baris
Özel Üye
Kortisol hormonu nedir,hangi durumlarda açığa çıkar,vücudumuzda ne gibi sonuçlar doğurur?kortisol hormonu aynı adrenalin hormonu gibi vücudun ağır stres ve korkuya maruz kaldığı durumlarda vücut tarafından savunma amacı ile salgılanır..fakat bu kortisol hormonunun sporcular,özelliklede ağırlık çalışanlar açısından dezavantajları oldukça fazladır..kortisol hormonunu engellemenin bir yolu yoktur..bu hormon her halükarda vücudumuz tarafından salgılanır..bizim yapabileceğimiz ,bu hormonu kontrol altına alarak etkilkerini minumum düzeyde tutmaktır..bu hormonun kontolünü sağlamak antreman teknikleri,beslenme tipi ve özel besin desteklerinin alınmasının doğru bir şekilde uygulanması ile gerçekleşir.
KORTİSOL HORMONUNUN VÜCUDUMUZDA DOĞURDUĞU SONUÇLAR?
Kortisol hormonu vücudumuzda salgılanan anabolik hormonlarla ters bir şekilde çalışır..bizim için en önemli hormonların başında gelen testesteron da kortisol hormonuyla zıt çalışan hormonlardan biridir...bundan dolayıdırki kortisol hormonu salgılandığı zaman testesteron seviyesi düşüş gösterir..kortisol testesteronun vücut tarafından kullanılma kabiliyetinide engeller..kortisol, karbonhidratların kas glikojen rezervlerinde depolanmasını zorlaştırır..ağırlık çalışanlanlar için en büyük ve en önemli dezavantajı ise vücutta katabolizmaya neden olması ve kasları yıkıma uğratmasıdır..
KORTİSOL HORMONU NE GİBİ DURUMLARDA SALGILANIR?
Ağırlık çalışan sporcular için sporcular için kortisolun gün içinde yoğun olarak salgılandığı iki zaman vardır..sabah kalkınca ve antremandan hemen sonra..yazının başındada belirtmiş olduğum gibi bu hormon yoğun stress ve korku altında salgılanır..yapmış olduğunuz antremanda maruz kalmış olduğunuz baskı ne kadar fazla ise,vücudunuz tarafından salgılanan kortisol hormonu o oranda büyüktür..fakat bu hormon salgılanacak diye sıkı antremanlardan kaçınmanın gelişiminiz açısından bir faydası olmayacaktır..aşağıda bu hormonun etkilerinin miunum seviyede tutmanın yöntemlerinden bahsedeceğim.
KORTİSOL HORMONUNU KONTROL ALTINDA TUTMANIN YOLLARI
Kortisol hormonun etkilerini en aşağı seviyede tutmak için bu hormonla zıt bir şekilde çalışan hormonları açığa çıkarmamız ve vücudun maruz kaldığı katabolik hali engellememiz gerekir...kortisol hormonun en çok korktuğu bir numaralı düşmanı insülin hormonudur..insülin hormonu max seviyesine çıktığı zaman kortisol hızlı bir düşüş gösterir..sabah kahvaltısında ve antreman sonrasında karbonhidrat alımının nedenlerinden biride budur.bu gibi zamanlarda çabuk sindirlebilen ,glisemik endeksi yüksek karbonhidratlar tercih edilmeli..antreman sonrasında 40-100 gr arası alacağınız hızlı sindirilebilen basit şekerler insülini daha hzılı bir şekilde yükseltecektir..örnek vermek gerekirse izotonik sporcu içecekleri,meyve suları,sofra şekeri,reçel,bal,beyaz ekmek,bisküvi gibi..tercih edilmesi gereken öncelikle sıvı karbonhidratlar olmalıdır..
Kortisol hormonu her halükarda salgılanır ve salgılandığı zamanlarda vücudumuzda katabolizma denen durum meydana gelir.bu durumu engellemenin bir yolu yoktur.nede olsa bu ,vücudun doğal ve gerekli olan bir tepkisidir..biz sadece bu durumun etkilerini en aşağı seviyede tutmaya çalışırız..bu katabolik etkileri en aza indirmenin yolu ise doğru besin maddelerini gün içinde düzenli bir şekilde almaktan geçer..bcaa lar gibi elzem amınoasitleri hayvansal kaynaklı proteinlerden karşılayabilirsiniz..supplement desteği olarakta antreman dan hemen sonra ve önce alacağınız whey proteini hızlı sindirlmesi özelliği ile du durumun minumuma indirlmesinde yardımcı olur..aynı şekilde l-glutamin de bu katabolik durum ile savaş hailndedir..bitkisel kaynaklı proteinlerden alabileceğiniz yüksek miktardaki glutamicacid bazı temel amınoasitlerle birleşerek l-glutamini oluşturur..vücudumuz tarafından üretilebilen bir amınoacid olmasına rağmen supplement desteği olarakta antreman öncesi ve sonrasında kullanılabilir..
Gün içereindeki beslenme düzeniniz periyodik aralıklarla olmalıdır..aralarında uzun zaman dilimleri bulunan 3 öğün yemektense ,daha küçük 6 öğün yemeniz daha olumlu olacaktır..bu durum hem yağ bağlamanızı engeller hemde kortisolu düşürerek vücudun yenilenmesini sağlar.
Kortisol hormonu supplement desteği kullanarakta azaltabiliriz..bu supplementlar daha çok anabolik hormonları faliyete geçiren aminoacidler,anti-oxidanlar ve belirli vitaminlerdir..bunların dışında özel kortisol blocker olarakta kullanılnan supplementlar olsada ülkemizde bulunmamaktadır..
Gerekli anti-oxidan alımı kortisol hormonu etkiler ve kortisolun oluşturduğu katobolizma sonucu oluşan serbest radikallerinde kas dokularını yıpratmasını engeller..recovery denen yenilenme sürecini hızlandırır...ağır antremanlar sonucu bu serbest radikaller büyük oranlarda oluşur..bu radikllarden en az hasarlı bir şekilde etkilenmek için anti-oxidan veya anti-oxidan özellik gösteren vitamin alımına özen göstermeliyiz..bu radikllerle savaşan iki vitamin vardır.bunlardan biri suda çözünen c vitamini ile yağda çözünen e vitamini dir..antreman sonrası öğününüzde bu iki vitamini alabilirsiniz..500-1000 mg arası c vitamini,400-800 uı arasıda e vitamani uygun görülen dozlardır..bu dozları geçmenizin bir anlamı olmayacaktır..kortisol ile ters çalışan diğer bir hormonda growth hormondur..bu hormonu tetikleyecek glutamin,arginine,ornitine gibi belrli aminoacidleri almanız kortisolu olumsuz yonde etkiler..vücudunuzuda büyümeye teşvik eder.
KORTİSOL HORMONU VE ANTREMAN
Gelelim kortisolun salgılandığı antreman zamannına..antreman sırasında salgılanan bu kas yiyici hormon antremanın şiddetine ve süresine bağlı olarak artar..bu nedenle antremanlarınız çok şiddetli ama kısa olsun..eğer antreman süreniz uzun ise antremanınızın şiddetini düşürmelisiniz..sizin için faydalı olan ise kısa ve şiddetli antremandır..antremanınız 1 saat civarında olabilir..eğer daha kısa sürede biterebiliyorsanızda bitirmeye gayret edin..hafta içi günlerde mutlaka bedeninizi dinlendirmye çalışın.sürekli antreman halinde olmak sizi geliştirmek yerine daha da zayıflatacaktır.haftanın her günü antreman yapmak yerine tecrübe durumunuza göre dinlenme günleriyle bölünmüş bir antreman tarzını tercih edin.yeni başlayan sporcuların 4 ,5 hatta 6 günlük programlarla spora başlamalrı yada bu tip programlara bir an önce geçme istekleri onları sadece hedeflerinden uzaklaştıracaktır..antremanlarınıza verdiğiniz önemi aynı şekilde dinlenme günlerinizede verin.unutmayınki adale dinlenmeden gelişemez...kortisol hormonu ağırlık antremanlarındaki kadar olmasada kardio antremanlarındada salgılanır..buna neden olan durum ise kardiovasküler idmanın şiddeti ve süresidir..kardio antremanlarınız mümkün olduğunca aerobik olmalıdır..hızlı ve süratli koşular yerine ,daha hafif tempolu olan egsersizleri tercih edin..yapmış olduğunuz ağırlık antremanları yeterince anaerobik bir eylemdir..bu eylemi ise mümkün olduğunca aerobik bir aktiviteyle desteklemelisiniz.yoksa sürekli anaerobik aktivitelerle yıpratmış olduğunuz vücudunuz ne yerseniz yiyin,ne kullanırsanız kullanın kendini yenilemekte oldukça zorlanacaktır..kardionuzun süresinide makul boyutlarda tutmaya özen gösterin...definasyon dönemleri dışında haftanın 3-4 günü kardıyoyu aşmayın.kardiyo sürenizide 20-30 dk arasında tutun..uzun süreli kardiyolar kortisolu açığa çıkarır..kütle oluşturmaya çalıştırdığınız dönemlerde böyle bir lükse girmenizede gerek yok..bu gibi antremanları definasyon dönemlerinde uygulamaya çalışın..
