Kol Hacim???

Merhaba spora başlayalı 4. ayım. Boyum 180 başlangıçta 59 kiloydum şimdi 64. Bir gün göğüs sırt biceps diğer gün omuz arka kol yapıyorum. Her 3 günde iki gün çalışıp bir gün off yapıyorum. Her bölgeye 3 hareketten piramit şeklinde 4 set giriyorum. Kol hariç her bölgeden verim alabildim yani. Kol 32-33 cm'de kaldı, beslenmeme de dikkat ediyorum. Yardımcı olabilecek birisi var mı?
biceps ve triceps programımda şu
Barbell Curl, Preacher Curl, Hammer Curl
Alna Çekiş, Triceps Pushdown, Seated Triceps Press
teşekkürler

 

Kol çalıştığın gün aldığın kaloriyi arttırmaya çalış.
Barbell Curlu yaparken yavaş indir hisset. Formunu kontrol et. İstersen barbell curl+barbell curl superset gir ağırlığı düşürerek daha iyi pump hissi alıcaksın.
Triceps Rope pushdown da full range of motion hissederek ağır çalış. yani 8 tekrar çıkardıktan sonra bir tekrar yapamayacağın bir ağırlık.
Skull crush da bir dene.
Close grip bench press tricepsleri harika çalıştırır. İstersen bir dene.

 

kol antremanları için ve diğer antremanlar içinde sana yardımcı olabilecek birkaç ipucu paylaşayım.
-öncelikle hareketleri doğru yapmaya bak ve çalışabildiğin (en az 3 set çıkarabileceğin) en ağır kiloyla çalış.
-en basitinden barbell curl de ağırlıgı indirirken yavaş indir kaldırırken hızlı kaldır ve tamamen kasını hisset.
-kol için çok fazla hareket yapmana gerek yok.bipces için en fazla 2 hareket triceps içinde en fazla 2 hareket yeterli.
-yukarda arkadaşım da belirtmiş kol günlerinde kaloriyi arttır.
-sıkıştırmaları iyi yap.(ağırlığı kaldırdığında hemen indirme kası biraz sıkıştır ve sonra yavaş yavaş indir)
-antreman sonrası esnemeleri ihmal etme(bunun hakkında bir sürü video var her yerde bulabilirsin.
-ve en önemlisi hangi kasını çalışıyorsan o kasa odaklan, o kası düşün.
bol şans.