Kortisol hormonu (cortisol hormone) ve Vücut geliştirme

Kortisol hormonu nedir,hangi durumlarda açığa çıkar,vücudumuzda ne gibi sonuçlar doğurur?kortisol hormonu aynı adrenalin hormonu gibi vücudun ağır stres ve korkuya maruz kaldığı durumlarda vücut tarafından savunma amacı ile salgılanır..fakat bu kortisol hormonunun sporcular,özelliklede ağırlık çalışanlar açısından dezavantajları oldukça fazladır..kortisol hormonunu engellemenin bir yolu yoktur..bu hormon her halükarda vücudumuz tarafından salgılanır..bizim yapabileceğimiz ,bu hormonu kontrol altına alarak etkilkerini minumum düzeyde tutmaktır..bu hormonun kontolünü sağlamak antreman teknikleri,beslenme tipi ve özel besin desteklerinin alınmasının doğru bir şekilde uygulanması ile gerçekleşir.

KORTİSOL HORMONUNUN VÜCUDUMUZDA DOĞURDUĞU SONUÇLAR?

Kortisol hormonu vücudumuzda salgılanan anabolik hormonlarla ters bir şekilde çalışır..bizim için en önemli hormonların başında gelen testesteron da kortisol hormonuyla zıt çalışan hormonlardan biridir...bundan dolayıdırki kortisol hormonu salgılandığı zaman testesteron seviyesi düşüş gösterir..kortisol testesteronun vücut tarafından kullanılma kabiliyetinide engeller..kortisol, karbonhidratların kas glikojen rezervlerinde depolanmasını zorlaştırır..ağırlık çalışanlanlar için en büyük ve en önemli dezavantajı ise vücutta katabolizmaya neden olması ve kasları yıkıma uğratmasıdır..

KORTİSOL HORMONU NE GİBİ DURUMLARDA SALGILANIR?

Ağırlık çalışan sporcular için sporcular için kortisolun gün içinde yoğun olarak salgılandığı iki zaman vardır..sabah kalkınca ve antremandan hemen sonra..yazının başındada belirtmiş olduğum gibi bu hormon yoğun stress ve korku altında salgılanır..yapmış olduğunuz antremanda maruz kalmış olduğunuz baskı ne kadar fazla ise,vücudunuz tarafından salgılanan kortisol hormonu o oranda büyüktür..fakat bu hormon salgılanacak diye sıkı antremanlardan kaçınmanın gelişiminiz açısından bir faydası olmayacaktır..aşağıda bu hormonun etkilerinin miunum seviyede tutmanın yöntemlerinden bahsedeceğim.

KORTİSOL HORMONUNU KONTROL ALTINDA TUTMANIN YOLLARI

Kortisol hormonun etkilerini en aşağı seviyede tutmak için bu hormonla zıt bir şekilde çalışan hormonları açığa çıkarmamız ve vücudun maruz kaldığı katabolik hali engellememiz gerekir...kortisol hormonun en çok korktuğu bir numaralı düşmanı insülin hormonudur..insülin hormonu max seviyesine çıktığı zaman kortisol hızlı bir düşüş gösterir..sabah kahvaltısında ve antreman sonrasında karbonhidrat alımının nedenlerinden biride budur.bu gibi zamanlarda çabuk sindirlebilen ,glisemik endeksi yüksek karbonhidratlar tercih edilmeli..antreman sonrasında 40-100 gr arası alacağınız hızlı sindirilebilen basit şekerler insülini daha hzılı bir şekilde yükseltecektir..örnek vermek gerekirse izotonik sporcu içecekleri,meyve suları,sofra şekeri,reçel,bal,beyaz ekmek,bisküvi gibi..tercih edilmesi gereken öncelikle sıvı karbonhidratlar olmalıdır..

Kortisol hormonu her halükarda salgılanır ve salgılandığı zamanlarda vücudumuzda katabolizma denen durum meydana gelir.bu durumu engellemenin bir yolu yoktur.nede olsa bu ,vücudun doğal ve gerekli olan bir tepkisidir..biz sadece bu durumun etkilerini en aşağı seviyede tutmaya çalışırız..bu katabolik etkileri en aza indirmenin yolu ise doğru besin maddelerini gün içinde düzenli bir şekilde almaktan geçer..bcaa lar gibi elzem amınoasitleri hayvansal kaynaklı proteinlerden karşılayabilirsiniz..supplement desteği olarakta antreman dan hemen sonra ve önce alacağınız whey proteini hızlı sindirlmesi özelliği ile du durumun minumuma indirlmesinde yardımcı olur..aynı şekilde l-glutamin de bu katabolik durum ile savaş hailndedir..bitkisel kaynaklı proteinlerden alabileceğiniz yüksek miktardaki glutamicacid bazı temel amınoasitlerle birleşerek l-glutamini oluşturur..vücudumuz tarafından üretilebilen bir amınoacid olmasına rağmen supplement desteği olarakta antreman öncesi ve sonrasında kullanılabilir..

Gün içereindeki beslenme düzeniniz periyodik aralıklarla olmalıdır..aralarında uzun zaman dilimleri bulunan 3 öğün yemektense ,daha küçük 6 öğün yemeniz daha olumlu olacaktır..bu durum hem yağ bağlamanızı engeller hemde kortisolu düşürerek vücudun yenilenmesini sağlar.

Kortisol hormonu supplement desteği kullanarakta azaltabiliriz..bu supplementlar daha çok anabolik hormonları faliyete geçiren aminoacidler,anti-oxidanlar ve belirli vitaminlerdir..bunların dışında özel kortisol blocker olarakta kullanılnan supplementlar olsada ülkemizde bulunmamaktadır..

Gerekli anti-oxidan alımı kortisol hormonu etkiler ve kortisolun oluşturduğu katobolizma sonucu oluşan serbest radikallerinde kas dokularını yıpratmasını engeller..recovery denen yenilenme sürecini hızlandırır...ağır antremanlar sonucu bu serbest radikaller büyük oranlarda oluşur..bu radikllarden en az hasarlı bir şekilde etkilenmek için anti-oxidan veya anti-oxidan özellik gösteren vitamin alımına özen göstermeliyiz..bu radikllerle savaşan iki vitamin vardır.bunlardan biri suda çözünen c vitamini ile yağda çözünen e vitamini dir..antreman sonrası öğününüzde bu iki vitamini alabilirsiniz..500-1000 mg arası c vitamini,400-800 uı arasıda e vitamani uygun görülen dozlardır..bu dozları geçmenizin bir anlamı olmayacaktır..kortisol ile ters çalışan diğer bir hormonda growth hormondur..bu hormonu tetikleyecek glutamin,arginine,ornitine gibi belrli aminoacidleri almanız kortisolu olumsuz yonde etkiler..vücudunuzuda büyümeye teşvik eder.

KORTİSOL HORMONU VE ANTREMAN

Gelelim kortisolun salgılandığı antreman zamannına..antreman sırasında salgılanan bu kas yiyici hormon antremanın şiddetine ve süresine bağlı olarak artar..bu nedenle antremanlarınız çok şiddetli ama kısa olsun..eğer antreman süreniz uzun ise antremanınızın şiddetini düşürmelisiniz..sizin için faydalı olan ise kısa ve şiddetli antremandır..antremanınız 1 saat civarında olabilir..eğer daha kısa sürede biterebiliyorsanızda bitirmeye gayret edin..hafta içi günlerde mutlaka bedeninizi dinlendirmye çalışın.sürekli antreman halinde olmak sizi geliştirmek yerine daha da zayıflatacaktır.haftanın her günü antreman yapmak yerine tecrübe durumunuza göre dinlenme günleriyle bölünmüş bir antreman tarzını tercih edin.yeni başlayan sporcuların 4 ,5 hatta 6 günlük programlarla spora başlamalrı yada bu tip programlara bir an önce geçme istekleri onları sadece hedeflerinden uzaklaştıracaktır..antremanlarınıza verdiğiniz önemi aynı şekilde dinlenme günlerinizede verin.unutmayınki adale dinlenmeden gelişemez...kortisol hormonu ağırlık antremanlarındaki kadar olmasada kardio antremanlarındada salgılanır..buna neden olan durum ise kardiovasküler idmanın şiddeti ve süresidir..kardio antremanlarınız mümkün olduğunca aerobik olmalıdır..hızlı ve süratli koşular yerine ,daha hafif tempolu olan egsersizleri tercih edin..yapmış olduğunuz ağırlık antremanları yeterince anaerobik bir eylemdir..bu eylemi ise mümkün olduğunca aerobik bir aktiviteyle desteklemelisiniz.yoksa sürekli anaerobik aktivitelerle yıpratmış olduğunuz vücudunuz ne yerseniz yiyin,ne kullanırsanız kullanın kendini yenilemekte oldukça zorlanacaktır..kardionuzun süresinide makul boyutlarda tutmaya özen gösterin...definasyon dönemleri dışında haftanın 3-4 günü kardıyoyu aşmayın.kardiyo sürenizide 20-30 dk arasında tutun..uzun süreli kardiyolar kortisolu açığa çıkarır..kütle oluşturmaya çalıştırdığınız dönemlerde böyle bir lükse girmenizede gerek yok..bu gibi antremanları definasyon dönemlerinde uygulamaya çalışın..

 

çok güzel bir yazi bariş seni tebrik ederim.
kafama takilan 1-2 soru var şimdi onlari sormak istiyorum.sen bu hormon sabah ve antreman sonrasi ortaya cikar demissin.ve antreman sonrasi 40-100gr arasi basit şeker alin demişsin.ben antreman sonrasi bunu yapiyorum asagi yukari 80-100 gr arasi aliyorum fakat sabahlari hic basit seker almiyorum.sabah kahvaltisinda kac gr tavsiye edersin?diger sorumu da daha sonra sorayim.

 

antreman sonrası 80-100 gr arsı karbonhidrat alımı çok iyi bir tercih..sabahları yapacağın karbonhidrat alımını ise sadece basit şekerler ile sınırlamamaya çalış..basit ve kompleks karbonhidratlarla çeşitlendirilmiş bir kahvaltıyı tercih etmeye çalış..ama yinede büyük kısmını komplekslerden almaya gayret et..çünkü bu alım gün içinde ve antreman sırasında harcayacağınız enerjinin temelini oluşturacaktır..sabahları alınabilecek en makul basit şekerler ; meyve suları,reçel,bal,fındık ezmesi vs olabilir..bu tip gıdalarla kahvaltını çesiştlendirebilirsin..örneğin bir kase yulaf yanında büyük bir bardak meyve suyu..meyve suyundan 40-50 gr ,yulaftanda 60-70 gr karbonhidrat alırsan çok iyi bir başlangış yapmış olursun..bazı vücutçular sabahları pankek yemeyi tercih ediyorlar..buna alternatif olarak beyaz ekmekle beraber yiyeceğiiz bal ve fındık ezmeside iyi bir seçim olacaktır.sabah alınan karbonhidrat çok önemlidir,kesinlikle ihmal edilmemli..eğer kahvaltıdan önce supplemnt alımı yapıyorsan bu supplemntların alımını büyük bir bardak şekerli içecek veya meyve suyu ile yapmalısın..salgılanan insülin hormonu hem almış olduğun takviyeleri kaslara var gücüyle taşıyacaktır hemde kortisolu engelleyecektir.
sabahları salgılanan kortisol ,antreman sonrasındaki kadar yoğun değildir..kahvaltınızı geciktirmemeye çalışırsanız bu durumun yaratacağı olumsuz sonuçlarla pek karşı karşıya gelmezsiniz...

