Arkadaşlar idman sırasında biceps antremanlarında mesela (12.5kg) kasımın kaldırabileceği bir ağırlık ancak kemiğim taşımıyor. Yapı olarak kemiklerim ince biraz çelimsiz duruyorum ancak dambılı kaldırdığımda kolum ikiye ayrılıcak gibi sızlıyor kemiğim. Ne yapmam ne etmem lazım yardımcı olursanız sevinirim. (Bilek güreşinde de aynı şekil normalde zorlayacağım adamla güreş yapıyoruz ancak kemiğime bir sızı giriyor zorlayınca bırakıyorum hemen)
Hafif ağırlıkla yavaş çalış. Kemiklerinin ve tendomların güçlenmesi için ise iki rutin edinmen gerekli. 1- Vücut Ağırlığı egzersizleri 2- Direnç Bandı egzersizleri Buna kaynak sebep kemik inceliği ise(ki aynı durumu bende yaşamıştım) bu durumda kemikler güçlü değil ayrıca tendomlar da güçlü değil. Bu durumda bir yükü kaldırabilecek gücün olmasına rağmen kemiklerinde sanki çok içten dayanılamayacak acılar hissedersin. Öncelikle vücut ağırlığı egzersizleri vücudu genel olarak güçlendirdiğinden ve kemiklere de orantılı stres yüklediğinden bunları çok kolay yapacak ve güçlenecek durumda olmalısın. Bir diğer olay ise bilek. Bilek güçlendirmek için çalışmalar da yap. Fakat bunu da vücut ağırlığı ile yap. Özellikle çekiş hareketlerinde örnek veriyorum barfiks için havluyu demire asarak kendini yukarı çek. Böylece havluyu var gücünle sıkmaya başlayacaksın. İmkanın varsa geliştikçe crossfit idmanlarındaki serbest halatlar ile çekiş ve tırmanma yapabilirsin. Ve yine imkan varsa kendine halkalar alıp öyle barfiks ve dips yapmayı deneyebilirsin. Asıl önemli nokta ise direnç ve dayanıklılık kazanmak. Çünkü kemik ağrıların sadece yük ile değil süreye de bağlıdır. Mesela ilk birkaç tekrarda ağrımayıp sonraki tekrarlarda yükselen şiddet ile ağrıyabilir. Bu yüzden kesinlikle 25 kg ve altında dirence sahip bir direnç bandı edinip bununla çalışmak. Öyle ki normale dönünce basit bir direnç bandı egzersizinden sonra serbest ağırlık eline alınca ne kadar da nizami ve makine gibi hareket ettiğine şaşıracaksın. Çünkü çalıştırdığı bölgelerde kemiklerde tendomlarda ve üst kaslarda öyle düzenli elektrik akımı oluşuyor ki vücut çok iyi enerji akışı yapıyor o bölgede. Hatta bu eksiklikten dolayı senin hissettiğin o acı elektrik çarpmasına benzer içten birşeyler yoğun olarak hissedersin. Tüm bunları seviye seviye düzgün yapabilirsen hem bunu kısa sürede atlatırsın hem de ilerisi için fazlasıyla güçlenmiş ve dayanıklı olursun. Ek olarak bir sakatlık veya tıbbi sağlık sorunu halinde ise o zaman tüm bunlardan önce hastaneye diyorum.
Çok sağol hocam cevap için. Sadece kol kemiğimde oluyor bu, dirseğim ile bileğim arasındaki kemik kırılacak gibi oluyor. Dediklerini deneyeceğim zaten plank yapıyorum. Peki kalsiyum tüketimimi arttırsam, kelle paça vb kemikleri güçlendirecek besinleri arttırsam da olumlu sonuç alır mıyım? Genetik olarak kemiklerim ince ve zayıfım boy 176 kilo 54.
Durum fiziksel bir sorun. O yüzden fiziksel açıdan öncelikle çözebilirsin. Söylediklerim gibi. Buna ek olarak tabii ki beslenmeyle destekleyebilirsin. Fakat düz mantıkla kalsiyum ile destekleyeyim vb. şeyler ile bir destek söz konusu değil. İnsan vücudu "protein aldım hoop kaslara gitsin, kalsiyum aldım hoop kemiklere gitsin" mantığıyla işlemez. Alınan her bir yapıtaşı ve her bir element vücutta birçok enzimin etkileşimi ile önce emilir veya bırakılır, sonra kullanılır veya farklı aktiviteler için kullanılır. Örneğin çinko aldım tırnaklarım güçlenecek diyebilir misin? Diyemezsin. Çünkü aynı elementin kofaktör olarak enzimlerle etkileşime geçmesi için yapılanması da olabilir. Çok farklı seçenekler var. Konu beslenme ise asıl önemli olan dengeli beslenmektir. Vücudun ihtiyacı olan her elementi ayırt etmeden dengeli olarak almalısın. Bunları da sağlıklı yağlar ve su ile desteklemelisin. O yüzden asıl önemli olan farklı sebzelerden olan mevsimine göre koyu yeşil sebzeleri karıştırıp bol zeytinyağıyla ve doğal sirke veya limonla beraber tüketmen ve sebzeleri bol tüketmeye(çiğ olarak) alışman gerek. Bunlar dışında taze kesilmiş kemikli et bulursan kemikle beraber haşlayarak suyuyla beraber tüket. Özellikle suyunu bol bol iç. Buna ek olarak doğal organik tavuk bulma imkanın varsa onu da aynı şekilde haşla. Suyunu sakla beklet birkaç gün. O su jöle haline gelir. Ve o jöle halindeki yağlı su kadar faydalı birşey bulamazsın. İçinde herşeyi barındırır. Tavuktaki proteinden %3 oranında aminoasitler de bu suda bulunur. Bu dediklerim dışında da hem dengeli olup hem de çok aşırı tüketmeden vücuduna doğal olarak gereken mineral, vitamin vb maddeleri alabilme ihtimalin yok. O yüzden dediklerim içinden son dediklerim imkana bağlı olsa da sebze, sağlıklı yağ konusunda bir rutin kazansan iyi edersin. Gelişimine de fazlasıyla katkısı olur.
Yok hocam çatlak değil bazen sızlıyor kemiğim bazen hiçbir şey yok özellikle ağırlığı bıraktığım zaman bir sızı giriyor 3-4 saniye. Ağırlık kemiğime fazla geliyor yani.
