Kol gelişimim durdu

kollarım 40 cm soğuk ölçümü bu 2-3 aydır aynı artış olmuyor, göğüs ve omuzlarım ii durumda ama kollarda değişiklik olmuyor.beslenmem çok ii onuda söyleyim arkadaşlar bana kol için program önerilerizniz bekliyorum

antreman programım pzt: göğüs biceps

çrş muz triceps

prş: sırt bacak
bu şekilde biceps hareketlerim ise burbell curl 4*8
dumbell curl 4*8
dumbbell preachel curl 4*8

 

dönem dönem değiştir zaten programını, 1 ay çok ağır, 1 ay yine ağır ama 12 tekrar nizami çıkartacak şekilde çalış, çok güzel hacim kazanırsın.

 

Ben pzt göğüs biceps

Cuma omuz biceps çalışıyorum

Pazartesi

Z-Bar 3x8-10
Hammer Curl 3x8-10
Konsantrasyon Curl 3x8-10

Cuma
Dambıl Curl 3x-8-10
Scott Curl 3x-8-10
Konsantrasyon Curl 3x-8-10

Bu şekilde iyi gelişim oldu sendede etki edermi bilmem ama haftada 2 biceps antremanı ve 2 farklı program kollarda iyi verim sağladı ben ve salondaki 2-3 kişide

 

40.cm kol icin 1 günlük bicesps ve triceps cok az zaten. bence süperset yapmalısın. haftalık olarakta degistir hareketleri. en az 3 hareket. bicepsler kasları sasırtmadan büyümuyorlar maalesef.

 

en muhtemel şüpheli beslenme. protein alımınızı hesaplayınız. yetersiz olabilir.

 

aramıza hoşgeldin şaka bir yana 40 cm den sonra ölçü alamk kolay değildir.yarım cm den daha az ölçü için 3 ay beklemiştim geçen sene.

hazır kış ayındayız yağlanmayı göze alarak kilo almanızı öneririm.
yüksek karbonhidratlı ve kilo başına 2-3 gr kdar protein alımına çıkarsanız işin beslenme yönünü halletmiş olursunuz.

supplement kullanmıyorsanız ek oalrak almalısınız

antreman programı olarak:

dambıl curl-barbel curl
scot curl
z bar curl (dar tutuş)
*********
dambıl curl
hammer curl
paecher curl yada scot curl yeterli olur.izole oalrak seated curl olabilir.hacim artışına yöenlik olacağı için her set ağırlık artacak şekilde 8 tekrar 4 set yada droplu setler hacim almanıza yardımcı olur.
haftada bir kez bir hareket ,zorlamak için kaldırabilecepiniz maksimum kilo ile 6-4 tekrar girin.

aynı zamanda tricepsede önem veriniz.sakatlanmamaya çalışarak ağır kilolar ile tricepsi zorlayınız.ağırlıklı dips,push down lying triceps dambıl anla indiriş (orjinal adını hatırlayamadım ) olacak şekilde 3 hareket giriniz.

son olarak eğer bacak çalışmıyorsanız.testosteron seviyesi arttırıp büyümeyi sağlamak içinde 3-4 hareket ile bacak çalışmaya çalışmaya başlayınız

 

Kollar çok ilgi isteyen kaslar değil. 2hareket 4x8 tekrar yeterli olucaktır.

Birde kolun tüm kaslarını geniştirme teknikleri var her hareketin REVERSE denilen ters tutuşunu deneyebilirsin.

 

biceps-triceps tek güne alıp,süper setleyebilirsin şaşırtmak için adaleni...

 

evet 1 haftadır programı değiştirdim programı 4 e böldüm 1 göğüs-biceps 2.omuz 3.sırt - triceps 4 bacak bu programda daha önceki programda bacaklara önem vermıyordum zayıf kalmıslardı şimdi belki hormonal bir destek sağlar bacak calısmam diye dusunuyorum birde arkadaslar beslenmem çok iyi ek protein tozıda alıyorum setleri sizce 8-8-8-6 yapsam nasıl olur.

 

aa evet iyi bi gözlem bu..Bende denerim bunu kolda ölçü almakta zorlanıyorum ya da sabırsızım