 

tesekkür ederim,zaten her sabah bir kase yulaf yiyorum buna ilaveten kahvaltiya 1 bardak meyva suyuyla başlarim diger soru hakkimi simdilik sakli tutuyorum daha başka soru gelmezse onu da sorarim.

 

barış yazdığın bu güzel yazı için teşekkürler ve ellerine sağlık
ben şu konuda sana bi şey soracağım:
tabii başlığa uygunsa Primabolan depotun kortisoldaki etkisi tam nedir? ( aktivite-blokeden ziyade olumlu mu olumsuz mu )
bide belki kulağına gelmiştir.ballı-limonunda kortisol üzerinde etkisi olduğunu biliyorum...
bu konular hakkkındaki görüşlerini paylaşırsan memnun olurum....

 

ballı limonun kortisol üzerindeki etkisini sadece bir kaynakta gördüm..türkçe bir kaynak.bundan başka bir yerdede rastlamadım..zaten yazarda neden ve neşekilde kortisolu etkilediğini belirtmemiş..o nedenle kortisol üzerinde çok önemli bir rolü olduğunu düşünmedim,bundan dolayıda yazımda yer vermedim..belki insülini artırması,c vitamini ihtiva etmesi,vasalidator etkisi göstermesi gibi nedenlerden ötürü yazar bu şekilde düşünmüş olabilir.
primabolan ile ilgili sorunu ,steroid bölümünde sorman sanırım daha uygun olur..ayrıca kortisolün steroidal boyutunu hiç araştırmadım o yüzden bu soruya konuyla ilgili arkadaşların benden çok daha net yanıtlar verebileceklerini düşünüyorum..

 

güzel bir yazı olmuş, teşekkürler Barış...

eklemek istediğim bir husus var...son yapılan birkaç araştırmada,antreman sonrası alınan antioxidanların, vücudun "antreman sonrası optimum kendini yenileme süreci" üzerinde azaltıcı etki yaptığı ortaya çıkmış...özellikle vitamin c üzerine yapılan bir araştırma var bu konuda...dolayısıyla bu tür antioxidanları antremandan hemen önce ve sonra almak yerine bir süre (2-3 saat) geçmesini beklemek daha yararlı görünüyor...kortisol için ise, antreman sonrası karb alımı (özellikle dekstroz-maltodextrin) yeterli olacaktır...tabi yanında protein de...

 

peki bariş son soruma gelecek olursak;sen demişsin ki;


Ağırlık çalışan sporcular için sporcular için kortisolun gün içinde yoğun olarak salgılandığı iki zaman vardır..sabah kalkınca ve antremandan hemen sonra.

ayrica;

kortisol hormonu ağırlık antremanlarındaki kadar olmasada kardio antremanlarındada salgılanır.

şimdi de sorum;

her zaman söylenen bir şey var,sabah aç karnina kardio en iyisi.peki eger öyle ise aç karnina kardio yaptigimizda yikimi çok artirmis olmuyormuyuz?

 

ben sunu sormak istiyorum.antremana giderken yanımda 30 gr protein tozu meyva suyu içinde ve bildigimiz çay sekeri kac

tane almalıyız.10 tane yesek yeterli olur mu ve bu sekilde antreman sonrası bunları almak dogrumudr.biraz basit bi soru oldu

ama cevaplarsanız sevinirim

 

eğer amaç maksimum yağ yakımı ise seninde belirtmiş olduğun gibi en uygun zaman sabah aç karnınadır..fakat bununda dez avantajları oluyor tabiki..o nedenle bu tip cardiovasküler antremanları daha çok definasyon dönemleri ve yaz mevsimi uygulamaya çalışın..böyle bir durumda yıkım kaçınılmazdır..ama dediğim gibi amaç kısa zamanda maksimum yağ yakımı ise bu durumla karşı karşıya gelmek normal karşılanmalı..diğer dönemlerde ise yani maksimum kas kütlesi için yapılan çalışmalarda bu tip kardio egsersizlerine yönelmenin yanlış olacağı kanısındayım..çünkü en kaba tabiri ile,kışın oluşturur yazın ise yıkarız...vücut geliştirmede yıkım kaçınılmaz bir durum,hele birde natural çalışıyor iseniz bu olayı tamamen doğanızın bir parçası olarak görmelisiniz..3 kere yaparsınız 2 kere yıkarsınız,2 yaparsınız 1 yıkarsınız ,elde kalan karınızdır..ne olursa olsun ,ne alınırsa alınsın definasyon süreci her zaman için yıkım sürecidir..ama bu yıkım olumlu bir yıkımdır..ayrıca sabah kardiolarında oluşan katabolik durumlar vücudu çok olumsuz bir şekilde etkilemeyecektir..katabolik durum normalden daha fazla olabilir ama oluşturduğunuz herşeyide öyle bir anda yakmaz..ama burda çok önemli bir husus daha var,eğer kardio sabah aç karnına yapılacak ise yazımdada belirttiğim gibi antreman mümkün olduğunca aerobik olmalı,hafifi tempolu jogingler,bisiklet vs gibi...eğer sabah aç karnına deparlı koşular,şiddetli interval kardiolar,eğimli bisiklet egsersizleri gibi kısmi aerobik antremanlar yapıldığı takdirde ise vücut çok daha fazla bir katabolik bir duruma maruz kalacaktır...bu şekilde çalışmadığınız takdirde,kilo verme dönemlerinizde sabah kardiolarını gönlünüz rahat bir şekilde uygulayabilirsiniz...kardio antremanından sonrada ihtiyacınız olan besinleri almaya çalışın.

 

antreman sonrası 40-100 gr arsı karb. alabilirsin..bu rakamaı sen kendin belirleyebilirsin..kesme şekerin kaç gr olduğunu hesapla daha sonrada meyve suyu ile aldığın karb. ı hesapla,en sonundada bu iki rakamı topla..çıkan rakam 40-100 gr arsı bir yerlerde ise senin için uygun..
antreman sonrası gereken min. karbonhidratı şu şekildede hesaplayabilirsiniz...kilonuzu libreye(1 lb= 0.45 kg ) çevirin daha sonrada bu rakamı 0.3 ile çarpın..çıkan rakam antreman sonrasında alacağınız min. karbonhidrat miktarı olcaktır..örneğin 90 kiloluk bir sporcu 200 lb gelmektedir..200*0.3=60 gr karbonhidrat almalıdır.

 

Peki saat 5 gibi antreman yapıp 6 da üzüm suyuyla bu durumu düzelttik diyelim. Antremandan 2 saat sonraki öğünde de kompleks karbonhidratlı besinler tüketmeli miyiz? Sonuçta bir antreman sonrası farkı kapatsak dahi 6'dan yatış 12'ye kadar olan sürede şeker düşmeye başlayacak ve uyku sırasında iyice düşecektir.

Buradan gece boyu da olsa şekerimiz düşmemeli gibi bir sonuç çıkarabilir miyiz? Gece vücuttaki kan şekeriyle büyüme hormonunun ne gibi bağlantısı var açıklayabilir misiniz?

 

Biraz geç oldu ama gerçekten çok faydalı bilgiler çok teşekkürler

 

Baris hoca basit şeker olayına noktayı koymuş her zamanki gibi söylediyimiz şeylerin doruluğu kanıtlandı.

 

80 kiloyum, bu hesaba göre 53 gr karbonhidrat almam gerek. bunu kaç gr ı basit şeker olmalı ? =)

 

Evet bu soruya yanıt gelmemiş bende netleştirmek adına oğrenmek istiyorum

 

Öncelikle selamlar;

Ben sabah kalktıktan sonra kahvaltıdan önce bir kaşık üzüm pekmezi içip 20dk sonra kahvaltımı yapıyorum yazınızdan anladığım kadarıyla 1 kaşık pekmez bana yetmemekte doğrumudur .

 

Büyük bi bardak meyve suyu ićsek yeterli olurmu acaba.

 

Yeterlidir dostum