Kilo Verme Matematiği

Merhaba arkadaşlar,
Kilo verme konusunda spora yeni başlayan arkadaşlara yardımcı olabileceğini düşündüğüm bilgileri paylaşmak istedim, paylaştığım bilgiler tamamen kendi düşüncem ve araştırmalarım sonucu uyguladığım teknikler sonucu edindiğim bilgilerdir.
Öncelikle kilo verme serivenine başlamadan önce kendimizi tanımamız ve vücudumuz hakkında belli başlı bilgilere sahip olmamız gerekir.
-Yağ Oranı: yağ oranını makineler yardımıyla ölçebiliriz yada https://www.agirsaglam.com/gunluk-kalori-ihtiyaci-hesaplama/ sayfasından boyun bel boy ölçülerimizi yazarak öğrenebiliriz.
-Güncel Kilo-Boy bilgileri. Ve Başlangıç için 4 farklı açıdan güncel formunuzu görselleyin(ileride gelişimi tespit etmek için çok verimli birer etken oluyor)
-BMR( Bazal Metobolizma Hızı) : Vücudumuzun minimum aktivite ile kendi yaşamntısını sürdürmesi için gereken enerji miktarı. Yine aynı sitede hesaplamamızı yapabiliriz.
-Günlük Kalori/Makro ihtiyaçlarımız: Kilo verme evresinde benim uyguladığım taktik bmr seviyemin 100kcal üzerinde beslenme. kilo verme döneminde kalorilerimizi alabildiğimizce protein, glisemik indeksi düşük carblar ve sağlıklı yağlardan almaya özen gösterelim.
-Günlük su miktarı: internet üzserinde birçok sitede ve uygulamalarda bulabilir. Su içmek bizim için çok önemli!!

Çok fazla beslenme şekilleri mevcut, ben kilo verme döneminde intermittent fasting modelini uyguladım. besinlerimi çalışma ve günlük aktivite planlarıma göre 8 saatlik dilimde tüketip kalan 16 saatlik dilimde satece kalorisiz sıvı tüketimi yaptım.

Besin seçimi:
Günlük kalorilerimizi/makrolarımızı tamamlamak için uygun besinleri seçmek oldukça önemli fakat ben strandart diyet menülerine hiçbir zaman uyum sağlayamadım çünkü bana göre sürdürülebilir bir beslenme şekli değil. Beslenmemizi sürdürülebilir kılmak bizim diyetimize sağlıklı beslenmemize devam etmemiz ve yaşam şekli haline getirmemiz için çok önemli. Bundan dolayı yemeklerimizi hazırlarken a dan zye içeriklerine bakarak hazırlamız çok önemli. Bu aşamada FATSECRET ve MYFİTNESSPAL uygulamalarını kullanabiliriz.
Tercih ettiğim makro kaynakları:
Carb:
Yulaf
Yasmin-Baldo Pirinç
Bulgur
Tam Buğday Makarna
Patates
Nohut
Protein:
Yumurta
Tavuk-Balık-Hindi
Kırmızı Et
Maş Fasulyesi
Hindi Füme
Lor/Süzme Peynir
Yeşil Mercimek
Yağ:
Zeytinyağı
Badem
Ceviz/fındık
Yer Fıstığı(kuruyemişler çiğ olmalı)

yemeklerimi hazırlarken genelde mix karışımlar yapıyorum .
örneğin lor peynirli hindi fümeli omlet yada yulaflı omlet gibi hem protein açısından hemde temiz carb açısından dolu tarifler hazırlıyorum.

egzersiz ve beslenme planımı entregre ederkende kişisel faktörler çok önemli, ben aç karnına yaptığım spordan verim alıyorum fakat başka biri bu durumdan zarar görebilir bu yüzden kendimizi deneyerek kendimiz için doğru olanı yapmak çok önemli.

Kalori planlaması yaparken günlük ve haftalık olarak plan yapıyorum. Gün içerisinde almam gereken kaloriyi 3e bölüp alıyorum bir öğünde fazla kalori alırsam diğer öğünlerde düşürerek ortalamayı sağlıyorum. haftalık miktarı da antreman günleri ve off günlere bölerek sağlıyorum. yine aynı şekil bir günde fazla kalori alımı olursa diğer günlerde kaloriyi aşağıya çekerek haftalık ortalamayı sağlıyorum.aldığım kaloriler içerik bakımından sağlıklı oldukça günlük yada öğünlük minimal artışları tolere edebiliyorum.


Örnek olarak
Başlagıç verilerimiz
-95kg/180cm
-Yağ Oranı: %23
-BMR: 1966
-Günlük Kalori: 1900-2000
-Makrolar( hesaplardan aynı sitedeki verileri baz alarak belirliyorum)
Protein: 150gr - 600kcal
Yağ: 65gr - 585kcal
Carb: 200gr - 800kcal

Böyelikle günlük beslenme planımız hazır oluyor, asıl önemli olan bu planı uygulamakta.
intermittent fasting modelini uyguladığım dönemlerde ilk öğünüm genelde spor sonrası 11-12 sonrası başlıyor. 11:00-19:00 arasında almam gerek 2000kcal alıuyorum ve 19:00-10:00 arasında sadece sıvı tüketimi yapıyorum.
Tekrar ölçümleri genelde 3 günlük ve haftalık olarak yapıyorum, ölçüm günleri öncesinde son öğünlerde carb miktarını düşürüyorum.


En başta dediğim gibi bu yazdıklarım tamamen kendi tecrübelerim sonucunda oluşan fikirlerim olumlu ve olumsuz tüm yorumlara fikirlere açığım , yazdıklarım %100 doğru gibi bi düşüncem asla yok amacım tamamen ihtiyaç sahiplerine yardımcı olabilmek.
Eksik gördüğünüz konularda eklemeler yapabilirim.
Herkese amaçladığı yolda iyi çalışmalar , umarım hedeflerinize ulaşmanızda önünüze çıkan engelleri aşarsınız.

 

Hepsi güzel bilgiler ama bence BMR altında beslenmek doğru ve sağlıklı değil. İlgili sayfada BMR dışında kilo alma ve verme icin alman gereken kalori miktarları var, onları uygulamanın daha doğru olduğunu düşünüyorum ki ben böyle yaptım zaten.

 

Bende aynı fikirdeyim ,yazıda da bunu belittim aslında bmr hesaplamamı yapıp bunun 100-200kcal üzerinde besleniyorum diye belirtmiştim ve bmrın altında olan şok diyetlerin hiçbirini asla yapmadım ve kimseye tavsiye etmem. Kısa vadede etki etdede bi süre sonra vücut mrtobolizma hızını giren enerjiye göre düşürdüğü için sürdürülebilir olmaz hiçbiri.

 

Benim bahsettiğim BMR üzerinden değil diğer kilo alma veya verme kalorileri üzerinden hesap yapmak.