kilolardan kurtulmak

herkese merhaba ben soner foruma yeni üye oldum sizden yardım istiyorumm önce fiziksel özelliklerimden biraz bahsedeyim
16 yaşındayım 98 kiloyum 176 cm im. Vücut yag oranım malesef %30(en son ölçtürdüğümde)
Ve özelikle göğüs bölgemde yağlanma daha çok daha sonra kalça ve göbek ama öyle çok kilolu göstermiyorum obezit gibi biraz sıkı vücudum
Şimdi aaıl probleme geleyim ben gerçekten kilo vermek istiyorum artık daha önce hep 3-5 kilo verdim ama sonra motivasyonumu kaybedip geri aldım. Kilo verdikten sonrada vücut geliştirmek istiyorum ama aklımda sorular var şu şekilde;
#Spor salonuna mı yazıliyim yoksa önce kendi çabamla 10 kilo filan verip öylemi başliyim bunu soruyorum çünkü spor salonu dediğimde çoğu kişi orda kilo vermekten daha çok vücudun kaslanır ve kilonun üzerine çok çirkin olur diyo
#eğer biraz kendi çabanla kilo ver diyorsanız ne yapabilirim mesela hafta sonları sabah 40 dk yürüuüş yapıyorum ama yeterli olduğunu hiç sanmıyorum
#sürekli tatlı krizi tutuyo bunlar için az kalorili besin önerileriniz neler
#kilo vermek için yapabilecegim spor veya egzersizler neler
# biraz saçma bi sorunolcak ama sizce önümüzdeki yaza kadar kilolarımdan kurtulabilirmiyim sanırsamfit ve sağlıklı olmam için 75 kg civarı olmam gerekiyor
#motivasyon kaybettiğimde yada yüksek kalorili veya gereksiz birşey yemek istediğimde kendimi nasıl vazgeçirebilirim
# son olarak genelde herkezin bir idölü olur benim onunki gibi bir vücuda sahip olmak istediğim kişi aslında francisco lachowski
Sizce bunun gibi bir vücut için nekadar çalışmam gerekir
Fazla soru sorduğumun farkındayım fakat cevaplarsanız çok sevinirim ( bu knuyu yanlış yere açmış olabilirim kusura bakmayın emin değilim )⚽️⚾️

 

1)hem diyet yap hem de spor salonunda kardiyo ağırlıklı çalış.Kilo üstüne kas olmaz öyle.Araştır forumdan
2)yürüyüşle kilo verilmez demiyorum ama bir kibrit kutusu peynirle kahvaltı yapmak gibi yetersizdir.HİTT kardiyo sistemini araştır.Bu şekil çalış.Koşu ve tempolu yürüyüşlerden oluşan bir sistem.Sert bir kardiyo yöntemidir.Önce ısınması gerek tabi vücudun bikaç hafta...
3)buna ilk soruda sanki cevap vermişim
4)Önümüzdeki yaz olmak diğer yaz olur.Mesele aynaya baktıkca haftalar içinde kendini daha çok beğenmen ve sınırlarını görmen vücududun,genetiğinin,kaslarının.Meselen sadece güzel görünmek de olmamalı.Güçlü olmak olmalı.Bir amacın olmalı.Kendini motive etmen için komşu ülkelere bak.Savaşmayı ve güçlü olmayı bilmeyenlerin öldüğü toplumlar olmuşlar.Amerikaya bak.Ne farkı var?Orda da zayıfı savaşla değil,güçle eziyorlar.Dış dünyaya karşı dimdik ayakta durman,cesur güçlü ve hazır olman için illa zor durumlarla karşılaşmana gerek yok.Barışta ter dökmeyen,savaşta kan döker der TSK.Kendi motivasyonun için önce kendine saygın olsun.Biraz saygı duy kendine.Yapabileceklerinin önüne gereksiz beslenmeyle,sporsuz yaşamayla geçme.Vücut ve beynin bu disipline alışana kadar zorlanır fakat başaracaktır.İhtiyacın olan kudretin nerde olduğunu biliyorsun.Ecdadın tarih yazmış,günde 8 saat kılıçla çalışan çerilerin torunlarna hiçbir alanda pes etmek yakışmaz.Hayırlı çalışmalar dilerim.Umarım vazgeçme boşluğuna düşmez,bu kafana koyduğunla yoluna devam edersin değerli kardeşim.

 

Gerçekten teşekkür ederim yazdıkların için. Dedikleri düşünüp uygulamaya çalışıcam

 

Söylenenlerin tamamen aksine Kilo vermeninde almanında 1 kuralı vardır sana bunu söyleyeceğim.

Gerçek Şu ki Tek Gerçek:Kalori Saymak.

Ben suan Kilo verme dönemindeyim 2000 Kalori alıyorum Kilo alma döneminde ise 3000 (Normalde bukadar fark olmaması lazım ben biraz hızlı kilo vermek istiyorum)

Yapacagın sey ortalama 1700 kalori civarı bir diyet belirle Kardiyo ile destekle spor salonunda agırlık kaldırmayı ihmal etme...

 

Kalori saymayı hiç denemedim ama deneyecegim teşekkürler şey bide sizce 30 kilo ortalama olarak (bünyeden bünyeye değiştiğini biliyorum ama) kaç ayda verilebilir.

 

En az 6 ay

 

Ne kadar da verilir bilmem bogazını oyle bi kısarsın kı 4 aydada verebilirsin ama vücudun sarkar ozaman da dertlerin artar ...

Bana kalırsa haftada maximum 1 kg vermeye ayarla kalorilerini.Böylece derinin toparlanmak için zamanıda olur.

 

Derilerimin. Sarkmasını hiç istemem doğrusu zaten çatlaklar psikolojimi yeterince bozmuştu bi dönem en mantıklısı yavaş ama sağlıklı be kalıcı kilo vermek diye düşünüyorum zaten 3 gündür sağlıklı beslenmeye başladım ve iki gündürde evde spor yapıyorum umarım li yazın kilolarımdan kurtulurumm . Bu arada yorumunuz için teşekkürler insanların yardım etmesi ve motive etmeleri beni çok olumlu yönde etkiliyo üç günde bir kilo gitti bile ❤️

 

İlk hafta giden kilolara pek aldanma derim vücut fazla suyu atar genelde ilk hafta spor salonuna gitmiyosun sanırım günde 1 saatini alır git kilolari verince derinin sarkmasını engellemis olursun...

 

Yürüyüşle kilo vermek bir kibrit kutusu peynir yemek kadar gereksiz demişsiniz fakat 4-5 ay gibi bir sürede her akşam 1.5 saat yürüyerek 103 kilodan 77'ye kadar düştüm gereksiz değilmiş heralde?

 

Öncelikle ne yazdığımı iyi okuyun.Gereksiz değil yetersizdir demişim ki görüşümün arkasındayım.Hatta dediğiniz gibi gereksizdir de HİTT dururken.4-5 ay gibi bir sürede 1.5 saat yürüyerek 103 kilodan 77 kiloya düşen bir birey bunun yerine benim dediğim ve bilimsel geçerliliği olan HİTT kardiyo yöntemiyle bu zamanını ve enerjisini harcasaydı daha iyi sonuçlar elde edebilirdi.O sebeple yürüyüş yetersizdir ve yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın yanından bile geçemez etki olarak.Konuya dair yeterli bilgiye sahip değilseniz bilimsel gerçeklikten uzak subjektif yorumlarınız üstünden polemik yaratmayın.
Buyrun paylaşacağım makaleyi okuyarak HİTT ve normal yürüyüş arasındaki farkı inceleyin;

Neden yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın bel ölçünüzü düzeltmek için girebileceğiniz en iyi bahislerden biri olabileceğini keşfedin.

Fakat bu nasıl imkan dahilinde olabilir? Baktığımız her yerde, uzun süreli ve düşük şiddetli egzersizlerin yağ yakmak için en iyi yöntem olduğu söyleniyor. Tüm yüksek şiddetli aralıklı çalışmalar karbonhidratları yakıyor, doğru mu?
Yanlış.
Bu makaleyi okuduktan sonra yağ yakmak için yapılan yüksek şiddetli aralıklı kardiyoya ilgi duyacağınızı garanti ediyorum.
Düşük şiddetli çalışma maksimum kalp atış hızınızın( bu genel olarak 220-yaşınız olarak hesaplanır. Eğer 20 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 220-20=200 dür) %60-65’ i oranında bir kalp atış hızı ile çalışmak olarak tanımlanmıştır. Yüksek şiddetli çalışma ise kalp atış hızınızın %75-85’ i oranında ya da daha fazla bir oranda kalp atış hızı ile çalışmak olarak tanımlanmıştır.
Maksimum kalp atış hızı (200) için bir önceki örneği kullanırsak, bu değerin %60’ı dakikada 120 kalp atışı, %80’ i ise dakikada 160 kalp atışı olacaktır.
Yağ yakmak için düşük şiddetli çalışmanın önerilmesinin birkaç sebebi vardır.
1. Düşük şiddetli çalışma kolaydır.
Birçok durumda kilo vermeye çalışan insanlar kalori düşüklüğü ( örneğin diyetler ) yüzünden zorlu antrenmanlar yapabilecek kadar kendilerini enerjik hissetmezler. Bu gibi durumlarda bırakın meydan okuyucu egzersizleri belirli bir egzersiz programını yapmak bile yeterince zorlayıcıdır.
2. Daha az riske sahiptir.
Bir çalıştırıcı genel olarak müşterilerine düşük şiddetli egzersiz biçimini önerdiğinde başarısız olmaz. Oldukça fazla şekilden çıkmış insanlar bile düşük şiddetli çalışmaları güvenli bir şekilde yapabilir. Bu acemi çalıştırıcılar için kesinlikle uygun bir tavsiyeyken, daha tecrübeli çalıştırıcıların etkili çalışma için yapmaları gereken bir şey değildir.
3. Yağdan daha fazla miktarda kalori yakar.
Bu çok doğru: Düşük şiddetle çalışma yüksek şiddetli çalışmaya göre daha fazla kaloriyi yağdan yakar. Fakat açıklayacağım gibi, bu daha fazla yağ yakacağınız anlamına gelmez.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın daha fazla yağ yaktığını söylerken ne demek istediğimi göstermek için size birkaç rakam göstereyim.
Düşük şiddetli çalışma yaktığı enerjinin %50’ sini yağdan alırken yüksek şiddetli çalışma %40’ ını yağdan alır. Bu büyük bir fark değildir.
Diyelim ki 20 dakika yürümek 100 kalori enerji harcıyor. O zaman 100 kalorinin %50’ si ( 50 kalori ) yağlardan sağlanır.
Şimdi diyelim ki 10 dakikalık yüksek şiddetli aralıklı çalışma 160 kalori harcıyor. Öyleyse, 160 kalorinin %40’ ı ( 64 kalori ) yağlardan sağlanır.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışma yaparak yarı zamanda 14 kalori fazla yağ yaktınız. Kulağa hoş gelmeye başladı mı? Fazlası var…
Düşük şiddetli çalışma sadece siz egzersiz yaparken yağ yakar. Bu egzersiz yapmayı bırakır bırakmaz kalori tüketiminizin taban seviyesine düştüğü anlamına gelir. Bu dakikalar içerisinde daha öncesinde hiçbir egzersiz yapmamış olsaydınız harcamış olacağınız kalori kadar kalori harcarsınız.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışma ise egzersiz bitiminden uzun süre ( Yapılan çalışmanın şiddetine göre değişmekle birlikte genel olarak 24 saat ) sonrasına kadar metabolizmanızı yukarı itmeye devam eder. Bu da gün boyunca daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
Düşük şiddetli çalışma kas kütlesi inşa etmek için ya da kas kütlesini desteklemek için hiç bir şey yapmaz. Kas dokusu otururken bile kalori yakmamızı sağladığı için onu korumak etkili bir yağ yakma stratejisi için önemlidir. Metabolizmanızın yağ yakmaya devam etmesini istiyor musunuz? Kas dokusu inşa edebilmek için ya da onu koruya bilmek için elinizden geleni yapın.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın kas kütlesini arttırma potansiyeli vardır. Bir uzun mesafe koşucusunun vücudu ile bir kısa mesafe koşucusunun vücudunu karşılaştırın. Kısa mesafe koşucusu çok daha fazla kas taşır. Yüksek şiddetli çalışma ile yoğun ve büyük kaslar elde edemezsiniz fakat şekilli ve define kaslara sahip olursunuz.
Yüksek Şiddetli Aralıklı Çalışma Nasıl Yapılır
Artık yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın yağ yakmak için ne kadar etkili olduğunu biliyorsunuz, peki yüksek şiddetli aralıklı çalışma nasıl yapılıyor?
Bu tip bir çalışma yapmanın en kolay yolu spor salonunda aralıklı kardiyo ( interval cardio) seçeneği bulunduran bir kardiyo makinesinde aralıklı kardiyoyu seçerek egzersiz yapmaktır. Fark edebileceğiniz gibi, hafif bir ısınmadan sonra birden yüksek şiddetli kısa bir çalışmaya geçeceksiniz. Daha sonra tekrar belirli bir süreliğine daha düşük çalışma seviyesine ineceksiniz ve tekrar yüksek seviyeye çıkacaksınız. Bu işlem birkaç kez tekrarlandıktan sonra uygun bir soğuma programı ile egzersizi bitireceksiniz.
Bu aralıkların tekrarı yüksek şiddetli aralıklı çalışmanın temelini oluşturur. Ayrıca şiddetini belirli zaman aralıklarında arttırıp azaltarak kendi başınıza da bunu yapabilirsiniz.
Örneğin 30 saniye yüksek şiddette, 30 saniyede düşük şiddette egzersiz yapın. Tekrar edin. Çok kolay ve çok etkili.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışma için diğer bir mükemmel yöntem ise aerobik aralıklı çalışmadır. Aslen bir önceki yöntemle aynı konseptte olan bu yöntemin farkı çalışma aralıklarının uzun olması ve şiddetinin daha düşük olmasıdır. Bu çalışma için güzel bir örnek en fazla 5 dakika koşabileceğiniz bir hızda 5 dakika koşmak, ardından 2 dakika yürümek, sonrasında 5 dakika koşmak, 2 dakika yürümek… şeklinde olabilir.
Yüksek şiddetli aralıklı çalışma her türlü kardiyovasküler egzersiz için kullanılabilir. Yürümek/hızlı koşmaktan yüzmeye, bisiklet sürmeye kadar tüm egzersizlerde uygulanabilir. İyi sonuç elde etmek için haftada 2-3 kez bu tip bir çalışma yapmanızı tavsiye ediyorum. Her zaman olduğu gibi yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurmayı unutmayın.
Egzersizden ne alacağınızın egzersize ne vereceğinizle doğrudan alakalı olduğunu unutmayın. Yüksek şiddetli aralıklı çalışma ile belirli bir süre çalışın ve yağ yakma çabanızın nasıl gittiğini izleyin.
Yazar: Nick Nilsson
Kaynak: buildingbodies.ca

 

Alıntı yapmışsınız kendiniz yazmamışsınız okudum yinede doğrudur ama herkesin kardiyo yapacak maddi durumu olmayabilir, kardiyo belki yürüyüşten daha iyi de olabilir ama bu benim düşüncem sizinle diyaloğa girmeyeceğim iyi günler.

 

Teşekkürler de HİTT yapmak için boş bi tarla da bulsan yeterli.Yada en basiti futbol oyna.Futbolda da dur-kalklar HİTT etkisi yapar.Yani kısaca yürüyüşle zaman kaybetmeyin,bu tarz çalışırsanız daha faydalı olur.Maksat bilgi paylaşımı.Ben burda çok yeni şey öğrendim o da iddialı olduğum konularda yanlışlar yaptığımı öğrendim. Sürçi lisan ettiysek affola.Selametle.