Kol Konusunda Yardım Arkadaşlar. Lütfen.

Arkadaşlar merhaba 1 yıl 7 aydır bu spor ile uğraşıyorum. Tatlı - Asitli içecek - Şeker asla tüketmiyorum. Beslenmem ne çok iyi ne çok kötü. 17 yaşındayım. Bu sporun aşığıyım diyebilirim.

*Sizlere sorum şu; dediğim gibi 2 yıla yakın bu v.g yapıyorum fakat 2 yılda kolda nerdeyse hiç ilerleme kaydettmedim. Her şeyi denedim süper setler - drop setler - yüksek ağırlıklar - düşük ağrılıklar ama bir türlü kollarıma hacim veremedim. Artık en sonunda bcaa-protein-arginin supplementleri aldım belki bi işe yarar diye şuan yeni başladım. Hareketleri doğruda yapıyorum. İlk zamanlarda 27cm idi şuan 33-34 benden sonra başlayan - aynı anda başlayan arkadaşlarımınki 37-38cm ve bu beni deli ediyor. Bir yerde hata yaptığımı düşünüyorum, kol kasımın bağlantı noktaları ile ilgili olduğunu düşündüm bi ara ama 33-34 2 yıl için çok az değil mi? Sonuçta bağlantı noktaları uzun olsa da en azından sayı olarak yüksek çıkar? 6.ayımda 32-33 tü üstünden 1 yıl geçti daha sonra ilk defa ölçtüm 33-34 çıktı? Yeri geldi haftada çok çalıştırdım yeri geldi az her şeyi denedim. Belki yanlış yaptığım bir şey vardır. Lütfen bi bakında şu takıntıdan artık kurtulayım. Dediğim gibi beslenmem kötü değil. Sadece uyku düzenim yok okuldan dolayı ama sadece benim değil diğer arkadaşlarımda yok ama kolları 37-38 de dolaşıyor. kilom sabahları tamamen boşken 68 gün içersinide 70 vs oluyor. ( Eksik yazdıklarım varsa uyarırsınız onları da cevaplarım. )

Programım:
1) Göğüs - Arka Kol
4x12 Bench Press
4x12 Decline Press
4x12 İncline Press
4x12 Cable Cross ( Bu hareketleri nizami ve yavaş bir şekilde yapıyorum.)
-
4x12 Push Down ( hareket sonunda drop set 20 tekrar yapıyorum.)
4x12 Triceps Extension
4x12 One Arm Reverse Pushdown

2) Sırt - Ön Kol
4X12 lat pull down
4x12 close grip pull down ( dar ve ters tutuş ismini bilmiyorum. )
4x12 Row
4x12 Cable Row ( ayakta push down ipi ile.)
-
4x12 Dumbell Curl
4x12 Hammer Curl ( ne dar ne geniş tutuyorum omuz hizası.)
4x12 cable curl

3) Bacak - Omuz
4x12 Leg Press
4x12 Leg Extension
4x12 Arka bacak
4x12 Calf
-
4x12 Sholder Extension
4x12 Lateral Raise ------------- Front disc raise ile süper set
4x12 Front disc raise ----------- Lateral Raise ile süper set
4x12 Face Pull

 

Bende aynı sorundan muzdaripim.Başlayalı 7 8 ay oldu sanırım hala kolum 35 başlarkende 35ti hiç değişmedi ama başladığımda kilom 90dı şimdi 75 76 civarı.Bu yönden iyi.Ölçü artmasa da güç artışı var sendede olmuştur.Fakat ölçü almak istiyorsak kilomuzu arttırmamız gerek sanırım.Zaten 70 kiloymuşsun eğer yağ oranında iyiyse bulka başla artacağını düşünüyorum.

 

Kalori arttırmalısın kilo almalısın öncelikle ve temel egzersizlere önem vermelisin bench pressin ne kadar iyiyse tricepsin o kadar iyidir barbell rowun ve barfiksin ne kadar iyiyse ve ne kadar yükleme yapabilirisen o kadar iyi kolların olur

 

Kilon kaç ? Bench pressin kaç mesela ?

 

Zamanında bilek güreşi için fazlasıyla kol çalıştığımdan benim kol ölçüm de iyi diyebilirim ancak bb amaçlı düzenli çalışan biriside benden altta kalmaz Sende düzenli olarak kolu çalışırsan zamanla elbet gelişirsin. Kendi programında ağırlıklarını sürekli arttırıp bir süre sonra ağırlık artmaya başlamayınca ağır kilo düşük tekrar, düşük kilo çok tekrar gibi farklı dirençlerle ve farklı hareketlerle kasları şaşırtarak çalışabilirsin. Drop set süper set vb. bir çok alternatif var ancak öncelikli olarak ağırlıklarını arttırmaya çalış. Mesela ben 65kg da nizami 20x12 hammer/dumbell curl yapıyordum. (Kolumda 37-38cm di) Sende kilo hedefleri koyarsan belli ağırlıkları kaldırabildiğin zaman zaten kolunun da o orantıda geliştiğini farkedeceksin

 

70 Kiloyum Bench'im bar ile birlikte 50 kg daha önce dumbell press yapıyordum 30-30 normal bench'e geçince biraz düştü ağırlık.

Ağırlıklarımın yüksek olduğunu düşünüyorum özellikle arka kolda yüksek ağırlık giriyorum.

Vücudum genel olarak geniş fakat kollarım her şeyi bozuyor.

 

12 tekrar yerine ağırlıği arttirip 3-5 tekrarlı setler denemeni öneriyorum
Kollarımın ne zaman daha cok hacimlenmsni istesem direk kiloyu arttırıyorum. Bende 4-5 tekrar 8-12 tekrardan daha cok işe yariyor
Sende Deneyebilirsin

 

Yüksek ağırlık göreceli tabi En azından şuankilerden daha yüksek ağırlıklara girmelisin demeliyim. Yani progressive overload mantığı geliştikçe ağırlık artar. Arttıkça da gelişirsin Yani çalışmaya devam.

 

4-5 tekrar çıkaracak kadar hiç ağır girmedim deniyeceğim. Birde kolum en çok karşıdan bakınca ince görünüyor.