kilo verememek ve beslenme programi acil yardım

Merhaba yasim 18 yeni girdim boy 184 86.5 kiloya sahibim haftada 4 gun spora gidiyorum
ve kilo vremedim pek 1 kilo verdim anca 2 hafta gidiyorum beslenme programi verilmedi
lutfen beslenme programi istiyorum ve kilo vermek icin ne yapabilirim günlük programım soyle
Workout
running 15-00 min 6.5 km hızında
chest press 12x20kg 60sec 3 set
lat machine selection pull 12x20kg 60 sec 3 set
shoulder press 12x10kg 60sec 3 set
cable jungle arm curl 12x10kg 60sec 3 set
cable jungle push down 12x10kg 60 sec 3set
leg curl selection 15x20kg 60 sec3 set
leg extension 15x20kg 60sec 3 set
abdominal crunch 15x15kg 60 sec 3 set
lower back selection 12x15kg 60sec
crunch 2 set 15 x2
Superman 2 set 15x2
Synchro excite bisiklet 15 dk level 2
Program bu lutgen programa gore elestri ve ornek haftalık beslenme programı alabilirmiyim
herkese teşekkürler

--- Mesaj birleştirildi, 16 Kasım 2014 ---

Arkadaşlar lütfen yardim yazacak yok mu

 

kendine günlük 2200 kaloriyi geçmeyen bir diyet programı hazırla. iki hafta içinde farkı göreceksin.

 

Peki nasıl ayarlayabilirm bu beslenme programını
lutfen yardim

 

fatsecret kullan.

 

Kardesim burda sana program kimse vermemeli bunu sen bulmalisin sana olumlu tepki veren yiyecekleri bulman gerekiyo biz burda sana ancak yaptigin diyeti yorumliyabiliriz veya diyet tarzi cesidi olmadi kalori tavsiyesi verebiliriz.

 

Boyuna göre fazla kilon yok kardeş. Kendini çok zorlamadan 5-6 kilo verebilirsin. Şekeri hayatından çıkar, her öğünde de kepek ekmeği ye. Kaldırdığın ağırlıklar o bir kaç kiloyu vermeye yeter de artar bile. Ekstra çabaya gerek yok. Bir de tabata antrenmanı ekle programına.

 

Antremandan önce yeşil çay tüketebilirsin

 

Teşekkür ederim herkese son olarak boyumu uzatabilirmiyim boyumun 188-90 olmasını istiyorum ne yapabilirim

 

Yazacak var mi