Kilo vermeye yönelik program

Merhaba Arkadaşlar,

2008 Ekim'de fazla kilolardan kurtulmak üzere spora başladım.
Başlangıç durumu:
boy: 180 cm, kg: 90 , vücut yağ oranı :%25
3 ay boyunca hergün tempolu yürüyüş (hız 6,5) 45 dk + diyet.
diyet lafı yanıltmasın, herşeyi 3 öğün tükettim, sadece porsiyonları % 50 azaltıp, araya 3 öğün meyve ekledim, kola ,şeker ve her tür meşrubatın yerini ayran ve su ile değiştirdim.Hiç aç kalmadım.
Aralık sonu durum:
boy : 180 cm , kg: 78 , vücut yağ oranı : %20
hala 70 kg'ye inmek gibi bir hedefim var;
ocak itibariyle alttaki programı uyguluyorum

Hergün:
SIRT LAT MACHINE 3 SET 12 TEKRAR 30 KG
SIRT PULLEY 3 SET 12 TEKRAR 25 KG
GÖĞÜS CHEST INCLINE 3 SET 12 TEKRAR 15 KG
GÖĞÜS INC DUNBELL FLY 2 SET 15 TEKRAR 8'er KG
OMUZ SHOULDER PRESS 3 SET 12 TEKRAR 10 KG
OMUZ DUMBELL SHRUG 2 SET 20 TEKRAR 7'er KG
BICEPS ARM CURL 3 SET 12 TEKRAR 15 KG
BICEPS HUMMER CURL 2 SET 15 TEKRAR 8'er KG
TRICEPS TRICE. PUSH DOWN 3 SET 12 TEKRAR 15 KG
TRICEPS BECH DIPS 2 SET 20 TEKRAR
BACAK LEG PRESS 3 SET 20 TEKRAR 25 KG
BACAK ROTARY CALF 2 SET 20 TEKRAR 25 KG
KARIN AB COSTER 2 SET 20 TEKRAR
KARIN AB COSTER 2 SET 20 TEKRAR

konu ile ilgili forumdaki bütün yazıları okudum, fakat yukardaki program ile kardiyoyu hergün yaptığımda, hangisi önce hangisi sonra yapılmalı ,hala kafam karışık.
son 15 gündür yukardaki çalışmaları yaptıktan sonra 5 dk ısınma+ 25 dk hafif tempo koşu ( hız 7,7) +5 dk soğuma şeklinde çalışıyorum.
önce koşmalımıyım , sonra mı ? dediğim gib yazılarda her 2 yöntem de öneriliyor.
ikinci olarak Yukardaki program çerçevesinde ( kardiyo + ağırlık) , L-Carnitine takviyesi de alayım mı ?

Not: Dediğim gibi forumdaki ilgili konuları okudum, ama konu biraz yöntem ve yorum işi.

Öneri ve tavsiyede bulunan arkadaşlar olursa şimdiden teşekkür ederim

 

Bu arada yaşım 38