archers009
Üye
Arkadaşlar spora yeni başladım bu programı uyguluyorum.Boyum 1.94 yaş 17 kilo 94-95 arası.Sizce bu program benim içi idealmi?
Pazartesi-Bacak
1)Squats (3 isinma seti dusuk agirlik ile) 3 set x 4-6tekrar
2)front squat (1 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
3)Stiff leg Dead lifts (1 acclimation set) 2 set x 4-6 - tekrar
4) (3 isinma seti) 3 set x 6-8 - tekrar
5)Seated Calf Raise 2 set x 6-8 - tekrar
Salı-Gogus ve Onkol
Incline Bench Press (3 isinma seti) 3 set x 4-6 - tekrar
Bench Press 3 set x 4-6 - tekrar
Decline Press 1 set x 4-6 - tekrar
Barbell Wrist Curl (1 isinma seti) 2 set x 8-10 - tekrar
Standing Dumbbell Wrist Curls 2 set x 6-8 - tekrar
Perşembe-Omuz ve arka kol
1)Seated Dumbbell Press (3 isinma seti) 3 set x 4-6 - tekrar
2)Seated Military Press 2 set x 4-6 - tekrar
3)Side Laterals (1 isinma seti) 2 x 4-6 - tekrar
4)Lying Extensions (2 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
5)Pushdowns 2 set x 4-6 - tekrar
6)Seated Overhead Dumbbell Extensions 1 set x 4-6 - tekrar
Cuma-Biceps ve karin
1 Barbell Curls (3 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
2 Hammer Curls 2 set x 4-6 - tekrar
3 E-Z Bar Curls 2 set x 4-6 tekrar
4 Weighted Leg Lifts (1 isinma seti) 3 set x 12-15 –
5 Cable Crunches 3 set x 8-10 – tekrar

Pazartesi-Bacak
1)Squats (3 isinma seti dusuk agirlik ile) 3 set x 4-6tekrar
2)front squat (1 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
3)Stiff leg Dead lifts (1 acclimation set) 2 set x 4-6 - tekrar
4) (3 isinma seti) 3 set x 6-8 - tekrar
5)Seated Calf Raise 2 set x 6-8 - tekrar
Salı-Gogus ve Onkol
Incline Bench Press (3 isinma seti) 3 set x 4-6 - tekrar
Bench Press 3 set x 4-6 - tekrar
Decline Press 1 set x 4-6 - tekrar
Barbell Wrist Curl (1 isinma seti) 2 set x 8-10 - tekrar
Standing Dumbbell Wrist Curls 2 set x 6-8 - tekrar
Perşembe-Omuz ve arka kol
1)Seated Dumbbell Press (3 isinma seti) 3 set x 4-6 - tekrar
2)Seated Military Press 2 set x 4-6 - tekrar
3)Side Laterals (1 isinma seti) 2 x 4-6 - tekrar
4)Lying Extensions (2 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
5)Pushdowns 2 set x 4-6 - tekrar
6)Seated Overhead Dumbbell Extensions 1 set x 4-6 - tekrar
Cuma-Biceps ve karin
1 Barbell Curls (3 isinma seti) 2 set x 4-6 - tekrar
2 Hammer Curls 2 set x 4-6 - tekrar
3 E-Z Bar Curls 2 set x 4-6 tekrar
4 Weighted Leg Lifts (1 isinma seti) 3 set x 12-15 –
5 Cable Crunches 3 set x 8-10 – tekrar
