Kol Ağırlıklı 4 Günlük Antrenman Programı ?

Merhaba arkadaşlar, bana kol ağırlıklı haftada 4 günlük antrenman programı gerekiyor.

Elimde şöyle bir program var;

Pazartesi - Göğüs ve Ön Kol
Salı - Arka Kol ve Sırt
Çarşamba - Yok
Perşembe - Omuz ve Bacak
Cuma - Ön Kol ve Arka Kol
Cumartesi - Yok
Pazar - Yok

Bunun pek doğru bir program olmadığını biliyorum. Bana haftada 4 günlük pazar günleri hariç ağırlığı kola verebileceğim bir program söyleyebilirseniz memnun olurum.

 

Kolu tek bir güne koyup haftada bir gün çalıştırman yeterli olacaktır. Diğer bölgeleri tek gün girdiğini göz önünde bulundurursak belli bir yol kat etmişsin sanırım. Kola bu kadar yüklenmenin sana ekstra bir getirisi olacağını düşünmüyorum. Yani nasıl ayarlarsan ayarla, 4 güne böldüğünde kollarının pek dinlenme fırsatı olmayacak. Forumda Zeus arkadaşımızın bir lafı vardı; "Sporda zorlanmak vardır ama yıpranmak yoktur."

 

Eğer böyle 3 gün kol çalışacaksan ki diğer bölgelerini çalıştırırken de kol kaslarının çalışacağını düşünürsek. Ayırmak yerine MF dergisinden bir örnek vereceğim

Pazartesi göğüs -triceps-biceps
salı omuz - trapaz
çarşamba sırt-biceps-triceps
perşembe dinlenme
cuma biceps-triceps-bacak-kalf
cumartesi ve pazar dinlenme olarak da yapabilirsin. Hiç değilse kollarında dinlenmiş olur hergün çalıştırarak dinlenmeye izin vermemiş olursun

 

Örnek güzel ama biraz ağır gibi. Çünkü mesela pazartesi ön kol arka kol ve göğüs diyor. Bunun için çok zaman geçirmek gerekiyor ve çok yorucu olduğunu düşünüyorum. Yani bir güne 3 ayrı haraket oluyor ki diğerleride öyle mesela çarşamba sırt biceps tricep gibi.

Yani hergün bir haraket mi çalışın diyorsunuz? yani pazartesi göğüs, salı kol, persembe omuz cuma sırt gibi mi ?