kilo verimi protein alımı

meraba arkadaşlar yaş 16 173 boy 70 kg ben bi 5-6 kg kilo vermek istiyorum tabiki yagdan gitsin. ben nasıl beslenmeliyim ve protein alımı nasıl olmalıdır bir diet yazabilirmisiniz sabah aksam istemiyorum ama protein kaç gr olmalıdır arada sırada triceps ve karın çalışcam diet yaparken kastann gider diye korkuyorum.günlük kaç gr olmalıdır ?? iszce sıkı bir diet ve kardioyla kaç ayda veririrm bu 6 kiloyu ?

şimdiden teşekkürler