Merhabalar.7aydır bu sporu yapıyorum 2 ayıw whey kullanıyorum whey biti simdi optimum gainere geçcem hacimlenmek için.1.82 ye 72 kiloyum.Sorum şu.Omuzlarım ve kolum çok zayıf ince.Ama göğüslerim çok şişkin.Ekisk bölgelerim omuz ve kol.Programımı nasıl yapmalıyım ? 2gün gidip 1 gün dinleneyimmi yoksa 1 gün çalışıp 1 gün dinleneyimmi?Omuz ve ön kolu aynı antreana ve haftda 2 kez yapmayı düşüüyorum.Nedersizin ?
Kol ve Omuz Hacim Sorunum var
- Konuyu başlatan fatiko15
- Başlangıç Tarihi
ineedpower
Üye
haftada 1 kere çalış sağlam çalış
fatiko kol antremanını bilmem ama omuzda sana bazı tavsiyeler verebilirim. benımde en iyi bölgem omuzdur . Omuz antremanı yaptığın gün kesinlikle omuza çift press hareketi uygula ; yani 2 ayrı press hareketi. omuz press makinası varsa omuz press makinasını kesinlikle programından cıkartma benım en iyi hissettiğim omuz hareketlerinden birisidir. yana acıslarıda 2 kez yap söyleki ben sana ufak bi program yazim kendim uyguladığım;
dumbell shoulder press 4x10
side lateral raise 3x12
shoulder press machine 4x10
dumbell front raise 3x10
side lateral raise 3x12 veya rear lateral raise 3x12
omuz günü trapez calısıyorsanda devamında
upright row ve dumbell shrugs hareketlerini süper setle 3x15
antreman bitiminde 2,5 kg dumbellarla side lateral yap 20 tekrar ve antremanı bitir.
son olarak omuz idmanlarında gerilim cok önemlidir. yani haretkerin negatifleri
negatif kısımda yavaş yap. yanma hissini yaşayacaksın ve omuzlarındaki gelişimi göreceksin. yapısal bi durum değilse omuzların gelişim kaydeder
(kendi görüşümdür herkesde tutcak diye bir durum yok )
not: omuz ve bacağı aynı gün calısıyorum.
iyi olduğun bölgeleri haftada 1 kez calıstır zayıf bölgelerini 2 ye cıkartmakdan yanayım omuz makinası yoksa
arnold shoulder press hareketini uygulamanı tavsiye ederim. beslenme cok önemli onuda belirtmek gerek.
shoulder press machine yerine arnold press yapcksın
Aranel
Üye
omuzu bacak ile aynı güne al bence
önce omuz ardından bacak yap
bacak antremanında testosteron ve büyüme hormono salgılanıyor, omuzlarına faydası olabilir
aynısını diğer çalışma gününde kolun içinde uygulayabilirsin. önce kol sonra bacak