Kolda hacim için nasıl çalışıyorsunuz ?

[elite35]

Kol için (hem triceps hem biceps) nasıl çalışıyorsunuz ?
Hacim için az tekrar çok ağırlık mı yoksa çok tekrar az ağırlık şeklinde mi çalışıyorsunuz ?
Verim aldığınız ve önerdiğiniz çalışma şekli hangisidir ?

 

[Orkun Oltu]

Ben fazla ağırlık yapabildiğim kadar tekrar yapıyorum eğer enerjim varsa hareketin son setiinden sonra dinlenmeden başka harekete geçiyorum örnek olarak dumbell curl arkasından hummer curl faydasınıda gördüm

 

[elezar]

Antreman gununu tekrarı ağırlığı ve hareketini değiştirmek ayrıca super set drop set yapmak hepsinin kol icin olumlu olacağını düşünüyorum ve beslenmeyle desteklenmesi tabiki

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Yunusilkay]

2sindede 2şer hareket yapıyorum sadece yapabildiğim kadar ağırlık 10-12 tekrar 3-4 set. Kol fazla çalışmayı ve çok tekrarı sevmez. Kolum 38 cm oldu. Çok değil ama ilk başladığım güne göre çok çok iyi

 

[Orkun Oltu]

2sindede 2şer hareket yapıyorum sadece yapabildiğim kadar ağırlık 10-12 tekrar 3-4 set. Kol fazla çalışmayı ve çok tekrarı sevmez. Kolum 38 cm oldu. Çok değil ama ilk başladığım güne göre çok çok iyi

Bu fikre nerden ulaştın kolun fazla çalışmayı sevmedini ?[DOUBLEPOST=1401816976][/DOUBLEPOST]

Antreman gununu tekrarı ağırlığı ve hareketini değiştirmek ayrıca super set drop set yapmak hepsinin kol icin olumlu olacağını düşünüyorum ve beslenmeyle desteklenmesi tabiki

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Benim için drop set = pump

 

[Yunusilkay]

Kol küçük kas grubu olduğu için. Ben böyle biliyorum. Kusurum varsa affola.

 

[elezar]

Rutinimden farkli bir gunde 1 gun kol calistim aylardır hissedemedegim ağrıyı hissettim muscle memory diye birsey var sonuçta

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Mercurial]

triceps le bicepsi aynı gün girmeyi dene koldaki hasarı artırısın proteini yeterli aldığın miktarda gelişme sağlarsın örnek program istersen
BICEPS - PREACHER CURL SETLER= 6X8X10X12 KİLOLARI DÜŞÜR TABİ BU TERS PİRAMİT İÇİN NORMAL PİRAMİTTE 12X10X8X6 İLE KİLOYU YÜKSELTİRSİN
HUMMER CURL = 6X8X10X12 AYNI ŞEKİLDE
ALTERNATE CURL= 4X6X8X10
BARBELL CURL = 4X6X6X8X10
TRICEPS= CLOSE GRİP BENCH PRESS(DAR TUTUŞ) 4X6X6X8
TRİCEPS EXTENSİON = 6X8X10X12
CABLE PUSH DOWN= 6X8X10X12
CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSİON = 6X8X10X12 ben bu programla hacim kazandım ama unutma bu spor sabır sporudur bende etkiliydi dene istersen durumunabakarak

 

[volvol6161]

evde kaldırabıldıgım kadar kaldırıp 12 10 8 şeklinde
en son 1 kg takıp sonuna kadar o 1 kg 50 kg gelene kadar çalıştırıyorum iyice bitiyor kol o şekilde faydasını gördüm kolumu ilk defa ölçtüm 36 cm sağ sol 35 yeni başladıgımdan orantısızlık var ister istemez

 

[3mr3]

biceps için açık tutuş ağırlıklı barfiks sırt gününde long bar yaz sz-bar curle ön hazırlık yapıyor. sırt bittikten sonra 5 dakka dinlenip 2 working set şeklinde 5-8 genelde long bar curl. eğer bitmemiş hissediyosam konsantre hammer yapıyorum pumpa yönelik. yüksek volume yaptığım zamanlar kollarım küçülüyor. sanırım bende kol için intensityden yanayım.

 

[Squash99]

5 kglik dambıllarla ;
Biceps için : hammer curl , dumbbell curl , concentration curl.
Triceps için : kickback , kafatası ezici ve

bu hareketi yapıyorum.Ancak bunun dışında triceps için vücut ağırlığıyla yapılan triceps bench dips hareketini de tavsiye ederim. Gerçekten çok fazla yararı var. Yardımcı olduysam ne mutlu bana...

 

[elite35]

Squash99 teşekkürler.
Kol için şu an yeni program uyguluyorum 2 haftadır gelişme sağlamaya başladım.
Özellikle bicepsten şikayetçiydim. Biceps programım şu: Normal Tutuş Barbell Curl, Dar Tutuş Ez Bar Curl, Concentration Curl ya da Incline Bench Dumbell Curl
Faydasını görüyorum ilerde ne olur bilemem, bakalım...

Not: Beslenmemde protein oranını arttırdım ve takviyelere L-Glutamine ekledim.
Asıl bunların faydası olmuştur diye düşünüyorum.