Kolumun Arkasindaki sertlesme.

Daha oncede program yapma konusunda baslik acmistim..
15 yasindayim 184 cm boy 70 kg kilom var bunlari yeniden soyluyeyim.

1 haftadir
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.html su linkteki hareketlerin ap aynısını bi gun omuz ****ol
bir gun kol gogus seklinde yapıyorum.

Kolumun arka tarafinda ciddi anlamda sertlesme var aci vermiyor ama dokununca falan acayip sert sikinca kolumu daha cok sertlesiyor..

Bu neden oluyor iyi birsey mi birseyler kazandigimi gosterir mi ?

 

Triceps (arka kol) kasların gelişmeye başlamış, günlük hayatta pek kullanılmayan bir kas olduğundan başlangıçta gelişimin fazla görülmesi normal. Tabi 1 haftada ne kadar olur bilemem ama merak etme bu geliştiğini gösterir.
Bu arada 15 yaşında 184 boy çok güzel, şimdilik evde çalışman iyi boyunun daha da uzayacağını tahmin ediyorum.

 

Anladim tesekkur ederim calismaya devam ediyorum ama biraz yuklendim galiba mesela omuz ****ol da toplam 10 hareket varsa onları 2 ser 3 ser setle yapıyorum tum hepsı bıttınce bos zamanım olunca gene yapıyorum gunde 3 kez 10 hareketı mesela her bırını 20 kez 3 setle yapıyorum bu gelısımı hızlandırır mı benı yorar mı ?

 

Her zaman fazlaya kaçmak kötüdür, kaslarını yıpratabilir. Zaten forumu okuduysan kasların dinlenirken geliştiğini biliyorsundur. Önerim her hareketi 4 er setten 8 tekrar yap, mümkünse seni zorlayan ağırlıklarla çalış yani 8. tekrarı yaptıktan sonra 1 tekrar daha yapacak gücün kalmaması idealdir. Eğer 20 tekrar yapabilceğin kiloyla 8 tekrar yaparsan az olur ki günde 3 antrenman yapıyorum diyorsun demek ki fazla yorulmuyorsun.
Ağırlığı dediğim gibi ayarlayabilirsen zaten günde 1 antrenman yeticektir. Çalıştırdığın iki bölge arasında (örneğin o gün omuz ve arka kol yapıcaksan ikisinin arasında) 15-20 dk dinlen. Normal set aralarında da 1-1,5 dk dan fazla dinlenme. İki gün antrenman yapıp bir gün ara vermen ideal olucaktır. Zaten söylediklerim forumda ve hareketleri aldığın konuda yazıyor. Sadece sabırlı ol, bol bol forumu oku farkı görüceksin.

 

Simdi acikcasi yeni 3kg dambıl aldıgım ıcın kılo artısına gıtmek ıstemıyorum Yazmıssın ki 8 tekrar 4 set yap dıye benım 3kg ıle 20 tekrar benı acayıp zorluyor bazı hareketler ozellıkle ama 12 tekrar yapsam bıraz daha yapmaya gucum kalmıycak oluyor ama zorluyorum 20 yapıyorum.
Oyuzden kılo artısıyla 8 tekrar yerıne 12 tekrar yapsam sımdılık mesela 1 ay olmaz mı ?

Gunde 3 antreman yapıyorum ama fazla yorulmadıgımdan degıl dıye dusunuyorum antreman sırasında cok fazla yoruluyorum ancak 1 saat sonra tekrar yapabılecek durama gelıyorum aslında sıkılmasam butun gun calısabılecegım gibi geliyo Ama ertesi gun nolurum onu bılemem :S

 

Kendime bir program yaptıım soyle ..
3kg 2 dumbbell la..

1. gun Göğüs-kol
2. gun Omuz-****ol
3. gun Omuz-kol
4. gun Sırt -Göğüs
5. gun Gögüs-Kol
6. gun Omuz-****ol
7. gun ****ol-Omuz
8. gun Sırt-****ol

Gögus SET-TEKRAR
Dumbbell Bench press /4x12
Dumbbel Fyles /4x12
Dumbbel Becnh press(close)/4x12
Dumbbell Pullower /4x12

KOL
dumbbel Curls /5x12
Hammer Curls /5x12
Dumbbel Preacher Curls / 4x8

OMUZ
Neck Dumbbell Press /4x12
Latanel /4x8
Arnold Press /4x12
Dumbell Lanetal Raises / 4x8

****ol
Lying Dumbell Extensions/ 4x10
Dumbell French /4x12
Dumbell One Kickbacks /4x8

SIRT
One-Arm Dumbell rows /4x10
Sınav /4x10

Bu programda duzeltmemı ıstedıgın neresı var soyler mısınız lutfen.

 

Kaslar hacim kazanmak için az kilo çok tekrar ister, yani hacim antrenmanlarında genelde 8 tekrar aşılmaz. Evde çalışmanın da bu zorluğu var birçok dumbbell almak kolay olmadığı için ayarlanabilir dumbbell en iyisi.
Şimdilik 1 ay yani en azından ısınana kadar az kilo çok tekrar devam edebilirsin ama bu antrenman dayanıklılık için veya kilo vermek için yapılıyor yani hacim için değil.
Her hareketi aynı kiloyla yapmak zorunda değilsin mesela göğüste rahat yaptığın bir kilo arka kolunu çok zorlayabilir. Onun için en azından birkaç çeşit ağırlık yada en iyisi ayarlanabilir dumbbell a ihtiyacın olacak.
Programın için de öyle ilk ay hareketleri karıştırma, 1. gün göğüs - sırt - kol, 2. gün omuz - arka kol - karın çalışmanı öneririm. Zaten sırt programına şınav koymuşsun göğüs için de yararlı olan bir hareket. Ve karın egzersizi koymamışsın bence bu önemli bir eksik, az da düz ve ters mekik hareketleriyle karın kaslarını çalıştırmalısın. Merkez bölge yani karın ve bel kaslarını baştan itibaren çalıştırmazsan ilerde zorluk çekebilirsin. İki gün arka arkaya antrenman, bir gün dinlenme ve tekrar iki gün antrenman olarak devam et.

 

Simdi yani benim kaslar gelismez mi bu programla sekil almaz mi buyumez mi hacim o mu demek ?

Ters mekik cok zorluyor beni duz mekikde ayagimla bir yerden destek almadan en fazla 15 tane yapabiliyorum az mi bu benim icin ?

 

ben isaretli kismi anlayamadim!!!

 

ters yazmış heralde..
çok kilo az tekrar demek istemiş galiba.

 

Yaw hep olumsz mesaj gelmıs ben sımdı dumbell ı da arttıramam napcam :S

 

Demek istemiş ama diyememiş bende okurken şaştım ve hemen düzelteyim dedim ama çok şükür hızır gibi yetişip düzeltiyorsunuz yoksa birileri sakat bilgi edinebilirdi.

Bu arada mesaj yazmamın esas sebebi;
Kan Mevsimi senin ölçülerinde bir genç için 3 kg ağırlık değildir. Sakatlanmama konusunda gerekli bilgileri edinip ne önlemler alacağını öğrendikten ve uyguladıktan sonra hiç olmazsa 5kg'ye çıkar artık şu ağırlıkları....!

Arnold senin sapasağlam halinle 3 kg ile çalıştığını duysa, ağlardı.

 

Arnold abimiz gelsinde Calistirsin beni Spor salonuna goturur belki beni
3kg 15 tekrar benı zorluyor ??
Nıye 5 kg alıp 8 tekrar yapayım kı :S
Birde bu forumun bazi koselerinde okuduguma gore 3k da yeter demisler.
Onceden bir bilgim olsa 3kg yerine 5kg alırdım daha yenı aldım zaten.

Ama ben gelısımın farkındayım benım ısıme yarıyor traceps ler acayıp Guzel Oldu sıkıp sıkıp dokunuyorum cok hos Ondende bıraz derimi zorlamaya basladi 1 haftada..

 

Ne yani ille pışpışlanacak mısın Kan Mevsimi?
Emin ol bu forumda ben dahil bir çok insan senin bu başlangıcını spora gönül verenlerin anlayamacağı bir sevinçle karşılıyor. Ama dile getirmiyoruz.

Dambılı arttıramam demişsin, o zaman şunu iyi bil 3 kg'lık dambıllarda seni arttıramaz.
İş maddiyatsa ben 18-19 yaşlarındayken 3 kuruşluk haftalığımdan artanlarla bir demirciye gidip 120 liraya, çelik kamyon aksından 2 büyük, 1 orta boy halter 2 de küçük bar yaptırmış, etrafını tenekeyle kaplatmış içine çimento dökmüştüm. Bir de bench sehpası ve benç basarken halteri koymak için yer yaptırmıştım. Üstüne bir de bu aletleri boyatıp bench sehpama sünger ve kumaş döşetmiştim. Hala duruyor ve sanırım akrabalarım kullanıyor bu da beni çok mutlu ediyor Memlekete gidersem siteye fotoğrafını koyacağım "ilk kas ağrılarım" diye.... Hey gidi günler hatırladıkça motive olurum dumbelllls

 

California'ya yolum düşer de arnold'u görürsem senin çalıştırmasını söylerim. Beni kırmayacağına eminim. Umumiyetle abi der bana......

Geyik bir yana Kan Mevsimi Yeni başladığın için ilk 1 ay o 3 kg ile takılman aslında "gayet sağlıklı" ama arttırmalısın ki artasın bunu sakın unutma ve gereken hazırlığını şimdiden yap. İşin aslı eğer "ileri" gitmek için adım atmazsan o 3 kg seni belki bir ömür daha zorlayabilir. Zorlanmak vücudun cevap verdiğinin bir göstergesi fakat "herşey" demek değil.

Ağırlığını arttırmadığın takdir de bir süre sonra (Öyle hemen değil 1 sene falan sonra) çok güzel "form" tutarsın ama hacim ve kütlede pek bi gelişme sağlayamazsın. Kas kaliten yüksek olabilirse de, kas boyu uzun olabilirse de kasların enine gelişmez. Yüksek ağırlıklara dayanma durumunda olmaz.

 

Iyı anlatıyorsun aynı fılmlerdekı gıbı yapmıssın ancak Durum maddiyat degil Maddiyata kalsa Yani 2-3 haftada Arttırılabılır dumbbell set alırım su 60ytlık falan olanlardan Ama sorun Aılemde Bu bıle ailem sey yapıyor Daha yasım kucuk Yanı bıraz anormal karsılanıyorum 18 yasında olsam once spor salonuna gıderım Allah ın ıznıyle ama anlatabıldım herhalde.

Gerekirse dumbell 1 ay calıstıktan sonra bırakırım sabah 5 de kalkar barfiks cekerim sınav cekerim mekik...

Ama bi sure bu 3kg mı arttırmam zor gozukuyor.Bunları sata bılsem 5kg alırım Ama unutmayın paradan degıl ailemden Derler ki mesela napcan bunlar 3 ler 5 ler 10 lar anatabıldım demı ?

Bıde senın yaptıgın gıbı gelırsek oyle yaptırsam falan annem onlarla bırlıkte benı dısarı atar

 

Hepimizin hayatında sinemaları andıran olaylar oluyor. Benim bu spora başlarken göstermiş olduğum azim ve mücadele (başta kendimle olan) başkalarını da gaza getirip spora yönlendirmişti.
Dambıl konusunu açıklarken gösterdiğin içtenlik ve açıksözlülük için teşekkür ederim.
Benim kanaatime göre ailen sende ki gelişmeyi görünce bir kaç ay sonra yapacağın yeni dambıl isteğine gayet sıcak yaklaşacaktır.

İyi çalışmalar dilerim sana.

 

Bak dogru dedin Bendeki gelismeyi gorurlerse birde ben basketbol oynuyorum koc boyle dedi dersem 1 ay sonra saniyorum ki 5kg dumbell daha sıcak bakılacak. Sanada tesekkur ederim eyvallah abi demiyorum Gaddarkemal sagolasin cok yardimci oldun bana azim verdin bence.

 

Kusura bakmayın uykusuzluktan yanlış yazmışım duh
Çok kilo az tekrar demek istedim zaten mesajın devamından anlaşılıyor ama edit leme şansım olsa onu da düzeltirdim kimseye yanlış bilgi vermek istemem tekrar özür dilerim.