Kol Kasları: Daha Büyük Kol Kasları için İpuçları ve Antrenman Programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bulkyfighter tarafından 12 Ocak 2018 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 11 üye.
  1. bulkyfighter
    Offline

    bulkyfighter Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    355
    Beğenileri:
    100
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Büyük kol kasları. Birçoğumuzun bu spora ilk başlama sebebi, yaz aylarında kısa kollu tişörtlere geçiş yaptığımızda kaslı olup olmadığımızın ya da bu sporu yapıp yapmadığımızın en büyük göstergelerinden belkide ilki. Spor salonlarına ilk yazıldığımızda çoğumuz genellikle ilk olarak yaptığı hareket olarak bir biceps hareketi olan dumbell curl veya barbell curl hareketiyle ilk ağırlık kaldırmaya başlamışızdır. Etrafınızdakilere spora gittiğinizi söylediğinizde sizlere söylediği o cümle ''Sık bakalım kol kaslarını.'' Ve bütün bu durumların bir sonucu olarak bu sporu yapanlarda ortak istek daha büyük ve estetik kol kasları.
    Bu yazıda daha büyük kol kaslarına sahip olmanız için birkaç temel ipucu vermek amacıyla bu konuyu sizlere sunuyorum.

    İlk olarak gerek ön kol gerekse arka kol antrenmanlarınızda çok sayıda hareket yapmak yerine etkili hareketleri doğru şekilde yapmaya odaklanmayı tercih etmeliyiz. Örneğin Biceps için maksimum 3 hareket ve Triceps için de yine aynı şekilde en fazla 3 temel hareket yeterli olacaktır. Bunun sebebi ise sırt ve göğüs çalışırken biceps ve triceps'lerimizinde yardımcı kas grubu olarak çalışmasıdır.

    Kollarınızın gelişimini önceliğe alacağınız bir antrenman programı uygulamaya karar verdiyseniz sizlere günümüzde popüler olan birkaç besin takviyesini araştırmanızı öneririm. Bu takviyeler temel ihtiyaçlarımızı karşılamasının yanı sıra kas onarım ve gelişim süreçlerinde bizlere büyük avantajlar sağlayabilir.
    Biceps Triceps Odaklı Çalışmalarında Kullanılabilecek Temel Besin Takviyeleri
    WHEY PROTEİN TOZU
    Kasların proteine en çok ihtiyaç duyduğu antrenman sonrası için en etkili protein Whey Protein'dir.
    Hızlı emilimi sayesinde Whey Protein çok çabuk bir şekilde sindirilir ve antrenman sonrası yaşanan kas yıkımını engeller. Esansiyel olan ve olmayan bütün amino asitleri içeren Whey Protein kas gelişimi açısından çok önemli bir protein kaynağıdır. Şu sıralar en popüler ve kaliteli protein tozlarını belirtmek gerekirse:
    1-Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr
    Link: https://www.supplementler.com/urun/weider-premium-whey-protein-2300-gr-855
    Weider Premium Whey Protein Tozu'nun dikkat çeken özellikleri:
    - 100 biyolojik değer
    - %20 İzole Whey protein içeriği
    - %25 BCAA amino asit içeriği
    - Saf formda 2gram Glutamin amino asit ilaveli.
    - Kolayca karışıyor
    - Tat
    - 1 kutuda 77 servis

    2-Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr
    Link: https://www.supplementler.com/urun/scitec-whey-professional-whey-protein-2350-gr-6436
    Scitec Whey Professional'ın dikkat çeken özellikleri:
    - İzole ve Konsantre Whey protein içeriği
    - %23 oranında BCAA
    - Düşük şeker ve yağ oranı
    - Ek olarak ilave edilmiş 1300mg değerinde amino asit içeriği
    * 100mg Lösin
    * 210mg Glutamin
    * 990mg Taurin
    - Sindirimi kolaylaştıran özel Sindirim Enzimlerine sahip

    3-Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu 2273 Gr
    Link: https://www.supplementler.com/urun/optimum-gold-standard-whey-2273-gr-608
    Optimum Gold Standard Whey Protein Tozu'nun dikkat çeken özellikleri:
    - 1 servisinde 24gram Whey Proteini
    - İyon değişim İzole Whey ve Konsantre Whey protein içeriği
    - 5.5gram BCAA amino asit içeriği
    - 4gram Glutamin ve öncüleri bulunduruyor
    - 1 kutuda 74 servis
    - Fiyat


    KREATİN
    Özellikle kol kası odaklı bir antrenman programında herhangi bir sağlık problemi yaşamıyorsak gerek hacimlendirmeye olan etkisi gerekse güç ve dayanıklılığımızı arttırması sebebiyle kreatin takviyesini incelemenizi mutlaka öneririm. Kreatin ürünleri creapure dışında hemen hemen aynı içeriğe sahiptir. Temel anlamda şu an popüler olan 3 kreatin ürünü belirtmek gerekirse:
    1- Weider Pure Creatine
    Link: https://www.supplementler.com/urun/weider-pure-creatine-600-gr-524
    2- Scitec Creatine Monohydrate
    Link: https://www.supplementler.com/urun/scitec-creatine-monohydrate-500-gr-5990
    3-Hardline Creapure
    Link: https://www.supplementler.com/urun/hardline-creapure-500-gr-507

    ARJİNİN
    Kreatine takviyesinin yanı sıra özellikle arjinin ürününü kombinasyonunuz için inceleyebilirsiniz. Nitrik oksit gazının (NO) öncüsü olarak bilinen Arjinin takviyesiyle ilgili yapılan bilimsel araştırmalarda, nitrik oksitin damar genişlenesine yardımcı etkileri incelenmiştir. Damarları genişleterek kan akışının artışında rol oynayan arjinin sayesinde kan akışının hızlanması kaslara daha fazla glikoz, oksijen ve besin öğesi taşınmasını sağlar. Böylece sporcunun daha fazla performans göstermesine aracılık eder. Ve özellikle kollarımızda pump dediğimiz hissi yaşamamıza yardımcı olur. Arjinin olarak bir kaç popüler ürün ise:
    1- Scitec Mega Arjinine
    Link: https://www.supplementler.com/urun/scitec-mega-arginine-120-kapsul-6437
    Scitec Mega Arginine'in dikkat çeken özellikleri:
    - Her 1 kapsülde 1300mg saf Arjinin
    - Pratik kullanım
    - İlave bileşen veya uyarıcı bulunmamaktadır.

    2- Nutrade Arginine HCl
    Link: https://www.supplementler.com/urun/nutrade-arginine-hci-720-gr-6134
    Nutrade Arginine HCI'in dikkat çeken özellikleri:
    - Servis başına 6670mg Arjinin amino asidi
    - HCL formunda Arjinin- GH artışına destek ZMA içeriği
    - 72 porsiyon


    Bu bilgiler çerçevesinde sizlere temel olarak hazırlanmış bir antrenman programı paylaşalım.

    ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENME
    Antrenmandan 2 saat önce karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yemeniz daha enerjik bir antrenman yapmanıza katkıda bulunacaktır.

    Bundan hareketle antrenmandan 2 saat önce örneğin 200 gram tavuk göğsü ve 1 kase pilav tarzı bir öğün antrenman öncesi için yeterli olacaktır. Ayrıca kreatin kullanıyorsanız bu öğününüzde en fazla 5 gram olacak şekilde kullanılabilir.

    ANTRENMAN ÖNCESİ SUPPLEMENT KULLANIMI
    Arjinin takviyesi tercih ettiyseniz antrenmandan 15 dk önce kullanılabilir.


    ANTRENMAN PROGRAMI
    Bu programı hafta da 1 ya da önceliğinize göre 2 gün olacak şekilde uygulamayı deneyebilirsiniz fakat iki kol antrenmanı arasında en az 2 gün dinlenme yapmanızı öneriyorum. Yani bu antrenmanı yaptıktan sonra 1 gün dinlenip göğüs ya da sırt omuz çalıştığınızı varsayalım. 1 gün daha ara verdikten sonra bu programı uygulayabilirsiniz. Bunun yanında aşağıda belirtmiş olduğum antrenmanları açıklamalarındaki şekliyle ağırlık ve indiriş kaldırış süreleriyle yapmanız daha yararlı olabilir.

    TRICEPS ANTRENMANI
    - Cable Push Down:(ISINMA)Bu hareketi arka kolumuzu ısıtmak için hafif ağırlık ile 2x20 şeklinde yapacağız. Bu hareket kol kaslarımızı ısıtmak için, normalde kaldırabileceğiniz en hafif kilonun 1 tık üstüyle yapmanızı tavsiye ediyorum.

    - Overhead Dumbell Tricep Extension: Bu egzersiz yapılırken, her iki el arasında tek bir dumbbell tutulur. Dirsekleri mümkün olduğu kadar başa yakın tutup dumbell'ı enseye kadar indirip daha sonra başlangıç pozisyonuna dönülmelidir. 3 set 8 tekrar yeterli olacaktır. Bu hareketi yaparken dikkat edeceğiniz nokta ise ağırlığı kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmektir. Ağırlığı 5 saniye de sayarak ve kontrollü bir şekilde indirmeye özen gösteriniz. Kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %80'iyle bu hareketi yapmalısınız.(Setler arası 1 dk dinlenerek bu hareketi yapabilirsiniz)

    /İKİ ANTRENMAN ARASI 2 DK DİNLENMELİYİZ/

    Sehpada Triceps Dips: Sehpaya oturun ve ellerinizle elleriniz bacaklarınıza değecek şekilde iki yandan sehpayı tutun. Daha sonra ayaklarınız yere paralel oluncaya kadar öne doğru ayaklarınızı uzatın. Daha sonra yavaşça kalçalarınızı sehpadan kaldırarak aşağıya doğru tüm vücudunuzu indirin. Bu başlangıç pozisyonunuz. İlk olarak nefes alın ve ardından nefes vererek kuvvetlice kendinizi yukarı doğru itin. Vücudunuz yere dik olmalı. Daha sonra yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 3x10 şeklinde yapabilirsiniz. İlk olarak bu hareketi ağırlıksız yapmanızı öneririm zamanla partner yardımıyla üzerinize ağırlık koyarak veya ağırlık kemeri vasıtasıyla hareketin şiddetini arttırabilirsiniz.

    /İKİ ANTRENMAN ARASI 2 DK DİNLENMELİYİZ/

    -Rope Cable Push Down: Göğsünüzü öne doğru çıkartın ,omuzlarınızı geriye doğru çekin ve dik pozisyonda durun. Belinizi hafif biçimde kırın.Kollarınız,vücudunuzun yan tarafına yapışık pozisyonda dursun. Halatları iki elinizle yana doğru açarak aşağıya doğru indirin ve aynı tempoda tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket 3x20 şeklinde yapılabilir. Bu harekette kaldırabileceğiniz maks ağarlığın %30- 40'ıyla yani yine hafif bir kiloyla çalışmaya özen göstereceğiz. Bu hareketi yaparken belli bir ritimle hareketi yapmaya odaklanalım. İlk hareketimizdeki gibi 5 saniye de indirmek yerine yine kontrollü bir şekilde örneğin 2 saniyede kaldırıp indirmeye odaklanalım. Böylece maksimum pump'ı sağlamış olacağız. Herhangi bir sağlık probleminiz yok ise setler arası 30 saniye dinlenerek 3 seti tamamlayabilirsiniz.

    BICEPS ANTRENMANI
    Standing Barbell Curl: Z bar'ı geniş açılı şekilde tutarak barı dikkatli bir biçimde elimize alıyor ve başlangıç pozisyonu alıyoruz. Daha sonra barı çene hizamıza kadar kaldırıyoruz. Daha sonra z barı 5 saniyelik bir sürede negatife odaklanarak yavaş yavaş indiriyoruz. Hareketin yapılışı esnasında kollarınız gövdenizin hizasından ayrılmamalıdır.Öne vaya geriye gitmemeye özen göstermeli kalça,mide ve sırt kaslarınızı sıkarak sabit bir pozisyonda durmalısınız aksi halde bel sakatlanmalarına sebebiyet verebilir. Maksimum pump yani kan akışını sağlamak için çok ağır çalışmak yerine rahatlıkla kaldırabildiğiniz ağırlığı biraz üstüne çıkarak bu hareketi doğru ve kaslarınıza hissettirerek yapmanız önemlidir. 4 set 10 tekrar şeklinde bu hareketi yapabilirsiniz.
    ( İlk set hafif kilo ile ısınma setidir)

    /İKİ ANTRENMAN ARASI 2 DK DİNLENMELİYİZ/

    Hammer Curl: Ayaklarınızı omuz hizasında ve birbirine paralel olacak bir şekilde açın. Kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %70'i ağırlığında bir ağırlıkla çalışabilirsiniz. Hammer Curl Hareketine başlarken dumbbelları iki avuç içi de birbirine bakacak şekilde tutmalısınız. Daha sonra iki elinizdeki dumbbell'ları göğsünüze kadar kaldırın ve indirin. 3 set 10 tekrar olacak şekilde bu hareketi uygulayabilirsiniz.
    /İKİ ANTRENMAN ARASI 2 DK DİNLENMELİYİZ/

    Concentration Curl: Dizleriniz doksan derece açıyla bükük ve ayaklarınız yere basacak şekilde bir bankın ucuna oturun. Bacaklarınızı V şeklinde açarak 45 derece öne eğilin ve avuç içiniz yukarı bakacak şekilde elinizde bir dambıl tutun. Dirseğiniz dizinizin hemen üzerindeki bölgenize baskı yaparken, dumbbell'ı göğsünüze doğru bükün. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer kolunuza da aynı şekilde hareketi uyguladıktan sonra 1.setinizi bitirmiş olacaksınız. Bu şekilde 3 set 10 tekrar kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %50'si gibi orta ağır bir ağırlıkla bu hareketi yapabilirsiniz.*

    *Antrenman sonrasında esneme hareketlerini mutlaka yapmanızı tavsiye ederim. Antrenman sonlarında yapılan esneme hareketlerinin kas gelişimine ciddi katkılar yaptığını gösteren araştırmalar mevcut.

    ANTRENMAN SONRASI SUPPLEMENT KULLANIMI

    Antrenmandan hemen sonra 1 porsiyon whey protein kullanabilirsiniz.

    ANTRENMAN SONRASI BESLENME
    Antrenmandan yaklaşık 1 saat sonra yine karbonhidrat ve protein ağırlıklı bir öğün tercih edebilirsiniz.

    Yazımızı sonlandırırken herkese istedikleri vücuda ulaşma yolunda başarılar diliyorum. Umarım sizler için yararlı bir konu olmuştur. Bol kaslı günler.
     
    Rambo206 bunu beğendi.
  2. pumptheiron
    Offline

    pumptheiron Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2013
    Mesajlar:
    110
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Güzel bilgili bir paylaşım teşekkürler.
     
  3. Merdonaldo
    Offline

    Merdonaldo Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2017
    Mesajlar:
    555
    Beğenileri:
    91
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Biceps hareketi az gibi geldi
     
  4. bulkyfighter
    Offline

    bulkyfighter Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    355
    Beğenileri:
    100
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Kollarımız zaten diğer hareketleri yaparken de yeterince çalışır. Sırt çalışırken ön kol (biceps) gögüs çalışırken arka kol (triceps) kas grupları da olaya dahil oluyor. Bu anlamda bu hareketleri hakkıyla yapmak gelişime olumlu anlamda katkı sağlayacaktır.
     
  5. MrQmc
    Offline

    MrQmc Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2013
    Mesajlar:
    118
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    İnanilmaz derecede supplementler.com paylaşimi yapiyorsun. Bu siteyle aynı kişiler tarafindan yönetilse de, özellikle senin mesaj gecmislerinde neredeyse her konuda herhangi bir ürünü tavsiye edip ustune supplementler.com dan ornekler vermen, işin bilgi paylaşimi felsefesinden çok, ticari amaç güdülen konuşmalar hükmüne geçiyor. Biri sana Optimum Whey i nereden aliriz diye mi sordu? yada herhangi bir supplement i nasil alabilirim mi dedi? Sanki site ismi bodyforum degil de supplementlerforum.
     
    Dracarys17 ve mrthr35 bunu beğendi.
  6. ohnofor
    Offline

    ohnofor Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2016
    Mesajlar:
    417
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    zaten konunun amacı site reklamı yapacak tabi
     
  7. bulkyfighter
    Offline

    bulkyfighter Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    355
    Beğenileri:
    100
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Merhabalar, ben bu şekilde yorumlar yapmayı ve konular açmayı tercih ediyorum. Supplementler.com'u seviyorum ve zaten bu site üzerinde sadece onun linklerini paylaşabiliyoruz doğal olarak o site üzerinden belirttiğim ürünleri insanlar ayrıntılı incelesin diye link paylaşımını yapıyorum.

    Ayrıca insanlara yararı olacak şekilde paylaşımlar yapmaya özen gösteriyorum ve gereken yerlerde supplement önerilerini de eklemeyi tercih ediyorum. Ben böyle tercih ediyorum diye sizinde böyle yapmanız gerekmediği gibi siz böyle yapmamı istemiyorsunuz diye bende sizin istediğiniz gibi konu girmek ya da yorum yapmak zorunda değilim.

    Zira supplement yani takviye edici gıdalar hakkında genel bir bilgi kirliliği zaten mevcut insanımız bu tarz ürünleri kullanacaksa bilinçli kullansın diye nasıl kullanılması gerekteği hakkında bilgiler vermenin yanlış olduğunu düşünmüyorum.

    Madem siz beni eleştiriyorsunuz cevap hakkı olarak benimde size tavsiyem benim bilgi vermek amacıyla açtığım konular veya yaptığım yorumlar supplementler linki içeriyor diye ticari paylaşıma dönüşüyor ise bu konu da bilgi sahibiyseniz foruma katkısı olması açısından zamanınızı ayırıp kendi tarzınızda yani supplementler linki içermeyen bilgi verici konular üretmeniz veya yorumlar yapmanız olacaktır. Sonuç olarak amaç bilgi açısından foruma bir şeyler katmak ise sizde kendi yorumunuzla katabilirsiniz.

    Özellikle vücut geliştirme sporunda antrenman ve dinlenme kadar beslenme ve supplementlerin doğru kullanımı da önemlidir. Bundan hareketle ben kendi bildiğim şekliyle bu tarz konuları üretiyorum veya yorumlarda bu tarz ürünlerin varlığından insanları haberdar ediyorum.

    Ben emek gösterip bu alanda uzun süredir bulunduğum ve bilgi sahibi olduğum için bu tarz konular üretmeye zaman harcadım ve elimden geldiğince böyle konular üretmeye devam edeceğim. Yorumlarda ise insanların ihtiyaçlarına göre de elimden geldiğince bilgi sahibi olduğum konularda yardımcı olmaya çalışıyorum.

    Konu içerisinde konuştuğum ürünlerin linkini attığımda insanlar bu ürünleri alır ya da almaz bilmem ama site üzerinden daha ayrıntılı inceleyebilir. Bu anlamda belirttiğim ürünleri google'da aratmaya harcayacakları süreyi de boşa harcamamış oluyorlar.

    İnsanlara bir şeyler katmaya çalışırken, yardımcı olmaya çalışırken kendimizi bu kadar açıklamak zorunda kalıyoruz.

    Eleştirmek kolay, üretmek zordur. Saygılarımla.
     
  8. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    2.652
    Beğenileri:
    952
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bende antreman teknikleri hakkında bilgi sandım reklam çıktı sorry :D
     
    MrQmc bunu beğendi.
  9. MoRRuk
    Offline

    MoRRuk Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2017
    Mesajlar:
    186
    Beğenileri:
    58
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Zaten siteyi Supllementler.com un 3-4 fake userı ele geçirmiş durumda. Büyük ihtimal form sahibi ruhunu bunlara teslim etti....
     
    xxbar10xx, MrQmc, mrthr35 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  10. Gokkker86
    Offline

    Gokkker86 Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    673
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok faydalı bir paylaşım olmuş. Teşekkürler
     
  11. Gorillaxxx
    Offline

    Gorillaxxx Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2017
    Mesajlar:
    1.052
    Beğenileri:
    230
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    profosyonel bodyciler supplement kullanmaz bunlar supplementi över garip
     
  12. Neobir
    Offline

    Neobir Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2017
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    :)
     
  13. loveArnozyzz
    Offline

    loveArnozyzz Üye

    Katılım:
    17 Ocak 2018
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    SanliUrfa
    özet olarak=suplementler.com
     
    MoRRuk bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş