Kol programım

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan R4V
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
R

R4V

Yeni Üye
Z barbell curls - 10 - 8 - 8 - 6
Sehpada tek kol dumbell hammer - 10 - 8 - 6
İncline dumbell curls - 10 - 8 - 6

Rope Push-Downs - 10 - 8 - 8 - 6
Ters tutuş push downs (eller yukarı bakar şekilde)- 10 - 8 - 6
Bench Dips - 3*20

Kol : 35 Omuz : 121 Göğüs : 103 Bel : 83 Kilo : 74 Boy : 182 Yaş : 20

Weider Premium Whey kullanıyorum 2-3 haftadır.5 aydır bu sporu yapıyorum.

Her türlü ekleme,çıkarma,değişiklik ve tavsiyelerinize açığım.Şimdiden teşekkürler.
 
Son düzenleme:
iki tane push down koymuşsun tutuşlarında biraz değişiklikte olsa bu biceps çalıştırmadaki kadar fark ettirmiyor o yüzden set sayılarını düşürebilirsin. Zaten bench dipsi tam nizami bir şekilde düzgün yaparsan o kolları çok yoruyor. Ayrıca incline dumbell curl yerine ayakta daha iyi olur diye düşünüyorum. Hemde incline dumbell curlun tam mantığını anlamış değilim neden o şekilde yapılıyor. Bana açıkcası biraz gereksiz gibi geldi.
 
Kolumu sıktıgımda eklem yeriyle kaslarım arasında boşluk var yani kasımı uzatmam orayı doldurmam gerekiyor incline dumbell curlu o yüzden koydum dedi.Ben 3.hareket olarak concentration curl düşünüyordum aslında.Peki Triceps için rope push downı çıkarıp ne ekleyebilirim ?
 
Ayaktayken kolu dümdüz yapıp en aşşadan nizami kaldırdığın zaman zaten uzama oluyor. Tricepste ise Lying Dumbbell Extensions hareketini yapabilirsin.
 
Aynen arkadaşım :)
Bu arada setler arası 30-45sn arası dinlenirken, hareketler arası 3-5 dk dinlenmeni tavsiye ederim.
 
  • Like
Reactions: R4V
bence iyi
ama haftada bir hareketi cons.curl ve scut curl le değiştirebilrsin
 
Pushdown hareketleri yüksek tekrarlara cevap veren hareketleridir. Hacim amaçli çalışıyorsan pushdownlari bir kenara bırakıp pressli hareketlere yönelmelisin; dar tutuş bench , alna triceps , french press gibi .
 
StormBlast dedi:
Pushdown hareketleri yüksek tekrarlara cevap veren hareketleridir. Hacim amaçli çalışıyorsan pushdownlari bir kenara bırakıp pressli hareketlere yönelmelisin; dar tutuş bench , alna triceps , french press gibi .
Genişletmek için tıkla...

Dar tutuş bench 4 set
Alna triceps 3 set
Bench Dips 3 set şeklinde güzel olur mu ?
 
Değerli üyemiz Başlığınız editlenerek tekrar acıldı. Baslık koyarken mumkun mertebe "yardım" vb kural dısı ibareler kullanmayın.
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı