Kilo verip kas oranımı arttırmak istiyorum..profesyonellerin önerilerilerini bekliyorum.

39 yaşında iki çocuk annesiyim.Boy :1.55 Kilo :58 Çok diyet denedim bir ileri bir geri.İstediğim kiloya ve vücut şekline ulaşamadım.Uzun zamandır siteyi takipteyim ama uygulamaya eşim ile yeni başladık.Şu an spor salonuna başlama imkanım yok evde çalışmaya başladım.Savaş Cebecinin videolarını izledim.Ağırlık çalışmadan yağ yakımının zor olduğunu,sadece kardio ile istenilen sonuca ulaşamayacağımızı söylüyor.Videosunda bayanlar için zayıflama programı eklemiş bununla başlayacağım.Beslenmemi de ekliyorum.Yanlış yaptığım varsa düzeltmenizi isterim.
Benim spor geçmişim yok ve boynumda eğrilik var çok ağır kaldırdığım zaman ağrım artıyor.Bir kiloluk ağırlık ile başlasam yeterli olur mu?Tavsiyeniz nedir?Ev de halter de var,eşimin ayarlanan dumbelleri de var.2 kilo ile mi başlamalıyım?

Bayanlar için yağ yakma programı :

dumbbell squat
dumbbell chest press
dumbbell row
dumbbell lunge
dumbbell shoulder press
dumbbell curl
dumbbell deadlift
dumbbell crunch ( pilates topunda diyor ama bende yok)
İp atlama 3o saniye

12 tekrar 3 / 5 set ve set aralarında 2-3 dakika dinlenme
Bu program kardio etkisindedir bu yüzden kardiyo eklemeye gerek yok diyor.

Haftanın üç günü bu program diğer günler 5 dakika ısınma + 3 set + 5 dakika soğuma şeklinde interval kardio yapıyorum.Sizce yeterli mi ?

 

Yardımlarınız için teşekkürler.

 

program çok iyi , kas kazanmak istiyorsanız programın yoğunluğunu hissetmeniz lazım yani zorlayayarak yeterli ağırlıklarla . ayrıca uygun diyet programı uygulamanız gerekiyor.

 

Hahah, seçim gündeminden buraları unuttum, muhtemelen çok kişi öyledir

Kardio yapıldığı esnada daha çok kalori harcatsa da ağırlık çalışmak gün boyu toplamda kardiyodan daha çok kalori yaktırır. Ancak yağ yakmak için ikisinin de harcatacağı kalori miktarı yetersiz. Hem insanlar bu egzersizlerde harcadıkları kaloriyi abartıp daha çok yemeye müsait olurlar hem de antrenmanların yorgunluğu gün içindeki aktiviteleri azaltmaya neden olduğundan yaktım dediğiniz kalorinin bir kısmı geri dönmüş gibi olur. Yağ yakımı için en önemli olan beslenmedir. Ağırlık çalışmak ise kasların korunmasını sağlayarak verilen kilonun yağdan olmasını sağlar. O yüzden antrenmanla yağ yakıyorum diye düşünmeyin, antrenmanla kas kütlenizi koruyup (biraz da arttırıp) yağlar gittikten sonra güçlü ve fit bir vücut kalmasını sağlarsınız.

Başlangıç için olur. Zamanla güç artışı gerçekleşecektir zaten, hazır olduğunuzda ağırlık arttırmaktan çekinmeyin.

Program güzel. Deadlift dediği hangi deadlift bilmiyorum ama stiff leg deadlift şeklinde yapmanız iyi olur, bacağın arka tarafını daha iyi çalıştırır.

Crunchı çok kafanıza takmayın, herhangi bir şekilde yapabilirsiniz. Hafif kilolarla 5 set yapılabilir ama eğer ileride 12. tekrarda sizi zorlayacak ağırlıklara geçerseniz 3 seti aşmayın derim, program o zaman çok ağır olur. Kardiyo şart değil gene de ağırlık çalışmadığınız günler çok abartmadan 15-20 dakikalık kardiyo ekleyebilirsiniz.
Dediğim gibi en önemlisi beslenme. Günlük ihtiyacınızdan 500 kalori düşük alın, bol proteinli ve lifli beslenin. Protein hem kas kütlenizi korumanızı sağlayacak hem de daha uzun süre tok kalmanızı.

 

İnanın cevabınız için çokkkk mutlu oldum.Uzun uzun cevapladığınız için teşekkür ediyorum.
Bir çok video izledim ve paylaşılanları devamlı okuyorum.Ama bilen kişilerin yorumlarını aldığı zaman insan kafasındaki sorularında cevabını alıyor.
Günlük kalori miktarını ve bazal metabolizmamı hesapladım.Dediğiniz gibi bunun 500 kalori altında beslenmeye başladım.Yediklerimi fatsecret ile kayıt altına alıyorum.Protein ağırlıklı beslenmeye başladım ama protein miktarını kilomu 1.5 ile mi 2 ile mi çarpıp bulmalıyım?Kilo ve boya göre hareketsiz yaşam olarak hesapladığım zaman almam gereken kalori 1570 ben 1000-1100 alsam kilo verebilirim demek ki.

Deadlift 'te dizleri kırarak yapıyor ama stiff leg deadlift de dizleri az kırıyor.Bunu dikkate alacağım.

Bir kiloluk ağırlıkla hiç zorlanmadım.İki kilo ile devam edeceğim.

 

Fatsecretla kalori takibi iyi fikir ama günlük kalori ihtiyacınızın 1570 olduğunu hiç zannetmiyorum. Yerinizde olsam günlük 1400 kalori civarında başlardım ve eğer kilo kaybı olmazsa veya durursa 100-150 kalori aşağıya inerek yavaş ama sabit bir şekilde kilo vermeye çalışırdım. 1000-1100 kalori çok düşük gözüküyor.

Protein ihtiyacı için genel olarak kilo x2 denir ama bu ölçü daha çok kas kütlesi yükse, yağ oranı düşük sporcular için geçerli.Sizin için hem şu anda yağ oranınızın yüksekliği hem de çok ağır çalışmamanız sayesinde x1.3-1.5'in yeterli olacağını düşünüyorum. Bu tabi ki x2 almayın demek değil, alabilirseniz daha iyi olur. Ama alamazsanız da moral bozmayın, minimum x1.3-1.5 hedefleyin.

 

Bütün sorularımın cevabını aldım.Yardımınız için teşekkür ediyorum.