Kilo verme ve kondisyon

devro2005

devro2005

Üye
bende kendi günlüğümü paylaşmak istedim. öncelikle ben bodybuildingle uğraşmıyorum. amacım kondisyonumu artırırken aynı zamanda kilo vermek.

şu an
81 kiloyum. hafif kilolu sayılırım.amacım 70 -72 kilo (boy 1.73)
5000m 25-26 dk arası koşabiliyorum (2 hafta önce 28-30 arasıydı) genelde öğlen 1150 gibi koşuya başlıyorum haftaiçi hergün koşuyorum
haftasonu cumartesi sabah erkenden 10 km koşuyorum şimdilik sürem 61 dk. her koşudan sonra esnetmeyi takiben 50 şınav/50 mekik/12 barfix

hafta içi hergün akşam saat 1700 gibi evimde ağırlık çalışıyorum cumartesi pazar çalışmıyorum

programım şimdilik şu
ısınma 45 şınav, 10 barfix

3 set olarak aşağıdaki hareketleri çalışıyorum
bench 60kgX15
crunch 35
squat 60kgx15
decline bench 60kgx12
incline dumbbell fly 10kgx12
barbell curl (a0 kg z bar ile) 30kgx12
standing calf raise 90kgx15
dumbbell shrug 40kgx12
behind the neck press 35kgx10
lunge 50kgx10
dead lift 60kgx10

herhangi bir supplement kullanmıyorum. bu günden itibaren hergün yediklerimi ve antranmanlarımı sizinle paylaşacağım. (programa başlama tarihim 02 temmuz 2010)
 
bugün koşmadım. akşam 1630 gibi setlerime başladım. 1,5 saati biraz geçti.

2 adet zeytinyağlı dolma
1 küçük kase yoğurt sanırım 150 gr kadar
2 adet şekerpare yedim (dayanamadım)
 
kahvaltı :
200ml şekersiz süt (1 bardak)
1 kaynamış yumurta
15 yeşil zeytin
1 kibrit kutusu beyaz peynir
1 kaşarlı tost

öğle:
2 adet elma

akşam :
1 adet şekerpare

rutin setler

2 tabak patetes oturtna
1 kase alinazik
0,5 lt buzlu çay
2 adet şekerpare
0,5 lt buzlu çay
 
kahvaltı:
1 yumurta 1 bardak süt
yeşil zeytin
kaşarlı tost

öğle:
1 salatalık
1 browni intense
1 elma
1 max dondurma
200 gr antep fıstığı

akşam:
1 kase mercımek çorbası
4 adet şekerpare

5000M
 
haftanın ilk günü
kahvaltı:
1 bardak şekersiz süt
yeşil zeytin
kaynamış yumurta
beyaz peynir

öğlen
2 adet topkek
1 elma
1 armut
1 magnum
1 süper kornet

5000m 28:08 çok yavaş koştum

akşam rutin setler (lunge 15 tekrara, dead lift 12 tekrara çıkacak)

2 tavuk şiş
1 bardak ayran
100 ge ekmek
mevsım salata
 
magnum kornet şekerpare olmasa süper olcak. Canın tatlı çektiğinde ağzına birkaç kuru üzüm at geçer ben böyle yapıyorum canım çektiğinde. Bi de kaşarlı tostu lorlu tost yap kaşarların 100gr mında 20-30 gram yağ var markaya göre değişiyor.
 
umut94 dedi:
magnum kornet şekerpare olmasa süper olcak. Canın tatlı çektiğinde ağzına birkaç kuru üzüm at geçer ben böyle yapıyorum canım çektiğinde. Bi de kaşarlı tostu lorlu tost yap kaşarların 100gr mında 20-30 gram yağ var markaya göre değişiyor.
Genişletmek için tıkla...

malesef. iştahım programa başlama zamanıma göre biraz düşsede hala yerinde. özellikle ekmek tüketimim çok fazla. günlük aldığım protein miktarı da az geliyor sanırım. bütün bu iştaha rağmen başlangıç itibariyle 2,5 kilo vermişim (2 temmuzda başladım)
tabi ne kadarı yağ bilemiyorum. ama giydiğğim pantolondan rahatlıkla farkedebiliyorum. hedefe daha çok var :)
 
27 temmuz salı

kahvaltı standart

öğle:
1 kornet

5000m koşu 24:51 (bu senenin hızlısı)

1 soda
1 ayran
1 armut
1 salatalık

akşam:
tekrarları artırdım

45 şınav, 10 barfiks (ısınma)
bench 60kgx18x3
crunch 40x3
squat 60kgx15x3
incline bench :60 kgx10x3
incline dumbbell fly : 10kgx12x3
barbell curl 30kgx12x3
calf raise 90kgx15x3
behind the neck press 35 kgx10x3
lunge 50kgx15x3
dead lift 60xkgx12x3
barbell shrug 60kgx12x3

2 tabak bezelyeli pilav
1 kase tarhana
1 kase cacık

750 ml ballı süt

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:01 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:53 ----------

bu arada kilo 80,1 sanırım vücudun direnci kırılıyor (rejim yapamama rağmen)
 
kahvaltı etmedim

öğleden sonra 1700 gibi koşuya başladım
5000m 24:58

koşu sonrasında salı günkü setlerin aynısını tekrarladım.

(çarşamba günü iş sebebiyle ağırlık basmadım, sadece öğlen 6500m koştum 38 dk)

kilom 79.5
 
devro2005 dedi:
bende kendi günlüğümü paylaşmak istedim. öncelikle ben bodybuildingle uğraşmıyorum. amacım kondisyonumu artırırken aynı zamanda kilo vermek.
Genişletmek için tıkla...

eğer amacın kondisyonunu ve koşunu arttırmaksa yardimci olabilirim , kendimde cok uzun süre kondisyon yüklemelerinde bulundum .. çok kücük yaşlardan beri ..

ben mesela 10600 metreyi 44 dakkada falan koşuyordum açık havada toprak zeminde ve inişlerin cikişların oldugu bi pistte ... yani senin derelerin yeni başlayan biri ve biraz kilo fazlası olan bi insan icin hiçte fena değil ..

eğer amaç koşu performansını arttırmaksa önerilerim :

* koşu esnasinda nefesini cok iyi ayarla , burundan alıp ağızdan vermek en güzelidir

* nefes frekansı onemli , kendini en rahat hissettiğin şekilde al cevrendeki insanlarin nasıl aldıgına yada televizyondaki atletleri cok dikkate alma ..

* koşuya cok hızlı girme , eğer amac kondisyon artışıysa belli bir tempoda sürekli koşmaktır esas olan , makina misali .. veya tempo düsüsü yerine tempo artışıyla koşmak ...

* bacak boyunu ve kollarını iyi kullan

son madde koşu kordinasyonuyla ilgili , bu konu önemli bi konu eğer kordinasyonu tam oturtursan derecelerin 2 dakkadan fazla oynar , az yorulursun birde ..

ayrica hedefin kondisyon kazanip yağlardan kurtulduktan sonra bu tempoyu aşağı çekip ağırlık temposunu yukarı çıkarmaksa mantikli bir secim , benim tavsiyem birde bunun yanına 2 hedef daha koyalim

1 - bacak kuvvetini doğal yollardan arttırmak
2 - vücudunun dengesini arttirmak ( ağırlıkta cok yardımcı olur sana )

o yüzden sana bir çalışma verecem buna biz sprint abc si deriz , kendi arsivimde var olan resimli bi anlatimi olan dosya bu linkte ..

http://rapidshare.com/files/412938262/SPRae_NT_ABC_xx.rar

eğer hareketleri internette aratip birde videosunu izlersen süper olur ..

bu sprint abc si olayina günde 15 dakkanı ayırman , süper olur , sonradan cok faydasını gorursun ... hafif bi ısınmadan sonra antremana ısınma olarakta yapabilirsn ..

ayrıca strechingde senin sakatlanmadan korudugu icin cok onemli ..

bu konu senin dengeni ve kordinasyonunu arttirmak icindi , gelelim kuvvet nasil artar ..

bunu kısa mesafe koşularla sağlarız , uzun mesafe antremanlarinin temel olduğu antremanlarda , belli donemlerde kısa mesafe yüklersen süper olur ..

mesela basit bi antreman söleyim ... 2 hafta uzun mesafe kostun , 3 antremanlık bi kısa mesafe antremanı yap .. şöle bi program vereyim :

50 metre * 6 set
100 metre * 4 set
200 metre * 2 set

tempon : yüzde 80 lerde yani koşabildiginin en hızlısı gibi düsün ..

aralarda kostugun mesafe kadar jocking dedigimiz yürüme temposunda koşacaksın .. sonra tekrar gireceksin ..

bide bunlar bittikten sonra 4 5 dakka dinlenip üstüne 400 metre koşarsan 3 ayda derecen 4 5 dakka düşer ve bacakların güclenir , vucudun gelişir ..


...


tabi koşu bandinda koşuyorsan bu dediklerimi yapman zor .. mesela kısa mesafelerde kosu bandi tam hizlandiktan sonra baslayacaksın , orda 400 metreyi gosteren bi ekran vardır ordan takip edersin ...

en temizi tabi dışarda koşmak , eğer imkanin varsa hem tartan pistte koş hem kum pistte .. öle yerler varsa oturdugunuz yerde ..
 
eywallah ruzu
şu sıralar ev taşıdığım için ara vermek zorunda kaldım. düzenimi oturtunca yeniden başlayacağım. dediklerini uyguluyorum. bazen atletizm pistinde (tartan) bazen dağda bayırda koşuyorum :) hafta sonları da sprint setleri yapıyorum senin yazdıklarına benzer. geçen hafta denediğimde 10 bini 50 dk da koştum ama daha düşürebilirim çünkü nabzım çok fazla yükselmemişti. tavsiyelerin için çok teşekkürler
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı