Kullandığım Programlar Hakkında Yardım

Selam beyler ben gelişim için şu programları kullanıyorum yanlışlarımı hatalarımı belirtirseniz çok harika olur.Spor salonuna 6 gün gidiyorum

pazartesi: göğüs-triceps
salımuz-biceps
çarşamba:sırt-bacak

sonra tekrarını ediyorum egzersizlerim şöyle:

göğüs:

bench press: 15 10 10 5 5 25
incline bench press 15 10 10 5 5 25
db fly 15 10 5 25
incline db fly 15 10 5 25
pullover 15 10 10 10

biceps ve triceps:

Barbell Curl 15 10 6 25
Alternate db curl: 15 5 5 25
Hammer Curl 10 5 25
dar şekilde ters tutulan barbell curl: 15 10 10 8

Triceps Rope Pushdown 25 5 25
Close Grip Bench Press: 10 5 20
Dumbell French: 15 10 10 20
Skull Crush: 15 12 10 6 20

Omuz:

Dumbell Shoulder Press+Dumbell Barbell Press Süperset şeklinde: 8 8 8 8
Lateral Raise: 10 10 10 10
Front Raise: 10 10 10 10
Shoulder Fly: 10 10 10 10
Side lateral raise: 12 10 10 10
behind neck press(smith makinesinde): 12 12 12 12

Sırt:

Geniş Tututşlu barfiks: 10 10
Chin Up: 10 10
Db row: 12 12 12
Db reverse fly: 15 12 8 8
Wider & close grip cable row: 12 12 12
Bent over row: 12 12 12
reverse bent over row: 12 12 12
Lat pulldowns(geniş ve dar tutuşlu süperset): 12 12 12
T-bar rows: 10 10 10
Deadlift: 8 8 8 8

Bacak:

Db squat+Db stiff leg deadlift(superset): 15 12 8 8
Db lunge+Db sumo squat+One leg deadlift(superset): 15 12 8 8
leg calf raise: 30 30 30
Leg press(15 12 8 8)+ Seated calf raise(30 30 30)
Leg curl+leg extension: 15 12 8 8

Karın:
Front Squat: 15 15 15
Overhead Press: 15 12 8 8
Crunch: 15 15 15 15(üzerine ağırlık alarak)

Trapez
Ön omuz silkme 25 25 25
arka omuz silkme 25 25 25
çeneye çekiş 12 12 12

Ek olarak her gün squat yapıyorum. 3 set 15 tekrar arkadaşlar yanlışım falan varsa düzeltin. Kol antrenmanında kolum çok güzel yanıyor tricepsde bicepsde. ama bu etki en fazla 30 dk sürüyor sonra geçiyor. Kolumu sıkıp iki parmağımla bastırdığımı ağrıyor.Kanatlarım sırt ve göğüs antrenmanlarında ağrıyor ve 2 gün sonra geçiyor. Göğüsüm antrenmandan sonra yanıyor ve 2 gün sonra geçiyor. Bacaklarımda ağrıyor. Karın kasları her gün yanıyor.

günde 4 öğün yiyorum ve proteinleri eşit şekilde dağıtıyorum.Kilomun 2-2,5 katı protein alıyorum. Arkadaşlar tekrar rica ediyorum hatalarımı düzeltin.

 

bu yazdıklarınıza göre 6-7 yıllık antreman geçmişiniz olmalı, piramitler, drop setler,süper setler, rest pause setler, hepsi karma oldukça ileri program, 3 günlük antremanın arkasından 1-2 gün dinlenme süresi vermelisiniz. yoksa hem eriyip gidersiniz hem de birkaç ay sonra ayakta duracak haliniz kalmaz.

 

hmm teşekkürler yorumunuz için

 

güncell

 

Arkadaşın dediği gibi bu kadar pramit, süperset, drop set fazla. Ayrıca cok fazla hareket var. Bir bölge için 3-4 hareket yeterli. Arka kola dips ekle, her gün squat yapma. Kaslar çalışırken değil dinlenirken gelişir. Kasların ağrımalı ama her zaman değil, ağrıma her zaman gelişim demek değildir. Her gün squat yaparsan ne ara dinlenecek bacak.
Göğüsü tricepsle birlikte çalışma, zaten göğüs hareketlerinin çoğunda triceps de çalışır. Göğüs biceps, omuz triceps çalış. Antrenman süren tahminimce çok uzundur. Günlük bir saat antrenman yeterli, bir kası çok fazla çalıştırmak o kasın çok fazla gelişeceği anlamına gelmez. Başarılar