kollardaki dengesizlik..

yavuz61

yavuz61

Üye
öncelikle herkese merhaba. benim biceps-triceps ve omuz kasları haziranın 13ünde geçirmiş olduğum bir kazadan dolayı sağ kol sola göre daha zayıf. bu dengesizliği gidermek için ikisinide aynı çalişiyorum. bu durumdada sağ kol biras daha fazla zorlanıyor. şimdi şöyle bişi düşündüm bi kaç ay boyunca sadece kol çalişicam.
1. gün: biceps-triceps
2. gün: omuz
3. gün: biceps-triceps
4. gün: omuz
5. gün: biceps-triceps
haftalık dağilimi bu şekilde yapmayı planlıyorum.

BİCEPS
1-barbell curl
2-Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3-hammer curls

TRİCEPS
1-Lying Triceps Extensions
2-Triceps Pushdowns
3-bench dips

OMUZ
1-Behind The Neck Press
2-Lateral Raises (one dumbbell)
3-Arnold Press
4-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

setleri 12-10-8-8veya6 olarak yapmayı düşünüyorum
benim çaliştiğim salonda hoca olmadığı için buradan gelecek yorumlar benim için çok önemli.
eksik gedik birşey varsa veya önerebileceğiniz hareket filan yardımcı olursanız çok sevinirim.
şimdiden herkese teşekkürler. iyi vgler ;)
 
yavuz61 dedi:
öncelikle herkese merhaba. benim biceps-triceps ve omuz kasları haziranın 13ünde geçirmiş olduğum bir kazadan dolayı sağ kol sola göre daha zayıf. bu dengesizliği gidermek için ikisinide aynı çalişiyorum. bu durumdada sağ kol biras daha fazla zorlanıyor. şimdi şöyle bişi düşündüm bi kaç ay boyunca sadece kol çalişicam.
1. gün: biceps-triceps
2. gün: omuz
3. gün: biceps-triceps
4. gün: omuz
5. gün: biceps-triceps
haftalık dağilimi bu şekilde yapmayı planlıyorum.

BİCEPS
1-barbell curl
2-Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3-hammer curls

TRİCEPS
1-Lying Triceps Extensions
2-Triceps Pushdowns
3-bench dips

OMUZ
1-Behind The Neck Press
2-Lateral Raises (one dumbbell)
3-Arnold Press
4-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

setleri 12-10-8-8veya6 olarak yapmayı düşünüyorum
benim çaliştiğim salonda hoca olmadığı için buradan gelecek yorumlar benim için çok önemli.
eksik gedik birşey varsa veya önerebileceğiniz hareket filan yardımcı olursanız çok sevinirim.
şimdiden herkese teşekkürler. iyi vgler ;)
Genişletmek için tıkla...

Ben dengesiz olarak çalışma derim tüm vücut çalış ama lillaki kafaya taktım ilk kolları halledeyim dersen program bilek çalışması yok.bilek daha ağır kaldırman için sana en fazla yardımcı olan hareket ön kol için wirist curl ve reverse wirist curl.Attığım linkten hareketlerin nasıl yapıldığını görebilirsin http://www.eurostargym.com/exer/onkol.asp Ayrıca dengesiz duran kolunu yani diğerine göre daha zayıf olan koluna daha ağır çalış yani sol kol 12 kg dumbbell ile çalışıyorsan sağ kol 13 kg dumbbell ile çalış.Bu şekilde çalışman dengesizliği de ortadan kaldıracaktır.Başarılar.
 
on kolla arka kol aynı gun calısma derım kolu çok yorarsın bir bçlgesini çalıstır tam çalıştır

buyuk kaslar en az 72 saat kucuk kaslarda en a 48 saat dınlenmeıs gerek bunuda untuma calısarak degıl dınlenerek ve beslenerek buyur kaslar.

omuz gununde arka kol yapabılırsın onle arka kolu ayırmanı tavsıye ederım
 
çalişacağim kas grupları: biceps, triceps, omuz ve ön kol.
biceps ile ön kolu aynı gün, triceps ile de omuzu aynı gün çalişicam.
ama ikisinden birini haftada 3 gün, diğerini ise 2 gün çalışcam.
sizce hangisini haftada 3 gün girmeliyim?? omuz-triceps mi?? biceps-ön kol mu??

ön kol için nasıl bi program uygulamalıyım??
bicepsten önce mi sonramı çalişmalıyım??
 
yavuz61 dedi:
çalişacağim kas grupları: biceps, triceps, omuz ve ön kol.
biceps ile ön kolu aynı gün, triceps ile de omuzu aynı gün çalişicam.
ama ikisinden birini haftada 3 gün, diğerini ise 2 gün çalışcam.
sizce hangisini haftada 3 gün girmeliyim?? omuz-triceps mi?? biceps-ön kol mu??

ön kol için nasıl bi program uygulamalıyım??
bicepsten önce mi sonramı çalişmalıyım??
Genişletmek için tıkla...

hangi kas grubunu çalışırsan çalış 1 hafta içinde 3 kere çok fazla biceps-ön kola gelince de bence önce bicepsi çalış ne de olsa ön koldan daha büyük bir kas grubu zaten biceps çalışırken ön kollar da çalışıyor eğer bicepse ön kolların bitik bir şekilde başlarsan istediğin verimi alamazsın bicepsten
 
eğer sadece kol çalışacaksan :

-haftada 3 gün..
-biceps ,triceps ,önkol hepsini bir arada çalışabilirsin...
-kollar arasınadki dengesizliği ise sağ kola 1 er ekstra dambıl hareketi ve öncelikli olarak başlayarak belirli bir süre sonra bayağı düzeltebilirsin (tabi ,büyük bir anomali oluşup ,kemik formasyonu farklı bir oluşuma girmemiş durumda ise)...böyle bir anomali halinde estetik verim almak hayli zordur...

- barbel körl .....3 set 8 tekrar
-lat mak,nası triseps itişi 3 set 8 tekrar
-tek dambıl körl .... 3-4 set sağ , 2 set sol kol
-tek dambıl fransız presi ...3-4 set sağ , 2 set sol
-barfiksi ters dar çekiş 2 set yapabildiğin tekrar ,ya da ayaklarına tabure koyarak

-önkol hareketi halterle ...3 set 10 tekrar
-ters önkol hareketi ....2 set 10 tekrar

1 ay sonra setleri 4 e çıkartıver... 3 aylık bir program...

fazla hareket,fazla kilo vb kas gelişimi anlamına gelmez, hele yeni başlayacaklar için...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı