olmalı. Isınma seti ile esas çalışma seti arasında, 30 saniye ile 3
dakika arasında dinlenme yapılabilir.
Ağırlık antrenmanları genel olarak kişinin fiziksel durumuna ve
hedeflerine göre düzenlenir. Bu programların hazırlanmasında dikkat
edilmesi gereken püf noktaları vardır. Bu noktaları öğrenerek, siz de
tamamen size özel bir program yaratabilirsiniz. Aşağıda kendi programınızı
yaratmak için ihtiyacınız olan her şeyi bulacaksınız. Önce genel
prensiplerden başlayalım. Antrenman programı hazırlarken dikkat
etmeniz gereken, dört tane genel kuvvet antrenmanı prensibi var: 1.
Çok eklemli hareketler (squat, bench press), tek eklemli hareketlerden
(leg extension, biceps curl) önce çalışılmalı.<p> 2. Büyük kaslar küçük kaslardan
önce çalıştırılmalı (İleri seviye sporcularda farklılık gösterebilir).
3. Yüksek şiddetteki egzersizler, düşük şiddettekilerden önce çalışılmalı.
4. Beceri gerektiren kompleks tekniklerden önce, daha basit hareketler
yapılmalı.
Şimdi sizi 5 farklı antrenman modeliyle tanıştıracağım. İlk önce,
fiziksel seviyeniz ve hedefleriniz doğrultusunda size en uygun olanı
bulun. Eğer uzun süredir antrenman yapmıyorsanız, işe kesinlikle ilk
antrenmanla başlamalısınız. İleri seviye sporcuların bile 6 ay kuvvet
çalışmalarına ara vermeleri halinde, en az 4 hafta bu bölümde
çalıştıktan sonra diğer bölümlere geçmesi gerekir. Sakatlık oluşumunu
engellemek için bu 5 antrenman modelinin hepsini bir yıl içinde
yapmalısınız. Her modelin uymanız gereken ayrı ayrı kuralları var.
Onlara uyarak kendi programınızı hazırlayın ve antrenmana başlayın.
Tüm bölümler uygulandıktan sonra takip eden süreçte, 1 veya 2.
bölüme geri dönülmelidir. 2. döngüye geçildiği zaman, 4. ve 5. bölümleri
kişisel hedefler doğrultusunda, 2. veya 3. bölümün içine dahil
ederek, çok yönlü çalışma programları uygulanabilir.
http://www.******/kusursuz-agirlik-antrenmani/
İlk 4 bölüm tamamlanmadan bu bölüme geçilmemeli. Bu bölüm, güç ve
hızı geliştirmek için kullanılmalı. Geleneksel maksimal kuvvet egzersizleriyle
(yüksek ağırlık), hafif yükteki benzer hareket modelleri hızlı (olabilecek
en hızlı şekilde) şekilde uygulanmalı. Böylece güç ve hız artışı
birlikte sağlanabilir.
Antrenman süresi: 45 dakika–1 saat
Set sayısı: 3-5 set
Setler arası dinlenme süresi: 2 süperset egzersizi arasında 1-2 dakika,
2 süperset arasında 3-5 dakika
Tekrar sayısı: Maksimal kuvvet egzersizleri (A) için 1-5 tekrar,
güç egzersizleri (B) için 8–10 tekrar
Devam süresi: 4-6 hafta
Antrenman modeli: Süperset
Antrenman sıklığı: Haftada 2-4 gün
ÖRNEK PROGRAM
PAZARTESI / PERŞEMBE Sırt: 1A) Lat Pulldown, 1B) Woodchop Throw Göğüs: 2A) Bench Press, 2B) Med Ball Chest Pass
SALI / CUMA Bacak: 1A) Barbell Squat,
1B) Squat Jump Omuz: 2A) Seated
Dumbbell Shoulder
Press, 2B) Med Ball Scoop
Toss
MAKSİMUM KUVVET ANTRENMANI
İlk 3 antrenmanı düzenli şekilde uygulamadan önce, bu bölüme geçmemelisiniz.
Bu antrenman modelinin amacı, kas kütlenizi artırmak ve
kaslarınızın kasılma hızını yükseltmek. Çoklu set sistemi bu konuda en
büyük yardımcınız olacak. Yine büyük kas gruplarını önce çalıştırmalısınız.
Bu bölümde 4 haftadan fazla kalınmamalı. Devamında ise 1. veya
2. bölüme geri dönülmeli. Bir normal periyotlama dönemi geçirdikten
sonra, maksimum kuvvet egzersizlerini 2. veya 3. antrenmanların içine
dahil edebilirsiniz. Bu durumda 2. bir periyot olarak yapılmasına gerek
yok. Patlayıcı kuvvet bu antrenman modelinde çok önemli. Ağırlıkları kaldırırken
bunu kullanabildiğiniz kadar kullanmaya çalışın.
Antrenman süresi: 45 dakika-1 saat
Set sayısı: 4-6 set
Setler arası dinlenme süresi: 30–90 sn.
Tekrar sayısı: 1-5
Devam süresi: 4 hafta
Antrenman modeli: Çoklu süperset (circuit)
Antrenman sıklığı: Haftada 2-4 gün
ÖRNEK PROGRAM
PAZARTESI / PERŞEMBE Tüm Vücut: Barbell Squat – Omuz: Seated Dumbbell,
Shoulder Press
SALI / CUMA Göğüs: Bench Press Sırt: Lat Pulldown
HİPERTROFİ ANTRENMANI
Bu safhaya geçmeden önce, 1. ve 2. antrenmanların düzenli şekilde
tamamlanmış olması gerekir. Bu antrenman modelinde esas amaç, kas
kütlesini ar tır mak olacak. Bu yüzden sabit ve dengeli ekipmanların kullanıldığı
hareketleri seçin.
Antrenman süresi: 45 dakika–1 saat
Set sayısı: 3-5 set
Setler arası dinlenme süresi: 30-60 sn.
Tekrar sayısı: 6-12
Devam süresi: 4-6 hafta
Antrenman modeli: Split Routine System
Antrenman sıklığı: Haftada 2- 6 gün
ÖRNEK PROGRAM
PAZARTESI / PERŞEMBE Bacak: 1) Barbell Squat, 2) Romanian Deadlift Sırt: 1) Lat Pulldown, 2) Seated Cable Row Biseps: 1) Seated Dumbbell Curl, 2) Seated Hammer Curl Abs: Swiss Ball,
Crunch
SALI / CUMA Göğüs: 1) Barbell Bench
Press, 2) Incline Dumbbell
Chest Press Omuz: 1) Seated Dumbbell,
2) Shoulder Press, 3) Seated Dumbbell
Lateral Raise Triseps: 1) Supine Bench Barbell Triceps Extensions, 2-Cable Pressdown Bel: Back, Extension
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
Yeni başlayanlar için ideal antrenmanın adaptasyon olduğunu unutmamak
gerek. Ancak siz hali hazırda spor yapıyorsanız ya da birinci
adaptasyon antrenman sürecini bitirdiyseniz; kendinize bir kuvvette
dayanıklılık antrenmanı yaratabilirsiniz. Bu antrenmanlarda amacınız;
temel kas kuvvetini artırmak, kuvvette devamlılığı sağlamak, toplam iş
kapasitesini artırmak, eklem stabilizasyonunu geliştirmek ve kas oranını
artırmak olacak. Süpersetlerden oluşan bu antrenman, kaslarınızı
büyütmeye de yönelik olduğu için, sabi t ve dengeli ekipmanları da programınıza
eklemelisiniz. Büyük kas grupları, küçük kas gruplarından önce
çalıştırılmalı. Üst ve alt beden dengeli olacak şekilde, farklı kas gruplarına
yönelik 8 -10 egzersiz seçmelisiniz. İlk 3 haftada zıt kas gruplarını
arka arkaya, sonraki 3 haftaysa aynı kas gruplarını arka arkaya çalıştırın.
Antrenman süresi: 45 dakika–1 saat
Set sayısı: 2- 4 set
Setler arası dinlenme süresi: 15- 60 sn.
Tekrar sayısı: 8 -12
Devam süresi: 4-6 hafta
Antrenman modeli: Süperset
Antrenman sıklığı: Haftada 2-3 gün
ÖRNEK PROGRAM
• Leg Press – Step-up to Balance
• Bench Press – Stability Ball Push-up
• Seated Cable Row – Ball Dumbbell Row
• Standing Dumbbell Should Press – Single-leg Db. Lateral Raise
• Back Ext – S. Ball Arm – Leg Extension
• Ball Crunch – Reverse Crunch
GENEL ADAPTASYON ANTRENMANI
Eğer uzun süredir antrenman yapmıyorsanız, genel adaptasyon antrenmanı
sizin için kesinlikle en iyi seçenek. Bu antrenman programıyla
kas dayanıklılığınızı ve eklemlerinizin esnekliğini artıracaksınız. Önemli
olan daha fazla kaldırmak değil, doğru tekniği kullanmak. Çok eklemli
hareketler ile tek eklemli hareketler birlikte yapılır. Burada amaç, vücudunuzun
hareket ve denge kabiliyetini de artırmak olduğu için, kontrol
edilebilen dengesiz ekipmanları sık sık kullanabilirsiniz. Adaptasyon
antrenmanınız, üst ve alt beden dengeli olacak şekilde, farklı kas gruplarına
yönelik 8-10 egzersizden oluşmalı. Hareketleri, büyük kas gruplarını
küçük kas gruplarından önce çalıştıracak şekilde oluşturun. 3 hafta (9
antrenman) sonra tekrar sayıları düşen ve artan gün çeşitlemeleri yapılabilir.
