Kol Hacim???

[Ulash35]

Merhaba spora başlayalı 4. ayım. Boyum 180 başlangıçta 59 kiloydum şimdi 64. Bir gün göğüs sırt biceps diğer gün omuz arka kol yapıyorum. Her 3 günde iki gün çalışıp bir gün off yapıyorum. Her bölgeye 3 hareketten piramit şeklinde 4 set giriyorum. Kol hariç her bölgeden verim alabildim yani. Kol 32-33 cm'de kaldı, beslenmeme de dikkat ediyorum. Yardımcı olabilecek birisi var mı?
biceps ve triceps programımda şu
Barbell Curl, Preacher Curl, Hammer Curl
Alna Çekiş, Triceps Pushdown, Seated Triceps Press
teşekkürler

 

[mtbowded2]

Kol çalıştığın gün aldığın kaloriyi arttırmaya çalış.
Barbell Curlu yaparken yavaş indir hisset. Formunu kontrol et. İstersen barbell curl+barbell curl superset gir ağırlığı düşürerek daha iyi pump hissi alıcaksın.
Triceps Rope pushdown da full range of motion hissederek ağır çalış. yani 8 tekrar çıkardıktan sonra bir tekrar yapamayacağın bir ağırlık.
Skull crush da bir dene.
Close grip bench press tricepsleri harika çalıştırır. İstersen bir dene.

 

[Ayd N Kiraz]

kol antremanları için ve diğer antremanlar içinde sana yardımcı olabilecek birkaç ipucu paylaşayım.
-öncelikle hareketleri doğru yapmaya bak ve çalışabildiğin (en az 3 set çıkarabileceğin) en ağır kiloyla çalış.
-en basitinden barbell curl de ağırlıgı indirirken yavaş indir kaldırırken hızlı kaldır ve tamamen kasını hisset.
-kol için çok fazla hareket yapmana gerek yok.bipces için en fazla 2 hareket triceps içinde en fazla 2 hareket yeterli.
-yukarda arkadaşım da belirtmiş kol günlerinde kaloriyi arttır.
-sıkıştırmaları iyi yap.(ağırlığı kaldırdığında hemen indirme kası biraz sıkıştır ve sonra yavaş yavaş indir)
-antreman sonrası esnemeleri ihmal etme(bunun hakkında bir sürü video var her yerde bulabilirsin.
-ve en önemlisi hangi kasını çalışıyorsan o kasa odaklan, o kası düşün.
bol şans.