KORTİSOL HORMONUNUN VÜCUDUMUZDA DOĞURDUĞU SONUÇLAR?
Kortisol hormonu vücudumuzda salgılanan anabolik hormonlarla ters bir şekilde çalışır..bizim için en önemli hormonların başında gelen testesteron da kortisol hormonuyla zıt çalışan hormonlardan biridir...bundan dolayıdırki kortisol hormonu salgılandığı zaman testesteron seviyesi düşüş gösterir..kortisol testesteronun vücut tarafından kullanılma kabiliyetinide engeller..kortisol, karbonhidratların kas glikojen rezervlerinde depolanmasını zorlaştırır..ağırlık çalışanlanlar için en büyük ve en önemli dezavantajı ise vücutta katabolizmaya neden olması ve kasları yıkıma uğratmasıdır..
KORTİSOL HORMONU NE GİBİ DURUMLARDA SALGILANIR?
Ağırlık çalışan sporcular için sporcular için kortisolun gün içinde yoğun olarak salgılandığı iki zaman vardır..sabah kalkınca ve antremandan hemen sonra..yazının başındada belirtmiş olduğum gibi bu hormon yoğun stress ve korku altında salgılanır..yapmış olduğunuz antremanda maruz kalmış olduğunuz baskı ne kadar fazla ise,vücudunuz tarafından salgılanan kortisol hormonu o oranda büyüktür..fakat bu hormon salgılanacak diye sıkı antremanlardan kaçınmanın gelişiminiz açısından bir faydası olmayacaktır..aşağıda bu hormonun etkilerinin miunum seviyede tutmanın yöntemlerinden bahsedeceğim.
KORTİSOL HORMONUNU KONTROL ALTINDA TUTMANIN YOLLARI
Kortisol hormonun etkilerini en aşağı seviyede tutmak için bu hormonla zıt bir şekilde çalışan hormonları açığa çıkarmamız ve vücudun maruz kaldığı katabolik hali engellememiz gerekir...kortisol hormonun en çok korktuğu bir numaralı düşmanı insülin hormonudur..insülin hormonu max seviyesine çıktığı zaman kortisol hızlı bir düşüş gösterir..sabah kahvaltısında ve antreman sonrasında karbonhidrat alımının nedenlerinden biride budur.bu gibi zamanlarda çabuk sindirlebilen ,glisemik endeksi yüksek karbonhidratlar tercih edilmeli..antreman sonrasında 40-100 gr arası alacağınız hızlı sindirilebilen basit şekerler insülini daha hzılı bir şekilde yükseltecektir..örnek vermek gerekirse izotonik sporcu içecekleri,meyve suları,sofra şekeri,reçel,bal,beyaz ekmek,bisküvi gibi..tercih edilmesi gereken öncelikle sıvı karbonhidratlar olmalıdır..
Kortisol hormonu her halükarda salgılanır ve salgılandığı zamanlarda vücudumuzda katabolizma denen durum meydana gelir.bu durumu engellemenin bir yolu yoktur.nede olsa bu ,vücudun doğal ve gerekli olan bir tepkisidir..biz sadece bu durumun etkilerini en aşağı seviyede tutmaya çalışırız..bu katabolik etkileri en aza indirmenin yolu ise doğru besin maddelerini gün içinde düzenli bir şekilde almaktan geçer..bcaa lar gibi elzem amınoasitleri hayvansal kaynaklı proteinlerden karşılayabilirsiniz..supplement desteği olarakta antreman dan hemen sonra ve önce alacağınız whey proteini hızlı sindirlmesi özelliği ile du durumun minumuma indirlmesinde yardımcı olur..aynı şekilde l-glutamin de bu katabolik durum ile savaş hailndedir..bitkisel kaynaklı proteinlerden alabileceğiniz yüksek miktardaki glutamicacid bazı temel amınoasitlerle birleşerek l-glutamini oluşturur..vücudumuz tarafından üretilebilen bir amınoacid olmasına rağmen supplement desteği olarakta antreman öncesi ve sonrasında kullanılabilir..
Gün içereindeki beslenme düzeniniz periyodik aralıklarla olmalıdır..aralarında uzun zaman dilimleri bulunan 3 öğün yemektense ,daha küçük 6 öğün yemeniz daha olumlu olacaktır..bu durum hem yağ bağlamanızı engeller hemde kortisolu düşürerek vücudun yenilenmesini sağlar.
Kortisol hormonu supplement desteği kullanarakta azaltabiliriz..bu supplementlar daha çok anabolik hormonları faliyete geçiren aminoacidler,anti-oxidanlar ve belirli vitaminlerdir..bunların dışında özel kortisol blocker olarakta kullanılnan supplementlar olsada ülkemizde bulunmamaktadır..
Gerekli anti-oxidan alımı kortisol hormonu etkiler ve kortisolun oluşturduğu katobolizma sonucu oluşan serbest radikallerinde kas dokularını yıpratmasını engeller..recovery denen yenilenme sürecini hızlandırır...ağır antremanlar sonucu bu serbest radikaller büyük oranlarda oluşur..bu radikllarden en az hasarlı bir şekilde etkilenmek için anti-oxidan veya anti-oxidan özellik gösteren vitamin alımına özen göstermeliyiz..bu radikllerle savaşan iki vitamin vardır.bunlardan biri suda çözünen c vitamini ile yağda çözünen e vitamini dir..antreman sonrası öğününüzde bu iki vitamini alabilirsiniz..500-1000 mg arası c vitamini,400-800 uı arasıda e vitamani uygun görülen dozlardır..bu dozları geçmenizin bir anlamı olmayacaktır..kortisol ile ters çalışan diğer bir hormonda growth hormondur..bu hormonu tetikleyecek glutamin,arginine,ornitine gibi belrli aminoacidleri almanız kortisolu olumsuz yonde etkiler..vücudunuzuda büyümeye teşvik eder.
KORTİSOL HORMONU VE ANTREMAN
Gelelim kortisolun salgılandığı antreman zamannına..antreman sırasında salgılanan bu kas yiyici hormon antremanın şiddetine ve süresine bağlı olarak artar..bu nedenle antremanlarınız çok şiddetli ama kısa olsun..eğer antreman süreniz uzun ise antremanınızın şiddetini düşürmelisiniz..sizin için faydalı olan ise kısa ve şiddetli antremandır..antremanınız 1 saat civarında olabilir..eğer daha kısa sürede biterebiliyorsanızda bitirmeye gayret edin..hafta içi günlerde mutlaka bedeninizi dinlendirmye çalışın.sürekli antreman halinde olmak sizi geliştirmek yerine daha da zayıflatacaktır.haftanın her günü antreman yapmak yerine tecrübe durumunuza göre dinlenme günleriyle bölünmüş bir antreman tarzını tercih edin.yeni başlayan sporcuların 4 ,5 hatta 6 günlük programlarla spora başlamalrı yada bu tip programlara bir an önce geçme istekleri onları sadece hedeflerinden uzaklaştıracaktır..antremanlarınıza verdiğiniz önemi aynı şekilde dinlenme günlerinizede verin.unutmayınki adale dinlenmeden gelişemez...kortisol hormonu ağırlık antremanlarındaki kadar olmasada kardio antremanlarındada salgılanır..buna neden olan durum ise kardiovasküler idmanın şiddeti ve süresidir..kardio antremanlarınız mümkün olduğunca aerobik olmalıdır..hızlı ve süratli koşular yerine ,daha hafif tempolu olan egsersizleri tercih edin..yapmış olduğunuz ağırlık antremanları yeterince anaerobik bir eylemdir..bu eylemi ise mümkün olduğunca aerobik bir aktiviteyle desteklemelisiniz.yoksa sürekli anaerobik aktivitelerle yıpratmış olduğunuz vücudunuz ne yerseniz yiyin,ne kullanırsanız kullanın kendini yenilemekte oldukça zorlanacaktır..kardionuzun süresinide makul boyutlarda tutmaya özen gösterin...definasyon dönemleri dışında haftanın 3-4 günü kardıyoyu aşmayın.kardiyo sürenizide 20-30 dk arasında tutun..uzun süreli kardiyolar kortisolu açığa çıkarır..kütle oluşturmaya çalıştırdığınız dönemlerde böyle bir lükse girmenizede gerek yok..bu gibi antremanları definasyon dönemlerinde uygulamaya çalışın..
diger soru hakkimi simdilik sakli tutuyorum daha başka soru gelmezse onu da sorarim.