Örneğin, bir antrenmanda 8-10 tekrarla daha yüksek ağırlıklarla çalışın.
İkinci antrenmanda ise daha düşük ağırlıklarla 12-15 tekrar yapın.
Antrenman süresi: 45 dakika
Set sayısı: 1- 3 set
Setler arası dinlenme süresi: 30-90 sn.
Tekrar sayısı: 12-15 / 8-10
Devam süresi: 4-6 hafta
Antrenman modeli: Dairesel (circuit)
Antrenman sıklığı: Haftada 2-3 gün
ÖRNEK PROGRAM
• 10 dk. genel ısınma
• Her egzersizin başında 1 özel
ısınma seti
• Ball Squat With Dumbbell
• Step Up, Balance to Overhead
Press
• Push Up
• Trx Row
• Single Leg Dumbbell Curl
• Ball Cobra
• Ball Crunch
• Plank (30 sn.)
YENİ BAŞLAYANLARIN DİKKAT ETMESI GEREKEN 4 TEMEL KURAL
1) Egzersiz tekniklerini doğru öğrenin. 2) Sakatlık riski yüksek olduğu için, hafif yüklerde çalışın.
3) Devamlılığı sağlayacak özellikte program oluşturun. ( Çok yorucu ve
uzun olmamalı. Hoşlanacağınız egzersizlere yer verin.)
4) Isınma yapmadan kuvvet antrenmanlarına başlamayın. Başlamadan
önce 2 çeşit ısınmanın mutlaka yapılması gerekir:
A) Genel Isınma
10 dakikalık hafif kardiyovasküler egzersiz ve devamında hafif
stretching egzersizlerinden oluşur.
B) Özel Isınma Seti
Esas ağırlık setine başlamadan önce, 15 tekrarlık ısınma seti yapılır.
Isınma seti, esas antrenmanda kullanılan ağırlığın yüzde 50’si kadar
olmalı. Isınma seti ile esas çalışma seti arasında, 30 saniye ile 3
dakika arasında dinlenme yapılabilir.
Ağırlık antrenmanları genel olarak kişinin fiziksel durumuna ve
hedeflerine göre düzenlenir. Bu programların hazırlanmasında dikkat
edilmesi gereken püf noktaları vardır. Bu noktaları öğrenerek, siz de
tamamen size özel bir program yaratabilirsiniz. Aşağıda kendi programınızı
yaratmak için ihtiyacınız olan her şeyi bulacaksınız. Önce genel
prensiplerden başlayalım. Antrenman programı hazırlarken dikkat
etmeniz gereken, dört tane genel kuvvet antrenmanı prensibi var: 1.
Çok eklemli hareketler (squat, bench press), tek eklemli hareketlerden
(leg extension, biceps curl) önce çalışılmalı.<p> 2. Büyük kaslar küçük kaslardan
önce çalıştırılmalı (İleri seviye sporcularda farklılık gösterebilir).
3. Yüksek şiddetteki egzersizler, düşük şiddettekilerden önce çalışılmalı.
4. Beceri gerektiren kompleks tekniklerden önce, daha basit hareketler
yapılmalı.
Şimdi sizi 5 farklı antrenman modeliyle tanıştıracağım. İlk önce,
fiziksel seviyeniz ve hedefleriniz doğrultusunda size en uygun olanı
bulun. Eğer uzun süredir antrenman yapmıyorsanız, işe kesinlikle ilk
antrenmanla başlamalısınız. İleri seviye sporcuların bile 6 ay kuvvet
çalışmalarına ara vermeleri halinde, en az 4 hafta bu bölümde
çalıştıktan sonra diğer bölümlere geçmesi gerekir. Sakatlık oluşumunu
engellemek için bu 5 antrenman modelinin hepsini bir yıl içinde
yapmalısınız. Her modelin uymanız gereken ayrı ayrı kuralları var.
Onlara uyarak kendi programınızı hazırlayın ve antrenmana başlayın.
Tüm bölümler uygulandıktan sonra takip eden süreçte, 1 veya 2.
bölüme geri dönülmelidir. 2. döngüye geçildiği zaman, 4. ve 5. bölümleri
kişisel hedefler doğrultusunda, 2. veya 3. bölümün içine dahil
ederek, çok yönlü çalışma programları uygulanabilir.
http://www.******/kusursuz-agirlik-antrenmani/